E’ ormai da qualche tempo che si parla moltissimo, tanto in rete quanto nella comunità scientifica, del digiuno intermittente e del suo possibile ruolo in una dieta sana.
Ma che cosa è esattamente il digiuno intermittente? A chi è adatto? Come funziona? E’ sicuro?
Ne parleremo insieme in questo articolo.
Che cosa è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è uno schema di alimentazione con il quale ci priviamo degli alimenti per un periodo di tempo nettamente superiore a quello considerato abituale.
Per intenderci, in una dieta normale si passano di solito al massimo 10-11 ore senza mangiare: dalle 8-9 di sera, quando si termina di cenare, alle 7-8 del mattino, quando si fa colazione.
Per parlare di digiuno intermittente, invece, devono essere trascorse tra un pasto e un altro almeno 16 ore: grosso modo, infatti, è questo il limite di tempo dopo il quale la mancanza di cibo comincia ad innescare cambiamenti ormonali e cellulari significativi per il nostro organismo.
Quali sono gli schemi di digiuno intermittente?
Teoricamente, si possono creare infinite combinazioni dell’alternanza mangiare – digiunare.
Tuttavia, ai fini terapeutici, vengono soprattutto utilizzati e studiati i seguenti schemi di digiuno intermittente:
16 : 8
Passi 16 ore senza mangiare e poi mangi nelle restanti otto. Quanti pasti? di solito 2, ma volendo anche di più.
Per realizzare questo schema, è sufficiente in pratica saltare un pasto, di solito la colazione. Nella mia esperienza però, da un punto di vista del dimagrimento, è spesso meglio fare il digiuno 16:8 saltando la cena.
OMAD
E’ l’acronimo di ONE MEAL A DAY, ovvero “un pasto al giorno”.
E di questo, infatti, si tratta: con lo schema di digiuno intermittente OMAD, mangi una unica volta al giorno, il che si traduce nel passare, nell’arco di una giornata, 23 ore digiunando e 1 ora mangiando.
5 : 2
In questo caso, mangi normalmente per 5 giorni alla settimana, mentre gli altri due giorni (possono essere consecutivi o no) mantieni l’apporto calorico al di sotto delle 500 calorie.
Non si tratta dunque, strettamente parlando, di un vero digiuno, ma di una strategia che lo imita, rendendolo però (almeno per alcuni), più praticabile.
ADF, o Alternate day fasting
In questo tipo di dieta del digiuno, mangi un giorno sì e un giorno no (a giorni alterni, appunto), in maniera tale che, se mantieni le normali ore dei pasti, arrivi a stare anche 30 ore consecutive senza mangiare.
Un esempio di digiuno intermittente ADF è cenare alle 8 di sera e poi non mangiare più fino alla colazione del secondo giorno successivo.
Quale schema di digiuno intermittente funziona meglio?
Chiedersi qualche schema di digiuno funziona meglio ha in realtà poco senso.
L’efficacia di uno schema di digiuno, infatti, non è qualcosa di assoluto, ma va misurata a seconda dei casi, rispetto a 3 variabili principali:
- Gli obiettivi che uno si pone: salute? peso? longevità? Ogni schema ha i suoi pro e contro
- Lo stile di vita del paziente: esigenze energetiche diverse possono beneficiare di schemi diversi
- La realtà oggettiva: uno schema può anche essere il migliore in teoria, ma se poi non lo riesci a praticare, non ti serve a nulla
E così, per esempio, un digiuno intermittente 16 : 8 è fattibile quasi per tutti, però spesso ha anche effetti relativamente modesti sul peso e su altri parametri metabolici (puoi però aumentarne di molto l’efficacia se mangi le cose giuste nella finestra di 8 ore).
Un ADF, al contrario, può avere effetti profondi sul peso e sul metabolismo, ma può essere difficile riuscire a praticarlo, e in alcuni casi anche rischioso per la salute.
Oltre allo schema che si sceglie, poi, è sempre da valutare la durata: capita a tutti, infatti, di saltare prima o poi uno o due pasti.
E quindi un digiuno intermittente, come vedremo più avanti nell’articolo, occasionalmente fa parte della vita di tutti noi.
Ma lo si può praticare con sicurezza per settimane o mesi? O addirittura adottare come stile di vita?
Anche questa, è una valutazione che dipende da persona a persona, e che ha bisogno di essere affrontata con l’aiuto di personale sanitario qualificato.
