Per capire cosa mangiare nella dieta chetogenica, bisogna per prima cosa considerare che prevede un alto contenuto di grassi, moderato di proteine e molto basso di carboidrati (circa 20 grammi al giorno al massimo).

In questa maniera, dopo pochi giorni (di solito dai 2 ai 5) si esauriscono le riserve di glucosio dell’organismo e si induce uno stato metabolico che si chiama “chetosi”, nel quale il substrato preferenziale per la produzione di energia diventa il tessuto adiposo.

Un tempo, prima dell’avvento dell’agricoltura, entrare in chetosi era molto facile e anzi, è possibile che i nostri antenati passassero la gran parte dell’anno facendo una alimentazione chetogenica.

Al giorno d’oggi, invece, l’enorme disponibilità e diffusione dei cibi a base di carboidrati fa si che, per entrare in chetosi, sia necessario sapere bene che cosa si può mangiare in una dieta chetogenica e che cosa no.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica: la lista dei cibi

Tutti i tipi di cibi che trovi nella lista qui sotto, anche se in qualche caso sono necessari degli accorgimenti specifici, possono essere mangiati in una dieta chetogenica:

  1. Pesce, crostacei e frutti di mare
  2. Verdure a basso contenuto di carboidrati
  3. Avocado
  4. Pollame e coniglio
  5. Uova
  6. Carne rossa (mucca, maiale, agnello)
  7. Frutta secca e semi
  8. Yogurt greco, latte
  9. More, mirtilli, frutti di bosco, fragole
  10. Formaggio, stagionato e fresco
  11. Affettati e insaccati

Siccome in alcuni blog si dice che il difetto principale di una alimentazione cheto è che sia troppo restrittiva, ragioniamoci un attimo su guardando la lista di alimenti che puoi in effetti mangiare in una dieta chetogenica.

Come medico ti posso garantire che in realtà, anche dopo aver escluso totalmente zuccheri e carboidrati, in una dieta chetogenica puoi mangiare una varietà di cibi che, anche solo per la generazione dei nostri nonni, era assolutamente impensabile.

Se poi compariamo che cosa puoi mangiare in una dieta chetogenica moderna con quella che è stata la nostra dieta ancestrale, ovvero la dieta che abbiamo portato avanti per 400 mila anni, beh, la differenza è incredibile.

Basta infatti andare nel supermercato o nella macelleria/pescheria sotto casa per avere a disposizione, ogni singolo giorno, una ricchezza di alimenti maggiore di quella che un nostro antenato aveva in una vita intera.

Pensare che in una dieta chetogenica si possano mangiare pochi alimenti, quindi, non solo è fondamentalmente falso, ma è una credenza limitante da combattere, perché ci fa sentire deprivati quando in realtà non lo siamo affatto.

E questo può influenzare negativamente la capacità di portarla avanti per il tempo necessario.

Ma vediamo di approfondire uno per uno gli alimenti della lista di cosa mangiare in una dieta chetogenica

Pesci, crostacei e frutti di mare

Ce ne sono una infinità di tipi diversi, e vanno praticamente tutti bene in una dieta chetogenica.

Per prima cosa, sono tutti una fonte ottima di proteine e non contengono che tracce di carboidrati.

Oltre a questo, o non hanno grassi (cosa non ottimale in una dieta chetogenica, ma puoi compensare aggiungendo dell’olio di oliva) o, quando li hanno, sono di solito di ottima qualità, come gli omega 3 contenuti in salmone, aringhe e affini.

Per coloro che hanno problemi di colesterolo alto, può valere la pena limitare l’assunzione di crostacei.

In generale, comunque, il consumo di pesce è in grado di aiutare la nostra salute in molti modi diversi (per esempio, migliora la funzione cerebrale  e può agire positivamente sulla sindrome metabolica).

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure sono indispensabili per mantenere un buon apporto di vitamine, minerali e fibre.

Questo, oltre a migliorare la salute nel lungo termine, può anche mitigare alcuni degli effetti collaterali tipici dei primi giorni di dieta chetogenica, come per esempio la stipsi o l’alito chetogenico.

Per favorire la chetosi, sono in genere da prediligere le verdure di colore verde o bianco. Quelle colorate non sono del tutto vietate, ma vanno mangiate con moderazione in una dieta chetogenica.

