Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare

Per capire che cosa mangiare in una dieta chetogenica, basterebbe fare un piccolo passo indietro nella storia dell’evoluzione della nostra specie.

Per larga parte della sua esistenza sulla terra, l’uomo ha passato lunghi periodi dell’anno in chetosi.

Aveva, infatti, una disponibilità molto modesta, e normalmente solo stagionale, di zuccheri e carboidrati.

Mentre grassi e proteine erano invece più o meno sempre disponibili – anche se non facili da conseguire.

La dieta chetogenica era dunque la normalità, non l’eccezione; ed infatti obesità, diabete e tutte le patologie che queste due condizioni si portano dietro, erano sostanzialmente sconosciute.

Nel contesto moderno, motivi economici e culturali hanno profondamente modificato questa situazione.

Tanto che – se uno non conosce gli elementi da scegliere e quelli da evitare – non capita praticamente mai di entrare in chetosi.

E’ un peccato, perché sempre più evidenze scientifiche sembrano dimostrare che periodi più o meno lunghi di dieta chetogenica, se fatti bene, possano offrire enormi benefici, tra i quali la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e persino la promozione della funzione cognitiva.

Nell’articolo di oggi ti parlerò proprio di che cosa si deve mangiare in una dieta chetogenica, iniziando dalla corretta ripartizione dei macronutrienti.

Macronutrienti nella dieta chetogenica

Fra poco vedremo nello specifico quali cibi puoi mangiare in una dieta chetogenica.

Prima, però, è importante capire che, per entrare in chetosi, si deve ottenere un equilibrio tra i macronutrienti radicalmente diverso da quello della dieta occidentale standard.

1. Quanti Carboidrati Mangiare?

Ne vanno mangiati non più di 20 grammi al giorno. In questa maniera, nel giro di 48-72 ore, si esauriscono le riserve di glicogeno (è la molecola con la quale immagazziniamo il glucoso) e viene stimolata – come fonte alternativa di energia – la formazione di corpi chetonici a partire dal tessuto adiposo.

2. Quante Proteine Mangiare?

Le proteine sono una componente importante nella dieta chetogenica – permettono infatti di preservare le masse muscolari e quindi mantenere alto il meabolismo – ma devono essere consumate in modo moderato. Di solito, l’apporto proteico nella dieta chetogenica si aggira intorno al 20-30% delle calorie totali. L’eccesso di proteine potrebbe potenzialmente influenzare la produzione di corpi chetonici, poiché possono essere convertite in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, vandificando così la chetosi.

3. Quanti Grassi Mangiare?

In una dieta chetogenica vanno mangiati soprattutto i grassi, che arrivano a costituire anche il 70-80% delle calorie totali che si assumono.

Chiaramente privilegiando quelli di alta qualità e con un profilo metabolico salutare (ne parleremo fra poco)

Micronutrienti e vitamine 

Perché una dieta chetogenica sia sana non basta eliminare i carboidrati e mangiare tanti grassi; bisogna considerare anche l’apporto di micronutrienti e vitamine, cosa della quale in molti si dimenticano.

In particolare, non bisogna farsi mancare:

1. Elettroliti e acqua: durante la dieta chetogenica si verifica di solito un aumento della diuresi. Questo è un fatto di solito positivo, perché il paziente “si sgonfia” e la pressione sanguigna diminuisce. E’ necessario però bere molto per evitare di disidratarsi, così come ripristinare le scorte di elettroliti,  come sodio, potassio e magnesio, soprattutto attraverso il consumo di abbondanti verdure.

2. Vitamine e minerali: normalmente, in una dieta chetogenica, non avrai problemi ad assumere vitamine liposolubili, proprio grazie all’alto contenuto di grassi che si consumano. Per quanto riguarda invece altre vitamine e minerali, verdure a foglia verde, pesce grasso e frutta secca sono alcune delle fonti migliori di nutrienti importanti come la vitamina A, la vitamina D, il calcio e il ferro.

