Legumi e dieta chetogenica: difficile ma non impossibile

La dieta chetogenica è uno stile alimentare che ha come obiettivo l’induzione di uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.

Per raggiungere la chetosi, è necessario ridurre l’apporto di carboidrati con la dieta a circa 20 grammi netti al giorno.

Questa rende la dieta chetogenica in generale poco compatibile con il consumo di legumi, perché questi hanno una concentrazione di carboidrati per 100 grammi di prodotto non altissima ma comunque significativa (vedremo fra poco la lista con i vari tipi di legumi e il loro contenuto di carboidrati)

Il problema è che i legumi sono, storicamente e culturalmente, una parte importante della nostra alimentazione.

E’ possibile in qualche maniera consumarli in una dieta chetogenica? Vale la pena farlo? Se si, quali sono i legumi migliori da scegliere? Quali, invece, i legumi da evitare?

In questo articolo faremo chiarezza su tutte queste domande. Per prima cosa, però, vediamo se i legumi sono davvero così sani come la loro fama dice.

Legumi: benefici e svantaggi

I legumi presentano alcune innegabili qualità:

• Sono fra i pochi vegetali con un contenuto di proteine significativo
• Mischiando diversi legumi fra loro, è possibile coprire il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero di quegli aminoacidi che il nostro corpo non è grado di produrre internamente. Per questo i legumi sono così popolari nelle diete vegetariane e vegane
• Hanno un buon contenuto di vitamine e minerali
• Hanno un buon contenuto di fibre, che potenzialmente migliorano il profilo lipidico, facilitano il transito intestinale e pare possano proteggere da alcuni tipi di tumori.

Accanto a queste qualità, però, i legumi hanno anche molti svantaggi. Molti di più di quelli che la maggior parte delle persone immaginano.

In particolare, contengono diversi anti-nutrienti che possono interferire in maniera più o meno marcata con la salute:

• Lectine: Interferiscono con l’assorbimento di minerali importanti come calcio, ferro, fosforo e zinco. Causano danni alla parete dello stomaco e dell’intestino e aumentano il rischio di patologie autoimmuni
• Saponine: aumentano la permeabilità intestinale favorendo la leaky gut syndorme (Per contro, possono anche avere un effetto positivo, aiutando a ridurre il colesterolo LDL)
• Fitati: diminuiscono l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, rame, magnesio e calcio
• Inibitori delle proteasi: sono tossine che interferiscono con gli enzimi che digeriscono le proteine, limitandone l’assorbimento

Molti di questi effetti negativi possono venire in parte mitigati dai processi di ammollamento (quando lasci i legumi per ore in acqua ad ammorbidirsi) e cottura.

Tuttavia, in molti casi e per molte persone, rimangono rilevanti.

Al di là del fare o meno una dieta chetogenica, quindi, l’ opportunità di assumere legumi – e la loro quantità ottimale – va valutata sulla base delle caratteristiche individuali.

Alcuni li tollerano molto bene e ne ricavano più benefici che problemi.

Per altri, invece, il rapporto è inverso: i problemi che ricavano dall’assunzione di legumi sono molto maggiori dei loro benefici.

Tanto più che quei benefici li possono ricavare assumendo anche altri tipi di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

In primis, le verdure (qui trovi un articolo sulle 10 migliori verdure da consumare in cheto).

Per chi fa o vuole fare una dieta chetogenica, poi, c’è il fatto che i legumi, come detto all’inizio, hanno un contenuto di carboidrati non trascurabile.

Inoltre, tanto per complicare ulteriormente le cose, non è affatto facile determinare quanti carboidrati ci sono nei legumi.

Vediamo perché.

Quanti carboidrati contengono i legumi?

Una prima, enorme difficoltà dell’incorporare i legumi nella dieta chetogenica è capire esattamente quanti carboidrati contengono.

A confondere le idee, infatti, ci sono ben 5 problemi:

• Di uno stesso legume – il fagiolo è un esempio eclatante – ne esistono spesso varietà molto diverse in termini di contenuto di carboidrati.
• Spesso, nelle tabelle nutrizionali, non si capisce se le quantità di carboidrati sono indicate per il prodotto sgusciato o da sgusciare
• Quello che conta, per la chetosi, sono i carboidrati netti, che si ottengono sottraendo le fibre da quelli totali. Cercando su internet spesso non è chiaro, anche su siti molto autorevoli, se il contenuto indicato è quello in carboidrati netti o lordi.
• Prima di essere cucinati, i legumi vanno tenuti in ammollo per diverse ore, durante le quali il loro peso può raddoppiare o anche triplicare. Quando quindi su una tabella nutrizionale trovi che un certo legume ha un certo quantitativo di carboidrati, si riferisce alla versione secca o a quella che è stata in acqua ed è pronta per essere cucinata? Per ogni 100 grammi di prodotto, la quantità di carboidrati fra una versione e l’altra può aumentare/diminuire anche di 2-3 volte!
• Quando vengono cucinati, i legumi possono cambiare di peso e variare il loro contenuto di carboidrati. Per esempio, i piselli cotti in padella “si asciugano” e quindi 100 grammi di piselli cucinati hanno più carboidrati di 100 grammi di piselli freschi. Per le lenticchie, invece, può avvenire il contrario: se le compri secche, hanno 51 grammi di carbo ogni 100 grammi. Quando le cucini, si riempiono d’acqua e quindi 100 grammi cucinati hanno anche il 60-70% di carboidrati in meno!

Bella confusione, no?

