Scritto il 02/08/2023
Dott. Erik Gozzo

Una dei problemi da risolvere, quando si segue una dieta chetogenica, ricca di grassi e con un basso contenuto di carboidrati, è capire se e come adattare l’utilizzo di alcuni dei propri alimenti preferiti a questo tipo di protocollo alimentare.

Bere o no latte rappresenta uno di questi casi.

Soprattutto a colazione, infatti, per molte persone è difficile rinunciarvi.

Inoltre, da un punto di vista nutrizionale, il latte ha molte qualità: per esempio, è una fonte di vitamine e minerali essenziali, come il calcio e la vitamina D, ma è anche ricco di proteine e grassi indubbiamente utili in una dieta chetogenica.

Il problema, però, è che il latte è anche ricco di zuccheri, in particolare di lattosio.

Una tazza abbondante di latte intero, diciamo circa 250 ml, contiene infatti 12 grammi di carboidrati. 

Se consideri che, per rimanere in chetosi, in genere non bisogna superare i 20 grammi giornalieri di carboidrati, ecco che cominciare la giornata con una tazza di latte complica parecchio la tua dieta chetogenica.

Questo non significa che il latte debba essere completamente eliminato da una dieta chetogenica.

Bisogna però incorporarlo – come vedremo – con molta attenzione.

Inoltre, in una dieta chetogenica, potresti considerare di utilizzare dei prodotti alternativi al latte tradizionale, come il “latte” di mandorle, di cocco o di soia (vedremo fra poco vantaggi e svantaggi di queste opzioni).

Nelle sezioni successive di questo articolo, quindi:

  • esploreremo il ruolo del latte nella dieta chetogenica
  • discuteremo delle migliori alternative al latte per chi vuole rimanere in chetosi
  • risponderemo ad alcune delle domande più comuni su questo argomento.

Quanto latte si può consumare nella dieta chetogenica?

Come abbiamo detto, se ti bevi una tazzona di latte intero assumi circa 12 grammi di carboidrati.

(Nello specifico, 25o ml di latte contengono 12 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine e 8 grammi di grassi).

Dovrai quindi fare estrema attenzione a tutto quello che mangi e bevi nel resto della giornata, o inevitabilmente uscirai dalla chetosi. Tanto più per il fatto che, come sappiamo, tracce di zuccheri e carboidrati si trovano un po’ dappertutto.

Se però usi il latte in piccole quantità, magari per macchiare il caffè o come ingrediente di alcune ricette (per esempio, per insaporire e ammorbidire la carne), non avrai problemi.

A chi è in dieta chetogenica, io consiglio di consumare, nell’arco di una giornata, non più di 75 grammi di latte intero o 50 grammi di latte senza lattosio (vedremo fra un po’ la ragione di questa differenza).

Con queste quantità, dovrai comunque fare attenzione agli altri alimenti della giornata, ma ti sarà decisamente più facile rimanere dentro ai parametri della chetosi. (A questo articolo trovi una rassegna completa di cosa si può bere in una dieta chetogenica).

È possibile includere il latte scremato nella dieta chetogenica?

Il latte scremato rispetto al latte intero, ha meno grassi (anche zero!) ma contiene una quantità simile di carboidrati.

Questo lo rende ancora meno adatto a una dieta chetogenica.

Lo scarso contenuto di grassi, infatti, avrà come effetto secondario un più rapido passaggio degli zuccheri nel circolo sanguigno, e quindi un aumento di glicemia e insulinemia più spiccato (sappiamo che, quando gli zuccheri vengono assunti insieme ad altri macronutrieti o a fibre, il loro indice glicemico si abbassa).

Inoltre, il senso di sazietà sarà molto minore, cosa che ti potrebbe spingere a mangiare altri cibi in eccesso.

Si tratta di un problema comune a tutti i prodotti light, ed è il motivo per il quale di solito li sconsiglio quasi tutti in una dieta chetogenica

Il latte senza lattosio è un’alternativa valida nella dieta chetogenica?