Quante calorie mangiare nella dieta chetogenica

In una dieta chetogenica, normalmente non è necessario contare le calorie.

Con l’eliminazione di zuccheri e carboidrati, infatti:

• Vengono eliminati praticamente tutti gli alimenti dei quali di solito ci si abbuffa
• Si reduce significativamente la secrezione di insulina, e quindi lo stimolo a ingrassare.
• Si riduce significativamente l’appetito

D’altro canto, per centinaia di migliaia di anni, siamo rimasti in forma senza neanche conoscere l’esistenza delle calorie!

Mentre la necessità di contarle per non ingrassare è nata proprio con la diffusione massiccia di zuccheri e carboidrati raffinati.

Siamo così talmente abituati a preoccuparci delle calorie che, quando a un paziente dico non farlo, rimane invariabilmente spiazzato.

Qualche volta, addirittura preoccupato che, senza contare le calorie, la dieta chetogenica non funzioni.

E invece è proprio questo uno degli aspetti che rende l’alimentazione chetogenica più naturale e più facile da seguire rispetto al classico “mangi due fette biscottate, signora, ma integrali, del peso di 18 grammi l’una, e con un filo di marmellata sopra, per un totale di 176c calorie e mezza, accompagnate da 37 cl di latte scremato e una noce di dimensioni medie”

Fatte queste premesse generali, andiamo adesso un po’ più nello specifico di cosa si può mangiare

Alimenti permessi nella dieta chetogenica

Prima di iniziare una dieta o cambiare la propria alimentazione, è sempre necessario valutare con un esperto le proprie caratteristiche personali, come famigliarità per malattie, storia clinica, esami del sangue, allergie e intolleranze.

Il fatto quindi che una cosa si possa mangiare in una dieta chetogenica, non significa che tu nello specifico lo debba/possa fare.

Mi sembra utile, però, per farti capire anche nella pratica che cosa si mangia in una dieta chetogenica, fornirti una lista dei principali alimenti che compongono la dieta.

Burro: assolutamente vietato nelle diete ipocaloriche tradizionali, il burro è invece molto adatto a una dieta chetogenica, perché favorisce l’entrata in chetosi e contiene molte importanti vitamine liposolubili.

Ghee: viene chiamato ghee il burro dal quale è stata tolta la caseina e le altre proteine, cosa che lo rende ancora più digeribile e ancora più adatto ad aiutare l’entrata in chetosi (proprio perché, una volta rimosse le proteine, diventa un grasso “puro”)

Olio Extra vergine di Oliva: oltre a contenere minerali e vitamine in abbondanza, favorisce il transito instestinale (a volte rallentato nella dieta chetogenica) e la chetosi. Inoltre è notoriamente un grasso protettivo per il sistema cardiovascolare.

Frutta secca: mandorle, noci, noccioline, pistacchi, anacardi, arachidi, noci di macadamia …. La frutta secca è un ottima fonte di grassi di alta qualità, quindi da questo punto di vista è perfetta da mangiare in una dieta chetogenica.

Bisogna però fare attenzione a due cose:

• La quantità di carboidrati è bassa ma non bassissima, quindi se mangiata in eccesso può farti uscire dalla chetosi
• Molte persone, con la frutta secca, tendono a esagerare, mangiandone una dopo l’altra, e rischiando così di compromettere sia la chetosi che la perdita di peso

Per queste ragioni, di solito sconsiglio di mangiare frutta secca nelle prime fasi di una dieta chetogenica, mentre la reintroduco quando il paziente ha raggiunto un buon controllo dei propri impulsi sul cibo.

Carne rossa: in una dieta chetogenica si può certamente mangiare carne rossa, come manzo agnello o maiale, tanto nei suoi tagli più magri quanto in quelli più grassi. Stessa cosa dicasi per le frattaglie, che anzi, spesso sono addirittura da preferire, perché più ricche di vitamine e minerali.