Per approfondire, puoi andare all’articolo sulle 10 migliori verdure in cheto. 

Avocado

Popolarissimo superfood, l’avocado contiene grassi molto sani per l’organismo e, nonostante sia botanicamente un frutto, contiene pochissimi zuccheri e carboidrati.

Alle mie pazienti, consiglio spesso di mangiarlo in una colazione chetogenica, magari abbinato a un uovo oppure con sale, pomodoro e limone come nel guacamole messicano.

Puoi mangiarne tranquillamente mezzo al giorno senza pericolo di uscire dalla chetosi.

Pollame, coniglio e carni bianche in generale

Sono ottime fonti di proteine ma difettano un po’ di grassi, per cui vanno cucinati o conditi con abbondante olio di oliva o burro.

Se ti piace, puoi anche mangiare occasionalmente la pelle del pollo, ma senza esagerare, soprattutto se stai facendo la dieta chetogenica per dimagrire.

Uova

Come ama ripetere il dottor Mignano, “l’uovo è l’alimento perfetto, perché contiene tutto ciò che è necessario a far sviluppare un nuovo organismo”.

Le uova sono un classico della colazione chetogenica e, contrariamente a quanto si è creduto per anni, normalmente non hanno conseguenze negative sul rischio cardiovascolare. 

E’ molto importante, però, consumare uova di qualità, provenienti da animali allevati a terra e che si sono nutriti in maniera naturale, non con pastoni e mangimi.

Olio extravergine di oliva

Ha grande spazio fra gli alimenti di una dieta chetogenica, perché apporta grassi sani, sembra avere un effetto benefico sul rischio cardiovascolare e permette di condire o cucinare praticamente qualunque alimento.

In particolare quando mangi carni bianche o pesci magri, è molto utile aggiungerlo per non rischiare di assumere troppi pochi grassi.

Nel caso di stipsi, che è un effetto relativamente comune durante la keto flu (sono i primi giorni di adattamento alla cheto), l’olio di oliva migliora il transito intestinale e può contribuire a risolvere il problema.

Nel video qui sotto trovi dei consigli per risolvere la stipsi durante una dieta chetogenica.

Carne rossa (mucca, maiale, agnello)

Ottima fonte di proteine e, in alcuni tagli, anche di grassi, la carne rossa come alimento chetogenico è perfetta, perché contiene zero carboidrati.

Attenzione però agli hamburger: spesso contengono come addensante delle farine a base di carboidrati.

Negli ultimi anni, la carne rossa è stata messa sotto intenso scrutinio per il suo potenziale potere cancerogeno.

Le evidenze sono contrastanti e, in mancanza di certezze, vale il principio della moderazione. Tanto più per il fatto che, purtroppo, spesso la carne che mangiamo non ha la qualità di quella degli animali di una volta.

Cerca di scegliere carne di grande qualità e provenienti da animali allevati al pascolo, tanto più che, secondo diversi studi scientifici, la carne grass feed (ovvero ricavata da mucche allevate a pascolo) potrebbe avere un ruolo positivo nel migliorare la qualità dei grassi assunti con la dieta.

Frutta secca e semi

Sono alimenti ottimi da un punto di vista nutrizionale e bassi in carboidrati. Quindi, teoricamente, possono essere mangiati in una dieta chetogenica.

Attenzione, però: per prima cosa, il loro contenuto di carboidrati è basso ma non nullo, quindi se esageri ti faranno uscire dalla chetosi.

Poi, ricorda che, con questi cibi, è molto facile esagerare, perché uno tira l’altro e perché hanno tantissime calorie in poco volume.

Se quindi vuoi perdere peso con la dieta chetogenica, mangiare frutta secca e semi è possibile ma non è una scelta ottimale.

Yogurt greco e latte

Ottimi alimenti che però, in una dieta chetogenica, vanno mangiati con moderazione perché hanno quasi sempre un contenuto di carboidrati un po’ alto.

Certo, non si esce dalla cheto per un vasetto di yogurt greco naturale o un bicchiere di latte intero.

Però possono rendere più complicato rispettare la quota di carboidrati quotidiana.

Per approfondire quanto e che tipo di latte puoi bere in cheto, vai all’articolo su latte e dieta chetogenica.