Il lattosio presente nel latte vaccino è un disaccaride – ossia uno zucchero composto da due molecole – che può causare, in un numero considerevole di persone, fenomeni di intolleranza alimentare più o meno marcati.

La ragione è semplice: abbiamo iniziato a consumare il latte vaccino, come specie, solo 7 mila anni fa, e quindi non tutti si sono geneticamente adattati a digerirlo.

Per ovviare al problema, molti consumano latte senza lattosio.

In pochi sanno, però, che esso non viene ottenuto togliendo il lattosio dal latte, ma spezzandolo in due, in maniera tale che si ottengono due zuccheri semplici, il glucoso e il galattosio.

Questo risolve il problema dell’intolleranza, ma rende il latte senza lattosio poco adatto a una dieta chetogenica, perché il suo indice glicemico, cioè la sua capacità di aumentare glicemia (e di conseguenza insulina) diventa ancora maggiore.

E quindi, se sei in chetosi, devi consumarlo in maniera ancora più limitata del latte intero.

La risposta sintetica alla domanda “Quanto latte si può consumare in una dieta chetogenica” è, dunque, “poco, pochissimo. Dai 30-40 ai 70-80 grammi al giorno, a seconda del tipo di latte che scegli”.

Se quindi desideri stare in chetosi ma iniziare la giornata con un latte macchiato o un cappuccino, ti conviene considerare alcune alternative che imitano il latte.

Vediamo quali sono i loro pregi e difetti.

Come sostituire il latte nella dieta chetogenica.

Chi fa una dieta chetogenica, spesso si trova bene a sostituire il latte vaccino con bevande a base vegetale (è improprio chiamarle “latte”, ma per comodità in questo articolo mi riferirò ad esse in questa maniera) che contengono un minor numero di carboidrati.

Bevande che tra l’altro, spesso, presentano anche un alto contenuto di grassi salutari, il che le rende particolarmente adatte a una dieta chetogenica.

Anche questi “latti” alternativi, però, non sono del tutto esenti da svantaggi.

Per esempio:

  1. Spesso si tratta di alimenti molto processati
  2. Spesso contengono zuccheri aggiunti
  3. Anche quando non contengono zuccheri aggiunti, spesso vengono insaporiti con dolcificanti artificiali dannosi per il microbiota intestinale.
  4. A volte, semplicemente, non piacciono! Abituati fin da bimbi al latte vaccino, molti non riescono ad abituarsi al sapore diverso dei latti vegetali. In questo caso, il mio consiglio è lasciar perdere del tutto il latte e i suoi sostituti e virare decisamente verso una colazione low carb (in questo articolo trovi alcuni consigli utili).

Alcuni di questi problemi possono essere risolti o minimizzati ponendo attenzione alle etichette e scegliendo prodotti della massima qualità.

Ma quali sono le principali scelte di latte chetogenico?

Tra le più popolari alternative chetogeniche al latte vaccino troviamo il latte di mandorla, il latte di cocco, e il latte di soia.

Vediamo brevemente alcune loro caratteristiche, tenendo presente che i valori che ti darò soni valori medi, che però possono variare molto a seconda della casa produttrice.

E’ sempre importante, quindi, guardare con attenzione le etichette e scegliere un prodotto a bassissimo contenuto di zuccheri e carboidrati

Il latte di soia è una buona alternativa nella dieta chetogenica?

Il latte di soia è un’ottima alternativa al latte tradizionale per coloro che seguono una dieta chetogenica. Contiene, in media, solo 3 grammi di carboidrati per 250 ml, e ha un buon contenuto di grassi e proteine. Inoltre, è una buona fonte di calcio e vitamina D. Per qualcuno, però, le proteine della soia possono essere poco digeribili. E quindi anche il latte da essa ottenuto.

Il latte di mandorla nella dieta chetogenica: un’opzione salutare?

Il latte di mandorla è un’altra eccellente alternativa al latte vaccino per chi segue una dieta chetogenica. Contiene, infatti, meno di 2 grammi di carboidrati per 250 ml. Inoltre, è una buona fonte di vitamina E e D, e contiene una buona quantità di grassi salutari per la salute del cuore. Ha però un sapore che non piace a tutti.