E’ importante prestare molta attenzione alla qualità della carne, e scegliere possibilmente quella da animali allevati a pascolo, che hanno un profilo lipidico molto migliore dei loro omologhi alimentati con mangimi.

Attenzione alle cotture: la carne alla brace, per esempio, è ottima, ma è anche notoriamente cancerogena, quindi va mangiata con moderazione.

Pollo, tacchino e altri carni bianche: ottime da un punto di vista dell’apporto proteico, soprattutto se da animali allevati a terra e liberi, come si faceva una volta. Difettano però un poco come contenuto di grassi. In una dieta chetogenica è quindi opportuno mangiare carni bianche aggiungendo olio extravergine di oliva o burro (o ghee) alla cottura

Pesci grassi: salmone, aringa, sgombro, anguilla … oltre ad avere un buon contenuto proteico, hanno tutti in comune un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, fra cui i noti acidi grassi Omega 3, considerati ormai da anni come protettivi sulla salute del cuore.

Fondamentale che siano di pesca selvaggia e non di allevamento, proprio per preservare un profilo lipidico ottimale.

Pesci magri: merluzzo, orata, branzino, sogliola … ottimi da un punto di vista proteico, come per le carni bianche vanno consumati con abbondante aggiunta di olio di oliva, in maniera tale a fargli raggiungere una quota lipidica adeguata.

Uova: l’uovo, proprio perché in grado di originare la vita, ha davvero qualità nutritive enormi. Zero carboidrati, tante proteine di alto valore nutritivo, un contenuto notevole di grassi sani (soprattutto se da galline allevate a terra e non con mangime). Salvo allergie o problemi clinici specifici, in una dieta chetogenica può essere mangiato tutti i giorni.

Insaccati: se di qualità e senza zuccheri aggiunti (occhio alle etichette!) sono sicuramente cheto. Tuttavia, si tratta di alimenti spesso molto processati e hanno – con qualche eccezione, come per esempio il prosciutto bellota spagnolo – un profilo lipidico non ottimale.

Fra le loro virtù c’è però il fatto che sono gustosi, pratici da portare in giro, e a volte sono l’unica opzione cheto disponibile al ristorante.

Per questo, sono in genere permessi – con moderazione – in una dieta chetogenica.

Nota: carne rossa, carne bianca e pesce possono essere anche eliminati se si desidera fare una dieta chetogenica vegetariana. Questo renderà le cose certamente più complicate, ma non impossibili.

Avocado e frutta in generale: ottima fonde di grassi salutari e vitamine liposolubili, l’avocado è uno dei pochi frutti permessi e, anzi, consigliati in una dieta chetogenica.

Gli altri frutti che si possono mangiare in cheto sono fragole, mirtilli, more, frutti di bosco, che si caratterizzano per un contenuto di zuccheri relativamente basso.

Vanno però mangiati con grande moderazione (o anche eliminati nelle prime fasi di una dieta chetogenica) perché è facile esagerare e uscire dalla chetosi.

Al di fuori di questi, meglio evitare di mangiare la frutta in dieta chetogenica (ma la frutta non fa sempre bene? No, dipende. Approfondisci su questo articolo).

Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure a basso contenuto di carboidrati sono una componente importante della dieta chetogenica. Tra queste troviamo spinaci, cavoli, asparagi, broccoli, cetrioli, zucchine, cavolfiori, rucola, lattuga, fagiolini. Queste verdure contengono fibre, vitamine e minerali essenziali, a fronte di un contenuto di carboidrati minimo.

Inoltre, favoriscono il transito intestinale, ritardano in maniera salutare il passaggio dei macronutrienti nel sangue, proteggono da diversi tipi di malattie.

Sono dunque davvero essenziali per una dieta chetogenica salutare, ma purtroppo in molti se ne dimenticano in quanto non strettamente necessarie a entrare in chetosi. Su questo articolo trovi informazioni dettagliate sulle 10 verdure migliori in cheto. 