More, mirtilli, frutti di bosco e fragole

Si tratta di frutti gustosi e pieni di vitamine, con un contenuto di zuccheri abbastanza basso da poter essere consumati in piccole quantità anche in una dieta chetogenica.

Ai miei pazienti, se devono perdere molto peso, sconsiglio di mangiare questi frutti nei primi mesi di dieta, perché rendono più difficile “staccarsi” psicologicamente dal gusto degli zuccheri e aumentano il rischio di uscire dalla chetosi.

Per approfondire quale frutta si può mangiare in dieta chetogenica, guarda il video qui sotto.

Formaggio stagionato, fresco e confezionato.

In una dieta chetogenica si possono mangiare, senza problemi per la chetosi, la maggior parte dei formaggi stagionati o freschi, perché hanno un contenuto di carboidrati prossimo allo zero.

Se vuoi dimagrire, però, non ne mangiare più di 200-300 grammi la settimana, perché sono molto calorici e in più innescano il meccanismo del “un pezzo tira l’altro”.

Per quanto riguarda invece i formaggi confezionati, è molto importante guardare l’etichetta, perché spesso contengono quantità non trascurabili di zucchero, utilizzato in parte per dare sapore e in parte come conservante.

Oltre a questo, i formaggi confezionati spesso hanno qualità organolettiche scarse, e pertanto vanno limitati.

Affettati e insaccati

Con i miei pazienti, spesso utilizzo affettati e insaccati come un classico esempio del fatto che “cheto” e “sano” non sono automaticamente sinonimi.

E’ possibile mangiare insaccati in una dieta chetogenica, però con molta moderazione.

Non perché facciano uscire dalla chetosi, ma perché si tratta di prodotti estremamente processati e pieni di conservanti e additivi.

Vanno utilizzati come jolly quando non si ha tempo di cucinare, o magari se si è in pizzeria o al ristorante o all’aperitivo e non ci sono alternative chetogeniche disponibili.

Per il resto delle occasioni, se hai bisogno di proteine e grassi meglio orientarsi su carne rossa e bianca, pesce e uova.

Cioccolato fondente

Teoricamente, il cioccolato si può mangiare in una dieta chetogenica, ma nella pratica è meglio evitarlo se sei in fase di dimagrimento.

Il motivo è lo stesso visto per frutta secca e formaggi: tante calorie, poco senso di sazietà, tanta voglia di mangiarne un pezzo dopo l’altro.

Attenzione poi all’etichetta: nella maggior parte dei casi, anche quella cioccolata pubblicizzata come dark o fondente ha in realtà un contenuto di zuccheri e carboidrati relativamente alto.

I cibi che si possono mangiare in cheto, quindi, sono tanti, ma non sono tutti uguali. Per questo ho chiesto al Dr. Pietro Mignano di prepare un video su quelli che, secondo lui, sono i 5 migliori cibi da mangiare in un dieta chetogenica

Prima di andare avanti, ho chietso al Dr. Pietro Mignano di prepare un video su quelli che secondo lui sono i 5 migliori cibi da

Cosa mangiare in cheto: macronutrienti, micronutrienti e calorie

Per entrare in chetosi, si deve ottenere un equilibrio tra i macronutrienti radicalmente diverso da quello della dieta occidentale standard.

Quanti Carboidrati Mangiare in cheto?

Ne vanno mangiati non più di 20 grammi al giorno. In questa maniera, nel giro di 48-72 ore, si esauriscono le riserve di glicogeno (è la molecola con la quale immagazziniamo il glucoso) e viene stimolata – come fonte alternativa di energia – la formazione di corpi chetonici a partire dal tessuto adiposo.

Quante Proteine Mangiare in cheto?

Le proteine sono una componente importante nella dieta chetogenica – permettono infatti di preservare le masse muscolari e quindi mantenere alto il metabolismo – ma devono essere consumate in modo moderato. Di solito, l’apporto proteico nella dieta chetogenica si aggira intorno al 20-30% delle calorie totali. L’eccesso di proteine potrebbe potenzialmente influenzare la produzione di corpi chetonici, poiché possono essere convertite in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, vanificando così la chetosi.

Quanti Grassi Mangiare in cheto?

