La chetosi è un fenomeno metabolico che può indurre una serie di benefici che vanno dalla perdita di peso al miglioramento di alcune malattie infiammatorie e delle funzioni neurologiche.

Ma come si fa a entrare in chetosi?

Quali sono gli alimenti da mangiare e da evitare?

Che cosa si può bere? 

Quanto tempo è necessario per entrare in chetosi?

Quali sono i sintomi?

Come puoi entrare in chetosi più rapidamente?

A tutte queste domande risponderemo nell’articolo di oggi.

Cosa NON mangiare per entrare in chetosi? 

Partiamo da cosa NON mangiare perchè, per entrare in chetosi, è fondamentale seguire un regime alimentare che elimini quasi completamente i carboidrati, portandoli a circa 20 grammi al giorno al massimo.

La restrizione dei carboidrati è l’aspetto fondamentale, imprescindibile per poter entrare in chetosi.

Vanno quindi evitati tutti gli zuccheri e tutti gli alimenti a base di cereali, come la pasta, il pane, il riso, i crackers, i grissini, l’orzo, l’avena, il mais.

Anche le patate, sia quelle dolci che le nomali.

I legumi, come per esempio lenticchie, fagioli, ceci. Sono permessi solo i fagiolini (sì, tencicamente sono un legume)

(Quasi) tutta la frutta, con qualche eccezione di cui parlo in questo articolo. 

La birra, i vini dolci, il ciccolato, il cacao, e anche alcuni tipi di verdure troppo zuccherine come la carota o i porri.

A questo video trovi una lista completa degli alimenti vietati in chetosi.

Cosa si deve mangiare per entrare in chetosi?

Al contrario di chi dice che la dieta chetogenica sia restrittiva, anche dopo aver tolto tutti i cibi che contengono quantità significative di zuccheri e carboidrati, rimane una ampia scelta di alimenti chetogenici.

Possono essere infatti consumati la maggior parte delle verdure e tutti gli alimenti a base di proteine e/o grassi, come per esempio tutta la carne rossa (mucca, agnello, maiale, etc), tutta la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, etc) , il pesce di mare e di acqua dolce, i molluschi, i frutti di mare, le uova, i formaggi, l’avocado, l’olio di oliva o di coccoil burro, la frutta secca, le olive,  gli affettati e i salumi (qui trovi una guida completa su cosa mangiare in una dieta chetogenica).

Naturalmente, vanno privilegiati – nella lista di alimenti chetogenici che abbiamo appena visto – quelli con grassi più sani e proteine di migliore qualità, ed è per questo che consiglio sempre di entrare in chetosi facendosi seguire da un medico o da un nutrizionista esperti di dieta chetogenica.

Per darti una idea di cosa si può mangiare per entrare in chetosi, ecco un piccolo esempio di menu giornaliero chetogenico:

Colazione:

  • Uova strapazzate con spinaci e avocado
  • Caffè o tè senza zuccheri aggiunti, opzionalmente con un cucchiaio di olio di cocco o di burro (alcuni aggiungono anche olio MCT per ottenere il cosiddetto bullet proof coffee).

Pranzo:

  • Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive, condita con olio extravergine di oliva e aceto
  • Mandorle o noci o formaggio

Cena:

  • Salmone al forno con una guarnizione di asparagi o broccoli cotti al vapore con burro
  • Un’insalata verde con olio di oliva

Spuntini (se necessari, ma io consiglio quasi sempre di evitarli):

  • Un pezzettino di formaggio stagionato tipo parmigiano
  • Affettati come prosciutto o salame (con molta moderazione) senza carboidrati aggiunti
  • Olive o avocado o salmone affumicato

Come vedi, per entrare in chetosi non bisogna mangiare nulla di strano o insolito.

Basta orientarsi verso cibi freschi, naturali, che nella maggior parte dei casi consumiamo da sempre o quasi.

E per le bevande?