Legumi: sono un ottimo alimento, ma il loro contenuto di carboidrati relativamente alto non li rende indicati da mangiare in una dieta chetogenica, se non in quantità davvero piccole. Meglio allora lasciar stare, e reintrodurli quando si passa a un regime low carb semplice

Latte, formaggio, panna, latticini: la maggior parte dei latticini – Il formaggio, la panna, il burro e lo yogurt greco intero – si possono mangiare in una dieta chetogenica, ma è importante scegliere opzioni a basso contenuto di carboidrati.

A questo proposito, ricorda che di solito i formaggi più stagionati hanno meno carboidrati, e quelli meno stagionati ne hanno di più.

Per quanto riguarda i formaggi confezionati, leggi le etichette per verificare il contenuto di carboidrati e assicurarti che siano allineati con le tue esigenze e obiettivi.

In generale, io consiglio comunque di non eccedere i 300 grammi di latticini alla settimana, anche se cheto.

Per due ragioni:

• Molti tendono a esagerare con il formaggio, vittime del tipico meccanismo per il quale “un pezzo tira l’altro”. Quindi meglio darsi un limite fisso!
• In una dieta chetogenica si assumono già parecchi grassi saturi e colesterolo con la carne, quindi limitando il formaggio si evita di solito un eccesso di questi ultimi (si tratta comunque di situazioni che vanno valutate caso per caso)

Bevande senza zuccheri: l’acqua semplice, o anche frizzante, è sempre la scelta ideale in una dieta chetogenica.

Puoi però anche optare per tè (verde o nero), caffè (non più di 2-3 al giorno), tisane non fruttate.

Evita invece succhi di frutta e bevande zuccherate. Così come le bevande con dolcificanti, sia perché stimolano comunque una certa secrezione di insulina, sia perché ti mantengono attaccato alle vecchie cattive abitudini, mantenendo viva quella voglia di dolce che ti ha fatto ingrassare in passato.

L’alcool evitalo o bevilo con assoluta moderazione, perché – al di là dell’essere o meno cheto – è comunque e sempre tossico per l’organismo. Su questo articolo trovi le migliori alternative di bevande da bere in cheto. 

Che snack mangiare in dieta chetogenica?

Semplice: nessuno.

A meno che tu non sia un atleta professionista, non abbia subito un intervento di chirurgia bariatrica o non abbia qualche altra ragione clinica particolare, mangiare fuori dai pasti non solo non serve, ma è dannoso.

Se quindi decidi di iniziare una dieta chetogenica, elimina dalla tua mente il concetto di “snack” e vedrai che parti col piede giusto.

Tra l’altro, in una dieta chetogenica ti sarà facile non mangiare snack, proprio perché:

• I livelli di insulina rimangono relativamente costanti nell’arco della giornata e non hai quindi continuamente bisogno di “recuperare” le cadute glicemiche fra un pasto e l’altro
• Aumenta di molto il senso di sazietà generale, in parte per il meccanismo appena descritto in parte per l’effetto saziante di grassi e proteine.

Dieta chetogenica: cosa mangiare a colazione

Un commento a parte lo merita senz’altro la colazione chetogenica, perché per molti all’inizio, è un problema.

In parte perché, all’ora della colazione, non abbiamo tanto tempo per cucinare, in parte perché siamo anni abituati fin da piccoli a fare una colazione dolce.

Si tratta, però, di nient’altro che un misto di costruzione mentale e dipendenza da carboidrati.

In praticamente tutto il mondo, infatti, le persone saltano la colazione o la fanno salata senza alcun problema.

Solo italiani, francesi e pochi altri fanno prevalentemente la colazione dolce. Altri 6 milardi e mezzo di persone non ne hanno affatto bisogno.

E’ dunque solo l’abitudine – e la crisi di astinenza da carbo dopo le ore notturne – a farci desiderare i dolci al mattino.

Che cosa si può mangiare, dunque, a colazione in dieta chetogenica?