In una dieta chetogenica vanno mangiati soprattutto i grassi, che arrivano a costituire anche il 70-80% delle calorie totali che si assumono.

Chiaramente privilegiando quelli di alta qualità e con un profilo metabolico salutare.

Quali micronutrienti e vitamine 

Perché una dieta chetogenica sia sana non basta eliminare i carboidrati e mangiare tanti grassi; bisogna considerare anche l’apporto di micronutrienti e vitamine, cosa della quale in molti si dimenticano.

In particolare, non bisogna farsi mancare:

  1. Elettroliti e acqua: durante la dieta chetogenica si verifica di solito un aumento della diuresi. Questo è un fatto di solito positivo, perché il paziente “si sgonfia” e la pressione sanguigna diminuisce. E’ necessario però bere molto per evitare di disidratarsi, così come ripristinare le scorte di elettroliti,  come sodio, potassio e magnesio, soprattutto attraverso il consumo di abbondanti verdure.
  2. Vitamine e minerali: normalmente, in una dieta chetogenica, non avrai problemi ad assumere vitamine liposolubili, proprio grazie all’alto contenuto di grassi che si consumano. Per quanto riguarda invece altre vitamine e minerali, verdure a foglia verde, pesce grasso e frutta secca sono alcune delle fonti migliori di nutrienti importanti come la vitamina A, la vitamina D, il calcio e il ferro.

Quante calorie mangiare nella dieta chetogenica

In una dieta chetogenica, normalmente non è necessario contare le calorie.

Con l’eliminazione di zuccheri e carboidrati, infatti:

  • Vengono eliminati praticamente tutti gli alimenti dei quali di solito ci si abbuffa
  • Si reduce significativamente la secrezione di insulina, e quindi lo stimolo a ingrassare.
  • Si riduce significativamente l’appetito

D’altro canto, per centinaia di migliaia di anni, siamo rimasti in forma senza neanche conoscere l’esistenza delle calorie!

Mentre la necessità di contarle per non ingrassare è nata proprio con la diffusione massiccia di zuccheri e carboidrati raffinati.

Dieta chetogenica: cosa non mangiare

Naturalmente, oltre alla lista degli alimenti che si possono mangiare, si può fare anche una lista di cosa non mangiare in una dieta chetogenica:

  1. Riso, cereali, farina, pane, pasta, crackers, pizza, cereali e imitazioni
  2. Zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo di agave, miele
  3. Birra e (quasi) tutti gli alcolici
  4. Patate e altri vegetali amidacei
  5. Succhi di frutta e frutta in generale
  6. Maionese, Ketchup, salse varie
  7. Cibi dietetici a basso contenuto di grassi
  8. Latte delattosato
  9. Fagioli, lenticchie, piselli, soia, legumi in generale
  10. Cioccolato
  11. Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, macadamia e affini)

Per quanto riguarda le prime 9 voci, direi che non si possono mangiare e basta.

Sulle ultime due invece, cioccolato e frutta secca, bisogna fare qualche distinguo.

Non a caso, si trovano sia sulla lista delle cose da mangiare che sulla lista di quelle da non mangiare.

Questo perché, come abbiamo visto prima, sono teoricamente permessi però, nella pratica, possono complicare le cose, e quindi va deciso caso per caso se e come mangiarli.

Nuovamente, poi, nota una cosa: così come cheto non significa per forza sanonon cheto non significa per forza non sano.

Da una parte, quindi, è vero che molti di questi alimenti sono assolutamente da limitare non solo in cheto, ma in qualunque dieta. Per esempio, lo zucchero, i succhi di frutta, i carboidrati raffinati in generale, la birra e gli alcolici.

Dall’altra, però, in una dieta chetogenica non vanno mangiati anche alimenti, come per esempio i legumi, che hanno ottime caratteristiche organolettiche.

Naturalmente, quindi, – se non ci sono motivi di salute specifici – potranno poi essere reintrodotti in altre fasi della alimentazione.

Nel video qui sotto puoi approfondire quali alimenti sono vietati in cheto e perchè:

Ora che abbiamo visto cosa mangiare in dieta chetogenica e anche cosa non mangiare, proviamo a mettere le cose in pratica con un esempio concreto di menù

Un esempio di menù chetogenico

Colazione chetogenica

La colazione cheto è spesso un punto delicato, perché la tipica colazione italiana è pesantemente centrata sui carboidrati, con cereali, biscotti, brioches che la fanno da padrone.