Ma veniamo adesso ai motivi per cui può valere la pena praticare il digiuno intermittente.
Possibili benefici del digiuno intermittente
Credo che dedicare un giorno ogni settimana alla totale astensione dal cibo non solo non faccia male, ma aiuti a formare il carattere, a manifestare una scelta etica e a proteggere la propria salute. Prof. Umberto Veronesi (Oncologo di fama mondiale e noto “digiunatore”)
Diverse ricerche scientifiche hanno dato, negli ultimi anni, risultati molto incoraggianti, attribuendo al digiuno intermittente possibili benefici in molti ambiti.
I principali sono:
- Riduzione del peso: in parte perché digiunando periodicamente si tende ad assumere meno calorie, in parte perché il digiuno può 1) Stimolare la produzione di HGH, un ormone che promuove la formazione di muscolo e il consumo di grasso 2) Accelerare la chetosi, un processo alternativo di produzione dell’energia che permette di intaccare in maniera specifica i depositi corporei di grasso (approfondisci qua).
- Aumento dell’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio: pressione cardiaca e frequenza cardiaca a riposo pare possano spesso migliorare grazie ad una terapia di digiuno ben fatta.
- Miglioramento dell’insulino-resistenza e del Diabete di tipo 2: durante il digiuno, il contenuto medio di insulina nel sangue diminuisce drasticamente. Come risultato, diminuisce anche l’insulino-resistenza periferica e si può avere un miglioramento, anche molto marcato, del diabete di tipo II. (Approfondimento sull’insulino-resistenza)
- Miglioramento di malattie croniche su base infiammatoria: il digiuno intermittente promuove l’autofagocitosi, un meccanismo di rigenerazione cellulare attraverso il quale le cellule rimuovono i loro componenti danneggiati. Una maggiore efficienza dell’autofagocitosi potrebbe essere coinvolta nel miglioramento di tante patologie croniche a carattere infiammatorio, e quindi rallentare tanti i processi legati all’invecchiamento.
- Aumento della risposta alla chemioterapia e maggior tolleranza ai suoi effetti collaterali: per alcuni tipi di tumore, il digiuno intermittente sembra essere un ottimo coadiuvante da affiancare alla terapia anti-tumorale tradizionale.
Come per qualunque strategia terapeutica, vanno però tenuti in conto anche gli eventuali effetti collaterali.
Nota: per chi vuole approfondire, ecco i link ad alcuni recenti articoli scientifici sui benefici del digiuno intermittente.
Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions
Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting
Possibili rischi del digiuno intermittente
Oggi come oggi, tutti provano il digiuno, senza però rendersi conto che “digiunare” non è altro che una parola, né più né meno che “mangiare”. Ma che senso ha chiedersi se mangiare fa bene? Nessuno! Infatti, mangiare può farti bene ma può anche farti male, dipende da cosa mangi. La stessa cosa vale per il digiuno! Se ti fa bene o male, dipende da come lo fai. Prof. Valter Longo (Probabilmente il maggior esperto mondiale di digiuno terapeutico)
Un digiuno intermittente ben fatto, ovvero tarato su esigenze e specificità del paziente, è normalmente davvero sicuro e ben tollerato.
Qualche possibile effetto collaterale, però, può sempre capitare.
Vediamo alcuni dei più significativi:
Mantenimento e giustificazione di cattive abitudini alimentari
“Questa sera mi abbuffo, tanto poi domani recupero digiunando”
Il motivo per il quale più spesso si digiuna è recuperare qualche stravizio; e fin qui nulla di male, anzi, è logico e giusto farlo.
Quando però questo meccanismo compensatorio – che dovrebbe essere assolutamente occasionale – diventa uno stile di vita, non può che farti male.
Per definizione, il digiuno intermittente pone l’accento esclusivamente sul quando si mangia.
Sappiamo però molto bene che che cosa e quanto mangi sono aspetti ancora più importanti.
Ecco allora che, quando digiunare ti spinge a trascurare questi ultimi due aspetti, peso e salute peggioreranno a causa delle cattive abitudini che cerchi di mantenere grazie al digiuno.
Proprio per questa ragione, non prescrivo mai a una mia paziente un protocollo di digiuno intermittente senza abbinare ad esso delle precise istruzioni sugli alimenti da consumare.
Fame e stanchezza
Sono due effetti collaterali molto comuni e spesso transitori.
