La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderato contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Quanto basso?
Non più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno (se non hai chiara la differenza fra carbo netti e carbo totali, ascolta questa puntata del podcast di Low Carb Italia).
Per non superare i 20 grammi di carboidrati al giorno, è chiaro che in una dieta chetogenica ci sono molti alimenti vietati.
Ma un buon nutrizionista, come vedremo, non deve avere come unico criterio di scelta il contenuto di carboidrati!
Per questa ragione, credo che alcuni degli alimenti vietati che troverai nella lista ti stupiranno un po’…
Permettimi dunque, dopo averteli presentati, di spiegartene le ragioni.
La mia lista degli alimenti vietati in dieta chetogenica
- Riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, cereali e imitazioni
- Zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo di agave, miele
- Birra e (quasi) tutti gli alcolici
- Patate e altri vegetali amidacei
- Succhi di frutta e frutta in generale
- Maionese, Ketchup, salse varie
- Cibi dietetici a basso contenuto di grassi
- Latte delattosato
- Fagioli, lenticchie, piselli, soia, legumi in generale
- Cioccolato, anche nero
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, macadamia e affini)
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Riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, cereali e imitazioni
Qualunque alimento a base di cereali, anche integrali, contiene troppi carboidrati per essere ammesso in una dieta chetogenica.
La stessa cosa vale per la maggior parte dei loro sostituti, come per esempio la pasta o il pane proteico a base di piselli o ceci, oppure i prodotti a base di quinoa.
Sono invece teoricamente permessi per esempio, gli spaghetti shirataki, fatti con la radice del konjac; e anche i prodotti ottenuti con farine di frutta secca a basso contenuto di carboidrati (verifica l’etichetta) o con farina di lino.
Perchè dico “teoricamente ammessi”? Per spiegartelo, pensa per un attimo ai tuoi biscotti o alla tua pizza preferiti.
Se sono fatti di farina di lino, ne mangi forse meno? Quasi certamente no.
Il fatto è che, se abbiamo sviluppato una qualche dipendenza nei confronti di un cibo, utilizzare dei sostituti non fa che aumentare le probabilità di ricadere, prima o poi, nelle vecchie cattive abitudini.
Inoltre, inganna il nostro senso di sazietà, facendoci consumare calorie in eccesso che rallentano la perdita di peso.
Zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo d’agave, miele
Lo zucchero bianco non contiene altro che calorie vuote. Cosa intendo per calorie vuote? Che non ha vitamine, non ha minerali, non ha fibre, non ha nulla di valido da un punto di vista nutritivo.
Quello di canna ha un profilo leggermente migliore da un punto di vista delle vitamine e dei minerali, cosa che comunque non ne giustifica affatto il consumo.
Discorso simile vale per altri classici alimenti usati per dolcificare, come per esempio lo sciroppo d’agave o il miele.
Hanno alcune buone proprietà nutritive, ma la quantità enorme di zucchero che contengono li rende non solo degli alimenti vietati in una dieta chetogenica, ma anche controindicati in tutte quelle persone – tantissime – che hanno problemi di insulino-resistenza (hai il dubbio di essere insulino – resistente? Scopri l’esame che può aiutarti a chiarirlo).
Il problema dello zucchero è che ha una enorme capacità di elevare glicemia e insulina, e per questa ragione è probabilmente il principale responsabile della epidemia di obesità e diabete che sta colpendo il mondo occidentale.
Anche perché si nasconde praticamente dappertutto.
In una dieta chetogenica, quindi, oltre ad evitare ovviamente di consumare lo zucchero puro nel caffè o nei dolci, bisogna anche porre grande attenzione alle etichette. E magari imparare a prepararsi certi alimenti in casa, in maniera tale da essere sicuri che non vi sia zucchero aggiunto.
Birra e (quasi) tutti gli alcolici
Una lattina di birra da 350 ml può avere in media circa 13 grammi di carboidrati.
Per poterla consumare e sperare di rimanere in chetosi, dovresti praticamente bere la lattina e digiunare tutto il resto della giornata. Assurdo e decisamente poco sano.
Quando sei in cheto, dunque, la birra è assolutamente vietata.
E’ invece possibile bere un bicchiere di vino ogni tanto, non più di 2-3 volte alla settimana.
E i superalcolici? Teoricamente si potrebbero bere, perché molti di essi hanno un contenuto di carboidrati zero. Poichè però il fine di una dieta chetogenica non è la chetosi di per sé, ma la perdita di peso e la salute, io li sconsiglio sempre vivamente: saranno anche cheto, ma sono ipercalorici e dannosi per l’organismo.