Durante una dieta chetogenica, dovrai abituarti ad escludere questi alimenti, come per altro fanno le più di 6 miliardi di persone nel mondo che non fanno la colazione dolce.

Alcune opzioni sono:

  • Uova cucinate in vari modi – strapazzate, sode, fritte
  • Pancetta, salsiccia o prosciutto (attenzione a non mangiarli troppo spesso!)
  • Formaggio a basso contenuto di carboidrati (come sopra!)
  • Avocado, da solo o preparato come guacamole
  • Yogurt greco intero (non più di un paio di volte alla settimana se devi dimagrire)
  • Salmone affumicato (sostituto ideale dei salumi per chi ha problemi di colesterolo)
  • Frullati di verdure (al posto di quelli di frutta, che invece sono assolutamente da evitare)

Pranzo

Ecco alcune idee:

  • Insalate abbondanti con un’ampia varietà di verdure e una fonte di proteine come il tonno o il pollo, accompagnata da abbondante olio di oliva
  •  Hamburger fatto in casa con carne macinata, senza additivi
  • Tagliere di affettati e formaggio (solo se sei davvero di fretta!)
  • Zuppe keto-friendly, come la zuppa di cavolfiore, formaggio e tufu
  • Pollo arrosto, ogni tanto mangiato con la pelle se ti piace

Cena

La cena è spesso il momento migliore per sperimentare con il cibo, specialmente se hai più tempo. Alcune opzioni includono:

  • Tagli di carne come costolette, bistecche, e filetti con abbondanti contorni di verdure grigliate o cotte al forno con olio d’oliva.
  • Pesce e frutti di mare – gamberetti, salmone, robusti in Omega-3, con una generosa porzione di verdure.
  • Alternative vegetarine come il tofu, il seitan, condite con abbondante olio di oliva per avere un sufficiente apporto di grassi
  • Frutta secca e verdure, se vuoi mangiare rapidamente e andare a dormire

Come avrai notato, in questo menù per dieta chetogenica non ci sono spuntini cheto: non è un caso, perché, soprattutto se vuoi dimagrire, in una dieta chetogenica ben fatta gli spuntini non solo non sono affatto necessari ma sono, anzi, controproducenti.

Non permettono infatti al corpo di imparare ad accedere in maniera efficace all’energia immagazzinata nel tessuto adiposo.

Che cosa mangiare in dieta chetogenica: ricapitoliamo

Per centinaia di migliaia di anni abbiamo mangiato chetogenico senza neanche saperlo, quindi attenendosi ad alcune semplici regole vedrai che non è affatto difficile seguire una dieta chetogenica:

  • Non stressarti a contare le calorie e mangia a sazietà
  • Limita i carboidrati a non più di 20 grammi al giorno
  • Mangia tanti grassi “buoni”
  • Bevi molta acqua
  • Se vuoi che la tua cheto sia sana, non dimenticarti di minerali, vitamine e fibre
  • Mangia cibi della massima qualità che ti puoi permettere
  • Alterna fra di loro tutti gli alimenti, in maniera tale da non eccedere con nessuno di essi
  • Non mangiare nulla fuori dai pasti principali
  • Non utilizzare prodotti sostitutivi

Ricorda che la chetosi non è un fine, ma un mezzo, e quindi non deve essere cercata “ad ogni costo”, come ogni tanto mi sembra che facciano alcuni.

Anche per questo è necessario farsi seguire da un professionista, in maniera che, oltre a consigliari che cosa mangiare durante la dieta chetogenica, possa anche:

  • Valutare il tuo stato di salute prima di entrare in chetosi
  • Darti consigli specifici rispetto alla tua situazione clinica
  • Monitorare nel tempo non solo la perdita di peso, ma anche i cambiamenti nelle tue analisi del sangue
  • Inquadrare e risolvere eventuali effetti collaterali del cambiamento di alimentazione
  • Guidarti nel cambiare il tuo rapporto con il cibo, che poi è l’unica cosa che ti permetterà davvero di mantenere i risultati nel tempo

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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