Possono diventare cronici, però, quando durante uno schema di digiuno non si presta la dovuta attenzione a cosa si mangia, oppure quando non si beve a sufficienza.
In un digiuno ben fatto, al contrario, normalmente fame e stanchezza scompaiono dopo qualche giorno, e ci si sente in genere con più energia e focus.
Abbuffate
Un altro problema molto comune del digiuno intermittente è ritrovarsi – senza volerlo – a mangiare in eccesso durante le finestre nelle quali ci si alimenta.
Si tratta di un comportamento reattivo che capita più spesso in pazienti con disturbi del comportamento alimentare, o comunque con un controllo non ancora perfetto sui loro impulsi.
Come sai, il controllo degli impulsi è una delle 5 cose che considero fondamentali per il successo di una dieta a lungo termine.
E la mia esperienza clinica mi dice che, da questo punto di vista, in particolare per alcune persone, il digiuno può essere un problema.
Per questo, spesso abbiano digiuno intermittente e dieta chetogenica, o comunque a basso contenuto di carboidrati: in questa maniera, riduco gli sbalzi di insulina fra un pasto e l’altro, e quindi anche il rischio di abbuffate.
Rallentamento del metabolismo
Avviene soprattutto se lo schema di digiuno viene protratto per troppo tempo e con un apporto calorico insufficiente durante le finestre nelle quali ci si alimenta.
Questo rende poi difficile al paziente, se e quando ritorna ai tradizionali tre pasti, mantenere il nuovo peso raggiunto.
E si ritrova, così, a fare lo yo-yo, come capita in molte diete ipocaloriche tradizionali
Irritabilità, insonnia, nervosismo
Sono fenomeni di solito transitori, che capitano soprattutto ai digiunatori inesperti, e che sono dovuti alla sensazione di fame o all’ipoglicemia.
Avvengono molto spesso quando si passa, di colpo, da una dieta occidentale “normale” (troppi pasti al giorno, troppe calorie, troppi zuccheri, troppi carboidrati raffinati) ad uno schema di digiuno intermittente.
Se ci fai caso, sono gli stessi sintomi delle sindromi di astinenza da sostanze! Ed infatti, quasi sempre, proprio di quello si tratta.
Per questo, prima di iniziare un digiuno intermittente, può essere molto utile praticare per alcuni giorni una dieta low carb o chetogenica, in maniera tale da disintossicarsi progressivamente dai cibi che ci danno dipendenza.
Disidratazione e crampi
Assumiamo ogni giorno moltissima acqua attraverso i cibi.
Poiché digiunando è normale che diminuisca l’apporto totale di cibo, ecco che sarà necessario bere di più per mantenere un corretto livello di idratazione.
Come si rompe il digiuno intermittente
Ma dopo che si digiuna per 16, 24 o magari anche 36 ore, che cosa è meglio mangiare?
Sicuramente bisogna evitare gli zuccheri e i carboidrati raffinati; la loro capacità di far innalzare eccessivamente glicemia e insulina sarebbe infatti ulteriormente aumentata, con il risultato che, invece di saziarvi, vi farebbero venire una gran fame, rischiando di provocare una abbuffata.
Molto meglio un pasto a base di verdura, proteine e grassi, consumato con calma, per dare il tempo allo stomaco – rimpicciolito dal periodo di digiuno – di dilatarsi senza provocarvi fastidio.
Se poi il digiuno è stato prolungato, meglio ancora iniziare con una bella tazza di brodo caldo.
Il calore vi aiuterà infatti a distendere le pareti gastriche, preparandole per ricevere il cibo.
Chi non deve digiunare
Il digiuno intermittente è in generale ben tollerato.
Tuttavia ci sono alcune categorie di persone per le quali è controindicato, più che altro perché rende più complessa la gestione della loro alimentazione.
Per esempio:
- Le donne in stato gravidanza o in allattamento: si tratta di periodi della vita della donna nei quali si hanno speciali necessità, tanto da un punto di vista energetico quanto da un punto di vista dei macro e micronutrienti. Teoricamente, sarebbe possibile digiunare (e infatti spesso in gravidanza lo si fa involontariamente, saltando la colazione a causa delle nausee mattutine), ma perché complicarsi la vita? Meglio rimandare il digiuno ad altri momenti.