Se hai spesso dubbi su cosa puoi bere e cosa no, qui trovi un articolo con le migliori bevande da bere in cheto.
Patate e altri vegetali amidacei
L’amido è un particolare tipo di carboidrato costituito da catene lunghissime di glucoso.
Si trova in moltissimi vegetali, ma sopratutto in patate, mais, riso, barbabietole, piselli.
La patate dolce, nonostante il nome, contiene almeno il 30% di carboidrati in meno che quella normale, ed è per questo che spesso viene considerata dietetica.
Sono comunque troppi carboidrati per un regime chetogenico, e quindi è anche essa vietata.
Succhi di frutta e frutta in generale
Non importa se c’è scritto “senza zuccheri aggiunti”, non importa se te li fai in casa da solo con la frutta di stagione, i succhi di frutta sono sempre alimenti vietati in una dieta chetogenica.
Infatti, non solo contengono un tasso elevato di zuccheri, ma essendo stati privati delle fibre tipiche del frutto la loro capacità di alzare la glicemia e l’insulinemia è ancora più elevata.
Del resto, anche la frutta – a parte l’avocado – è comunque vietata in cheto.
So che togliere la frutta dalla dieta ad alcuni può sembrare strano. Dopotutto, la frutta non fa sempre bene? No, la frutta non fa sempre bene. Se vuoi approfondire, ti rimando all’articolo Dieta chetogenica e frutta: la puoi mangiare?
E le more? Le fragole? I mirtilli? Teoricamente puoi mangiarne una manciata, perché hanno un basso contenuto di carboidrati.
Nella pratica, però, rendono molto difficile seguire una dieta chetogenica. Per questo normalmente li vieto durante la chetosi, mentre li re-introduco quando passo il paziente a un regime low carb semplice.
Maionese, Ketchup, Salse varie
La tanto vituperata coca-cola, ha 9 grammi di zucchero ogni 100. Il ketchup ne ha 22, cioè 2 volte e mezza tanto.
E’ vero, di kétchup se ne mangia poco alla volta, ma mica tanto.
Se poi aggiungi alla tua grigliata di carne anche una maionese e una senape industriale, è garantito che uscirai dalla chetosi.
L’industria alimentare aggiunge zucchero alle salse per rendercele più appetibili, per diminuirne l’acidità, per aumentarne il tempo di conservazione.
Sono quindi da usare molto poco in una alimentazione sana, e da azzerare se si vuole anche restare in cheto.
Per fortuna, però, alcune di esse – per esempio la maionese – te le puoi fare in casa: fresche, con ingredienti di prima qualità e senza zucchero.
Cibi dietetici a basso contenuto di grassi
Facci caso: se guardi le etichette, la maggior parte dei prodotti light è ad alto contenuto di carboidrati, in maniera tale da dare al prodotto il gusto e le calorie che sono stati tolti rimuovendo i grassi.
Ironia della sorte, poi, il fatto di aver tolto i grassi, rende quasi sempre più alto il loro índice glicemico.
Ovvero, sono in grado di alzare glicemia e insulinemia in maniera più importante che le loro versioni con grassi. Oltre a questo, poi, sono spesso ultra-processati, proprio per la necessità di rimuovere da essi i grassi.
Per queste ragioni sono sicuramente fra i cibi da evitare in una dieta chetogenica (E vale anche per le bevande! Per questa ragione, se vuoi mantenere la chetosi, il latte intero è meglio di quello scremato).
Se hai un problema coi grassi, molto meglio diminuire le dosi o orientarsi verso grassi in generale più sani che non verso prodotti dai quali i grassi sono stati artificialmente sottratti.
Latte delattosato
Per preparare il latte senza lattosio, contrariamente a quello che si crede, la molecola di lattosio non viene affatto rimossa!
Viene invece spezzata in due, ottenendo glucosio e galattosio: due monosaccaridi in grado di alzare in maniera notevole glicemia e insulina.
E’ per questo che il latte delattosato ha sapore più dolce di quello normale, ed è per questo che è uno dei cibi da evitare in una dieta chetogenica.
Puoi consumarne la sua versione con lattosio; o, se sei intollerante a quest’ultimo, orientarti verso il latte di cocco o quello di mandorla. Avendo cura di controllare l’etichetta per verificare che il loro contenuto di zuccheri e carboidrati sia inferiore ai 2 grammi per 100 ml.
(A questo articolo trovi tutte le informazioni sui tipi di latte migliore in dieta chetogenica.)
Fagioli, lenticchie, piselli, soia, legumi in generale
Come alcuni altri alimenti presenti in questa lista, per esempio la frutta, i legumi hanno tante qualità positive.
Tuttavia, se sei in un periodo di dieta chetogenica, sono fra gli alimenti vietati.