Il latte di cocco nella dieta chetogenica: una scelta esotica e gustosa

Il latte di cocco è ricco di vitamine e grassi salutari, mentre contiene pochissimi carboidrati, cosa che lo rende ideale per la dieta chetogenica. Come sapore, personalmente è il mio preferito, ed è anche quello che consiglio più spesso come alternativa al latte vaccino.

Il latte di avena è permesso nella dieta chetogenica? E quello di capra?

Siccome molte pazienti mi chiedono notizie sul latte di avena, lo inserisco in questa lista proprio per fare chiarezza: il latte di avena può essere una scelta molto salutare per l’organismo, tuttavia non è assolutamente adatto a una dieta chetogenica.

Contiene infatti circa 16 grammi di carboidrati per ogni 250 ml! Ovvero, contiene ancora più zuccheri del latte vaccino.

Può quindi andare bene in un regime low carb liberale (fra i 50 e i 100 grammi di carno al giorno, leggi questo articolo per scoprire di più sui vari regimi low carb), ma non in chetosi.

Per quanto riguarda invece il latte di capra, è un ottimo prodotto da un punto di vista organolettico ma, esattamente come il latte vaccino, è da limitare moltissimo in dieta chetogenica per la semplice ragione che ha troppi zuccheri.

Non mi farà male non bere latte?

E’ opinione diffusa che, senza latte vaccino, si possa soffrire di carenze di calcio e quindi rischiare la demineralizzazione ossea.

In realtà è davvero molto difficile che questo capiti, ed anzi, sempre più evidenze scientifiche suggeriscono che siano altri i minerali fondamentali per mantenere una sana struttura ossea.

Non è un caso, infatti, che per 500 mila anni l’unica fonte di latte che abbiamo consumato sia stata il latte materno dopo la nascita.

E che gli enzimi necessari a digerire il lattoso siano, in una larga fetta della popolazione, sostanzialmente poco attivi dopo i due anni di età.

In ogni caso, se per qualche motivo tu avessi l’esigenza mantenere un alto apporto di calcio, una dieta chetogenica ti permette di farlo facilmente.

Per esempio, consumando formaggi stagionati: hanno pochissimi carboidrati, hanno un alto contenuto di calcio, hanno un bassissimo contenuto di lattosio e sono quindi in genere ben digeribili anche da chi è intollerante al latte (scopri perché considero il parmigiano uno dei cibi chetogenici migliori che ci sono).

(Nota: attenzione, i prodotti lattiero-caseari possono provocare intolleranze e allergie non solo legate al lattosio, ma anche alla caseina, che è la proteina prevalente in essi contenuta. Se quindi sospetti un qualche tipo di sensibilità a questi prodotti, consulta un medico o un nutrizionista).

Conclusione: Quale latte bere nella dieta chetogenica?

Il tipo di latte migliore da bere in una dieta chetogenica è – semplicemente – quello con il minor contenuto di carboidrati.

La migliore opzione, quindi, è scegliere imitazioni del latte, come il “latte” di mandorla, di soia e di cocco non zuccherati.

Il latte tradizionale, invece, in una dieta chetogenica dovrebbe essere consumato occasionalmente e con grande moderazione a causa del suo alto contenuto di carboidrati.

Magari avendo cura di controllare, il giorno dopo averlo bevuto, se si è ancora in chetosi.

Sul piano pratico, il consiglio che dò di solito ai miei pazienti è di rinunciare per qualche tempo al latte tradizionale ed entrare invece nel mindset di fare una colazione completamente cheto.

Questo gli semplificherà la vita, cosa che per seguire una dieta è sempre findamentale.

Quando poi passeremo da un regime chetogenico a un regime low-carb, potranno consumare latte più liberamente, tanto più che ha tante caratteristiche positive che lo rendono adatto a una sana alimentazione.

A patto, naturalmente, di non avere intolleranze / allergie specifiche nei confronti di lattosio o caseina.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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