Il risultato è che il paziente che volesse seguire una dieta chetogenica e mangiare legumi, non solo si complica la vita a fare calcoli, ma rischia anche di essere indotto continuamente in errore dalle informazioni che trova.

Come si può risolvere il problema?

Legumi e dieta chetogenica: soluzioni pratiche per poterli mangiare

Se vuoi mangiare legumi e stare in chetosi, devi avere un buon livello di sicurezza su quanti carboidrati contengono.

Per farlo, la prima soluzione è comprare solo prodotti confezionati ed etichettati.

In Italia, infatti, sull’etichetta, sono per legge indicati direttamente i carboidrati netti, ovvero quelli che in effetti assorbirai.

Avrai la certezza di quanti carboidrati mangi, ma chiaramente i legumi che mangerai saranno prevalentemente in scatola.

Una seconda alternativa è metterti a scartabellare fra le tabelle degli alimenti del CREA, che forniscono i valori nutrizionali di ogni tipo di legume, secco, fresco e cucinato, e cercare di non fare errori nel consultarle (non è facile ma con un po’ di pratica alla fine ce la si fa).

(Qui trovi il link alle tabelle del CREA)

Infine, puoi utilizzare una strategia empirica che segue 5 regole:

• Mangia legumi occasionalmente (2 volte la settimana al massimo)
• Mangiali in quantità molto ridotte (non più di 15 grammi di prodotto secco alla volta, che possono comunque diventare anche 40-50 una volta “ammollato” e cucinato. Oppure non più di 30 – 40 grammi di prodotto fresco alla volta)
• Scegli i legumi a più basso contenuto di carboidrati
• Abbinali alle verdure, in maniera tale da abbassarne ulteriormente l’indice glicemico
• Il giorno dopo averli consumati, misura la chetosi nelle urine per essere sicuro di non aver esagerato

Nella pratica, potrai per esempio aggiungere un po’ dei fagioli borlotti freschi a una insalata col tonno per insaporirla; o magari mangiare una porzione di edamame quando vai al ristorante giapponese; o, ancora, aggiungere una manciata abbondante di piselli all’uovo col prosciutto.

Ma quali sono i legumi con più basso contenuto di carboidrati?

Legumi a basso contenuto di carboidrati

Nel seguente elenco, riporto una elaborazione delle tabelle CREA, nella quale ho inserito, fra le decine e decine di legumi e loro possibili preparazioni, quelli con meno contenuto di carboidrati per 100 grammi di prodotto.

1. Fagiolini freschi crudi – 2,4g di carboidrati: I fagiolini, contrariamente a quello che pensano in molti, non sono verdure ma, appunto, legumi.
2. Fave fresche crude – 4,5g di carboidrati: La versione cruda delle fave è più difficile da digerire, ma offre un gusto fresco e una sensazione croccante in bocca.
3. Edamame, cotti – 4,5g di carboidrati: L’edamame, o soia verde, è facile da trovare nei ristoranti orientali
4. Fave fresche, cotte – 5,3g di carboidrati: Le fave cotte sono più facili da digerire rispetto alla versione cruda e conservano comunque un alto contenuto di nutrienti.
5. Piselli freschi crudi – 6,5g di carboidrati: I piselli freschi hanno un sapore vagamente dolce, a fronte di un contenuto di carboidrati ancora accettabile
6. Lupini, ammollati – 7,1g di carboidrati: qualcuno ricorderà i lupini per averne letto ne I Malavoglia di Verga. 100 grammi di lupini ammollati hanno un contenuto di carboidrati ancora accettabile. Se invece fossero 100 grammi di prodotto secco, ben 40 grammi sarebbero carboidrati
7. Fagioli Borlotti freschi, cotti – 11,2g di carboidrati: I fagioli borlotti sono legumi molto nutrienti e versatili in cucina. In una dieta chetogenica potrai consumarne però in porzioni molto ridotte
8. Piselli freschi, cotti – 11,5g di carboidrati: in questo caso, con la cottura in padella i piselli “si asciugano”, e così in 100 grammi di prodotto finale ci sono più carboidrati che in 100 grammi di prodotto fresco.

Come vedi, 50 o anche 100 grammi di questi legumi,  non ti faranno uscire dalla chetosi da soli; attenzione, però. che possono essere la classica goccia che fa traboccare il vaso!

Legumi e dieta chetogenica: conclusioni

Nonostante i legumi siano da millenni un elemento importante dell’alimentazione – soprattutto perché molto economici e facili da coltivare –  per molte persone non sono affatto così sani come si crede.

In una dieta chetogenica, poi, sono  difficili da gestire, in ragione del loro alto contenuto di carboidrati.

Per questa ragione, soprattutto a chi inizia un percorso di dieta chetogenica, io in genere sconsiglio i legumi. 

Tanto più che le fibre, i minerali, le vitamine e le proteine che puoi ricavare da essi, possono essere assunti facilmente con altri alimenti.

Se uno invece è in chetosi da parecchio tempo e non ha controindicazioni specifiche, può sicuramente provare a inserirli nella sua dieta; non certo come piatto principale, però, ma piuttosto come condimento, per aggiungere un sapore diverso alla preparazione di altri alimenti.

In una dieta low carb semplice, invece, nella quale si consumano tipicamente fra 50 e 100 grammi di carboidrati al giorno, i legumi possono essere consumati in genere senza problemi, a patto però che non si sia particolarmente sensibili agli anti-nutrienti che contengono. E che, naturalmente, ti piacciano.