Uovo e prosciutto, o col bacon, o con gli spinaci. Oppure mezzo avocado. O una ricottina. O del salmone affumicato. O degli insaccati.

“Ma dottore, il salmone non mi va, la ricottina neanche, l’uovo a colazione non lo digerisco”.

Allora significa che non hai fame, hai semplicemente voglia di dolce, non credi?

Dopo qualche giorno di dieta chetogenica, le crisi mattutine di astinenza da carboidrati miglioreranno molto, e ti sarà molto più facile mangiare salato (o saltare la colazione se non hai fame. In questo articolo puoi scoprire perché saltare un pasto non è così drammatico come ti raccontava la nonna).

Cosa mangiare per sostituire pasta, pane, pizza?

Niente.

Il concetto di voler sostituire cibi a base di carboidrati con loro analoghi cheto è, nella maggior parte dei casi, un grande errore. 

Un po’ come pensare di curarsi dal vizio del fumo con la sigaretta elettronica.

Può dare l’illusione di rendere più facili le cose, soprattutto all’inizio. Ma, in realtà, rende molto più probabile, nel tempo,  ri-scivolare nelle vecchie cattive abitudini, proprio perché quei cibi ci mantengono attaccati ad esse.

Pensa per un attimo al tuo biscotto preferito, quello del quale ti abbuffi ogni volta che ne apri un pacco: se fosse cheto, credi che ne mangeresti molti di meno?

Penso di no. Ti ritroveresti comunque a mangiare più del necessario, perché quel biscotto continuerebbe ad essere la risposta comportamentale sbagliata a tutti quegli stati emotivi che ti spingono ad abusare del cibo.

Per questa ragione, i prodotti sostitutivi non sono assolutamente adatti né a chi ancora sta lottando con il proprio peso né a chi ha ancora un rapporto di dipendenza con certi tipi di alimenti.

Può consumarli, invece, chi ha ormai messo sotto controllo tanto il peso quanto le cattive abitudini alimentari.

Prendendoli, però, per quello che sono: una diversione, una eccezione. Non il surrogato dell’appagamento!

Che cosa mangiare in dieta chetogenica: ricapitoliamo

Per centinaia di migliaia di anni abbiamo mangiato cheto senza neanche saperlo, quindi attenendosi ad alcune semplici regole vedrai che non è affatto difficile seguire una dieta chetogenica:

• Non stressarti a contare le calorie
• Limita i carboidrati a non più di 20 grammi al giorno
• Mangia tanti grassi “buoni”
• Mangia a sazietà
• Bevi molta acqua
• Se vuoi che la tua cheto sia sana, non dimenticarti di minerali, vitamine e fibre
• Cerca la massima qualità che ti puoi permettere
• Alterna fra di loro tutti gli alimenti, in maniera tale da non eccedere con nessuno di essi
• Non mangiare nulla fuori dai pasti principali
• Non utilizzare prodotti sostitutivi

Ricorda che la chetosi non è un fine, ma un mezzo, e quindi non deve essere cercata “ad ogni costo”, come ogni tanto mi sembra che facciano alcuni.

Anche per questo è necessario farsi seguire da un professionista, in maniera che possa:

• Valutare il tuo stato di salute prima di entrare in chetosi
• Darti consigli specifici rispetto alla tua situazione clinica
• Monitorare nel tempo non solo la perdita di peso, ma anche i cambiamenti nelle tue analisi del sangue
• Inquadrare e risolvere eventuali effetti collaterali del cambiamento di alimentazione
• Guidarti nel cambiare il tuo rapporto con il cibo, che poi è l’unica cosa che ti permetterà davvero di mantenere i risultati nel tempo

Tutti si preoccupano sempre di che cosa mangiare per entrare in chetosi, ma alla fine, come peraltro in qualunque dieta, la lista degli alimenti è la cosa meno importante di tutti.

Il se, il come, il perché, il quando sono molto più fondamentali, e in questo articolo spero di avertene dato la dimostrazione.