Il loro contenuto medio di carboidrati, infatti, è relativamente alto, potendo arrivare anche a 20-25 grammi ogni 100.
Teoricamente potresti anche farti una zuppa di lenticchie e riuscire a stare in chetosi (in questo articolo trovi tutte le informazioni su legumi e dieta chetogenica).
Ma dovresti poi fare una attenzione enorme a tutto il resto di quello che mangi durante la giornata, con il rischio, alla fine:
- di aver mangiato poco
- e di esserti stressato molto a contare gli alimenti
Il tutto per la magra soddisfazione di poter mangiare una quarantina di grammi di lenticchie.
La chetosi non è per sempre! Mangerai legumi nei periodi nei quali non la stai praticando.
Cioccolato
La maggior parte della cioccolata che è in commercio , contiene una quantità di zuccheri e carboidrati inaccettabile in praticamente qualunque dieta.
Mano a mano, però, che la percentuale di cacao del prodotto aumenta, il cioccolato diventa sempre meno zuccherato, aumentando anche le sue ben conosciute proprietà anti-ossidanti.
Per questo, moltissimi pazienti provano a utilizzarlo come spuntino dolce, per compensare l’assenza di merendine, biscotti e affini.
Il problema però, è che è molto difficile trovare in commercio del cioccolato davvero concentrato, per il semplice fatto che i più lo troverebbero immangiabile.
E così, anche quelle tavolette di cioccolata completamente scure con scritto “Fondente extra 85%” o “cioccolato extra amaro” o “fondente nero”, in realtà contengono spesso anche 15 grammi di zuccheri e carboidrati per ogni 100 di prodotto.
Possono quindi anche essere sane, ma sicuramente non sono cheto. Inoltre, tendono a perpetuare quei meccanismi di dipendenza psicologica da zuccheri che tanto influenzano l’aumento di peso.
Come per i legumi e la frutta, il cioccolato amaro può quindi avere certamente un ruolo importante in un regime low-carb, ma è invece fra gli alimenti vietati in una dieta chetogenica.
Frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi, macadamia e affini)
Ecco un altro gruppo di alimenti spesso concesso nelle diete cheto, e che invece sarebbe meglio vietare.
Per prima cosa, infatti, la frutta secca contiene percentuali di carboidrati basse ma comunque non trascurabili. Basta quindi esagerare un po’ per finire oltre i fatidici 20 grammi.
Ed esagerare un po’ è facile: la frutta secca, infatti, innesca dei meccanismi del tipo “una tira l’altra” simili a quelli dei biscotti, delle patatine o della pizza.
In più, contiene una marea di calorie in un volume molto piccolo, e quindi trasmette scarso senso di sazietà quando la mangi.
Può quindi bloccare la perdita di peso, con tutte le conseguenze negative che da questo deriva.
Per questo la considero fra gli alimenti vietati in dieta chetogenica, almeno fino a quando il paziente non abbia perso peso in maniera significativa e non abbia messo sotto controllo i suoi impulsi.
Alimenti vietati in dieta chetogenica: tiriamo le somme
La lista degli alimenti vietati in cheto che abbiamo appena visto credo che ci insegni in primis due cose:
- il fatto che un alimento non sia permesso in una dieta chetogenica, non significa che faccia per forza e sempre male. E’ il caso per esempio della frutta secca, dei legumi, di molta verdura, del cioccolato amaro.
- allo stesso modo, il fatto che un alimento sia teoricamente cheto, non significa che faccia per forza e sempre bene. E’ il caso, per esempio, dei superalcolici, di tanti prodotti cheto industriali e degli alimenti che facilitano lo stato di dipendenza da cibo
Inoltre, per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, molti alimenti stanno in una zona grigia per la quale sotto alcune condizioni permettono di rimanere in chetosi, e sotto altre no.
Per queste ragioni, è troppo semplicistico basare una dieta chetogenica sulla semplice differenza fra alimenti cheto e alimenti non cheto.
Le scelte dei cibi vanno invece aggiustate in maniera tale da rendere la dieta fattibile, semplice ed efficace, tanto da un punto di vista del miglioramento della salute e del peso quanto da un punto di vista del liberarsi dalla dipendenza da certi cibi e da certi meccanismi perversi di alimentarsi.
Il compito di un buon nutrizionista è allora proprio quello di prendere e filtrare quello che in teoria funziona, per adattarlo alla realtà specifica del paziente e farlo così funzionare anche nella pratica.
Con questo spirito ti ho raccontato e spiegato la mia lista degli alimenti vietati in dieta chetogenica. Spero ti sia stato utile!
Un saluto e a presto.