- I bambini e gli adolescenti: contrariamente a quanto ci hanno fatto credere le nostre nonne, se un bambino per qualche ragione salta un pasto, non c’è nessun problema. Tuttavia, stante che bambini e adolescenti sono per definizione in una fase complessa del loro sviluppo fisico e psicologico, digiunare con frequenza è in genere da evitare.
- Chi soffra o abbia sofferto di disturbi del comportamento alimentare: il digiuno potrebbe innescare o mascherare questo tipo di patologie; per evitare fattori di confondimento, molto meglio quindi evitare di saltare i pasti.
- Chi soffre di diabete di tipo 1: il digiuno prolungato seguito da pasti mediamente più abbondanti del normale, rende problematico dosare correttamente i farmaci ipoglicemizzanti, mentre una alimentazione regolare è più facile da gestire tanto per il paziente quanto per il suo curante
- Chi soffre di diabete di tipo 2: anche qua, il problema è più che altro nella gestione dei medicinali. Tuttavia diversi medici, ormai, fra i quali per esempio il Dr. Jason Fung (autore bestseller nell’ambito di dieta e metabolismo), riescono ad applicare con successo la terapia del digiuno a questo tipo di pazienti.
A chi serve il digiuno intermittente
Sarà stata la fame patita dai nostri bisnonni durante le guerre, sarà stata la pressione a consumare cibo che ci viene trasmessa ogni giorno dalla pubblicità, sta di fatto che, per decenni, saltare un pasto è stato considerato come qualcosa di strano e dannoso per la salute.
Riflettendoci un attimo su, però, è probabilmente vero il contrario.
Per la gran parte della sua storia, ed è una storia di centinaia di migliaia di anni, escludo che la specie umana si sia seduta tre volte al giorno a tavola per mangiare abbondanti pasti ricchi di calorie.
Così come escludo che abbia consumato spuntini a base di zucchero e farina per avere un surplus di energia a mezza mattina.
Al contrario, il nostro corpo si è evoluto ed adattato in un ambiente dove, per la gran parte dell’anno, era la scarsità a dominare: niente supermercati, niente frigoriferi, niente campi coltivati, nessuna mandria di mucche al pascolo (agricoltura e allevamento sono attività relativamente recenti per la storia umanai).
E quindi si digiunava! Spesso, e per periodi di tempo anche molto significativi.
L’attuale abbondanza ha certamente portato con sé molti aspetti positivi: siamo diventati più alti, raramente soffriamo di carenze vitaminiche, è molto improbabile che moriamo di fame….
Tuttavia, un digiuno ben fatto, ragionato, calato nella realtà del singolo individuo, può sicuramente fare bene al nostro corpo.
Per rispondere quindi alla domanda “A chi serve il digiuno intermittente”, beh, personalmente credo che possa servire a tutti.
Tanto a chi non ha problemi di peso e salute, ma vuole comunque disintossicare per un periodo il proprio corpo, quanto a chi invece vuole utilizzare il digiuno come strategia per recuperare il peso forma e la salute persi a causa delle malattie collegate a una cattiva alimentazione.
Ci sono però alcune precauzioni da prendere.
Digiuno intermittente fai da te? Meglio di no
Quando si parla di digiuno intermittente, si assiste spesso a un paradosso: anche i suoi più accaniti sostenitori, me compreso, si raccomandano sempre di iniziarlo solo sotto supervisione medica.
Ma se davvero è uno stile alimentare così naturale e sicuro, come mai servono il medico e il nutrizionista?
Beh, per prima cosa perché per il digiuno intermittente, come del resto per ogni cosa, è sempre vero quello che abbiamo visto poco fa nella citazione del Prof. Valter Longo: può fare bene o male a seconda di come lo fai.
C’è però un secondo motivo molto importante: per i nostri antenati, il digiuno non era una scelta, ma una necessità obbligata, alla quale si abituavano fin dalla nascita e che faceva parte della loro normalità.
Per noi, invece, che siamo abituati fin da piccoli alla dieta moderna, iniziare un digiuno intermittente è un cambiamento molto significativo delle nostre abitudini di vita.
E, come ogni cambiamento molto significativo, può portare con sé una dose di stress psicologico e fisico che non è detto si sia pronti per assorbire.
Per questo, è importante avvicinarsi al digiuno per gradi, e farlo sotto supervisione da parte di un professionista.
Ti eviterà dubbi ed errori, ridurrà le possibilità di effetti collaterali, potrà permetterti di monitorare i risultati nel tempo in maniera precisa e oggettiva.