Cosa bere per entrare in chetosi

Per prima cosa, bisogna bere molta acqua, perché nei primi giorni di dieta chetogenica si perdono parecchi liquidi e vanno reintegrati per non disidratarsi.

Anche tè verde, tisane senza zucchero e caffè non danno alcun problema ad entrare in chetosi.

Il latte, invece, può essere consumato, ma facendo attenzione alla quantità e al tipo (leggi l’articolo Latte e Dieta Chetogenica: Quale è il migliore?). 

Molti, per entrare in chetosi più velocemente, bevono il famoso bullet proof coffee, un caffè al quale si aggiunge burro e olio MCT.

Io non sono un fan, ma se piace, perchè no!

Molta attenzione va  invece fatta agli alcolici e alle bevande che utilizzano dolcificanti artificiali perchè pur essendo teoricamente chetogeniche, possono ostacolare l’entrata in chetosi (o la permanenza) in diversi modi.

Per orientarti al meglio, ho preparato una guida completa a cosa bere in chetosi. 

Quanto giorni ci vogliono per entrare in chetosi?

Il tempo necessario per entrare in stato di chetosi può variare considerevolmente da persona a persona.

Lo influenzano fattori come la composizione corporea, il metabolismo, l’adesione alla dieta e il livello di attività fisica.

In genere, si può entrare in chetosi tra 3 e 5 giorni dopo l’inizio di una dieta chetogenica, mentre in caso di digiuno e/o di elevata attività fisica il tempo per entrare in chetosi può essere anche più rapido.

Entrare in chetosi: sintomi

Nei primi giorni, è comune (nella mia esperienza clinica, capita a circa un terzo dei pazienti) sperimentare alcuni tipici sintomi della chetosi, come per esempio affaticamento, mal di testa, irritabilità, sapore metallico in bocca.

Si tratta di un fenomeno spesso descritto come `influenza chetogenica` o keto flu, e che puoi approfonire nel video qui sotto.

Questi inconvenienti sono temporanei e in genere si risolvono entro i primi giorni.

Per alleviare questi primi sintomi della chetosi, si consiglia un’adeguata idratazione e l’incremento dell’assunzione di sali minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio, che vengono persi con l’aumento della diuresi tipico della dieta chetogenica.

Inoltre, può essere utile ridurre l’intensità e la durata dell’attività fisica nel periodo iniziale della chetosi, dedicando un’attenzione speciale al proprio corpo durante l’adattamento alla dieta chetogenica.

Come capire se si è in chetosi

Per prima cosa, consiglio sempre di ascoltare il proprio corpo.

All’inizio, ne abbiamo appena parlato, può capitare di avvertire i sintomi un po’ fastidiosi della keto flu.

Quando questi passano, normalmente ci si sente invece pieni di energia, migliora il ritmo del sonno, la pelle appare più luminosa e lucente, si sente una maggior chiarezza mentale, non ci si sente più stanchi dopo ogni pasto.

E’ anche possibile, poi, utilizzare dei test specifici per rilevare l’entrata in chetosi.

Per esempio, si possono utilizzare

  • strisce reattive per l’urina
  • dispositivi per la misurazione dei chetoni nel respiro
  • strumenti digitali che misurano i livelli di chetoni nel sangue.

Come spiega il Dr. Pietro Mignano nel video qui sotto è importante fare caso ad alcuni sintomi e segnali che provengono dal nostro corpo.

Come entrare in chetosi velocemente con l’esercizio fisico

L’attività fisica richiede un’energia considerevole.

In mancanza di carboidrati, dunque, come avviene per esempio in una dieta chetogenica, l’esercizio fisico aumenta la produzione di chetoni a partire dagli acidi grassi, e quindi accelera l’entrata in chetosi.

Questo può non solo aumentare la velocità con la quale si perde peso, ma anche migliorare i livelli di energia e benessere generale.

La chetosi non crea problemi all’esercizio fisico, tuttavia nelle prime fasi della chetosi è importante non esagerare, perchè il corpo sta ancora adattandosi alla nuova fonte di energia.

Ascoltare il proprio corpo e adattare l’intensità dell’esercizio alle proprie sensazioni è cruciale per evitare affaticamenti eccessivi e per favorire una transizione sana e sostenibile verso la chetosi.

Quanti giorni di digiuno per entrare in chetosi?

In genere basta un giorno e mezzo o due di digiuno completo per entrare in chetosi.

Il digiuno, infatti può agire come un catalizzatore che accelera l’entrata i chetosi e ne potenzia gli effetti.

Durante il digiuno, infatti, il corpo, privo dell’apporto energetico immediato dei cibi, è costretto a ricorrere alle sue riserve di grasso per ottenere energia, entrando così in uno stato di chetosi più velocemente rispetto a un’alimentazione normale.

Se in alcuni casi e sotto controllo medico può avere senso un digiuno completo prolungato, la maggior parte delle volte è sufficiente uno schema di digiuno intermittente.  

La combinazione tra una dieta chetogenica e il digiuno intermittente può risultare in un più efficace controllo del peso e migliorare vari parametri di salute, inclusa la sensibilità all’insulina e i sintomi di alcune malattie croniche. 

Il Dottor Jason Fung, nefrologo di fama e autore di libri bestseller sul digiuno, utilizza spesso questo tipo di strategia con i suoi pazienti.

È cruciale, tuttavia, seguire queste pratiche sotto la supervisione di professionisti, per assicurarsi di soddisfare tutte le esigenze nutritive e di mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico.

Dottore, ma i chetoni esogeni servono a entrare in chetosi?

Quando si cercano informazioni su come entrare in chetosi, capita spesso di imbattersi in siti che, a vario titolo, consigliano di utilizzare i chetoni esogeni, ovvero degli integratori di chetoni.

Chiariamo subito, allora, che i chetoni esogeni non sono assolutamente necessari per entrare in chetosi.

Molti, però, li consigliano o li usano perché possono velocizzare il processo.

Io invece, come professionista della salute, li sconsiglio praticamente sempre, perché se è vero che possono aiutarti a entrare in chetosi qualche ora prima, è però anche innegabile che hanno diverse potenziali controindicazioni.

Se ti interessa approfondire, in questo articolo Il Dr. Mignano parla proprio di 5 motivi per i quali dovresti evitarli. 

Come entrare in chetosi: i punti fondamentali da ricordare

Ricapitoliamo come entrare in chetosi.

E’ indispensabile che l’organismo esaurisca le scorte di glicogeno, costringendolo a utilizzare il metabolismo dei grassi per la produzione di energia.

Quando questo avviene, si può sperimentare inizialmente una serie di sintomi di chetosi un po’ fastidiosi, la cosiddetta keto flu, che di solito passano rapidamente e lasciano spazio ai benefici dello stato di chetosi.

Se necessario, è anche possibile accelerare l’entrata in chetosi e migliorarne gli effetti su salute e peso abbinando la chetosi ad esercizio fisico e digiuno intermittente.

Il pericolo, però, è di esagerare e stressare eccessivamente il corpo, cosa che può essere pericolosa e controproducente sia per la salute che, nel lungo termine, per il controllo del peso (hai presente le conseguenze delle diete crash?).

Per questa ragione, è sempre opportuno affidarsi a un medico o a un nutrizionista esperti in dieta chetogenica, che potranno consigliarti su come entrare in chetosi con le modalità e i tempi più adatti alle tue esigenze e caratteristiche.

Per il successo di una dieta chetogenica è fondamentale capire una cosa:

il senso di entrare in chetosi non sta nel cercare di perdere pero il più velocemente possibile, ma nell’intraprendere una vera trasformazione della la propria salute metabolica, per avere risultati solidi e duraturi su peso, salute, abitudini alimentari e rapporto col cibo. Anche quando, prima o poi, si sarà usciti dalla chetosi” Dr. Erik Gozzo

Photo by Jenna Hamra

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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