Quando prescrivo a una mia paziente una dieta low carb o chetogenica, elimino dalla sua alimentazione, per un periodo più o meno lungo, praticamente tutta la frutta.
Si tratta di una strategia alimentare che – se attuata con criterio – le darà molteplici benefici, come per esempio:
- Perdita di peso
- Miglioramento dell’insulino-resistenza
- Diminuzione della dipendenza da zucchero.
C’è però un problema: l’opinione comune, radicata grazie a superficiali servizi al telegiornale e articoli di blog male informati, è che la frutta faccia sempre e comunque bene.
Da questa opinione comune e radicata deriva così il seguente sillogismo:
Se la frutta fa bene MA nella dieta chetogenica non c’è frutta, ALLORA la dieta chetogenica fa male!
Ora, nonostante si tratti di una affermazione completamente falsa, in molti credono sia vera.
E così, quando la paziente va a casa e racconta al compagno, agli amici, ai figli, al vicino di casa, che le ho tolto tutta la frutta dalla dieta, spesso e volentieri le capita di dover ascoltare una marea di critiche.
“Ma è matto a toglierti la frutta?!” “la frutta fa bene” “la frutta ha tante vitamine” “l’hanno detto anche in una trasmissione ieri che bisogna mangiare tanta frutta”
Il risultato è che la mia paziente si riempie di dubbi e inizia col piede sbagliato il suo percorso di dimagrimento.
Siccome questo non posso permetterlo, in questo articolo ti aiuterò a chiarire una volta per tutte il ruolo della frutta in una alimentazione sana, ed il rapporto fra frutta e dieta chetogenica.
Per farlo, partiamo proprio dal primo punto del sillogismo che abbiamo visto sopra, ovvero quello che afferma che “la frutta fa bene”
La frutta fa bene?
Mica tanto.
Infatti, quasi tutta la frutta – con rare eccezioni – ha un contenuto di grassi e proteine assolutamente trascurabile, ed è invece composta, a grandi linee, da 5 nutrienti principali.
Di questi 5 nutrienti, 4 sono assolutamente sani, ma uno non lo è per nulla. Anzi, è il principale artefice della epidemia di sovrappeso e diabete che sta colpendo i paesi occidentali.
I 4 sani sono:
- Acqua
- Sali Minerali
- Vitamine
- Fibra
Quello che fa male, invece, è lo zucchero. O, meglio ancora, fa male nel contesto dello stile di vita attuale.
Mi spiego meglio.
Centomila anni fa, quando terminava l’estate e si avvicinavano i mesi freddi o secchi, consumare lo zucchero contenuto nella frutta aveva una funzione indispensabile: quella di aiutarci ad accumulare grasso per sopravvivere all’inverno, periodo nel quale tutto il cibo, frutta inclusa, scarseggiava.
In effetti, è proprio da questa antica funzione di sopravvivenza che dipende la notevole capacità di farci ingrassare che ha o zucchero.
Allo stesso modo, è sempre da questa antica funzione che dipende la nostra propensione a consumarlo.
C’è però un problema: centomila anni fa, la frutta veniva mangiata in quantità limitate e solo per alcuni mesi dell’anno, mentre oggi è disponibile in quantità enormi in ogni stagione.
Se a questo si aggiunge che il nostro stile di vita si è fatto estremamente più sedentario e che le fonti di zuccheri e carboidrati raffinati si sono moltiplicate a dismisura, ecco che diventa ovvio che la frutta non fa affatto sempre bene.
E infatti, quando un medico si trova davanti un paziente con diabete di tipo II, quasi sempre gli consiglia di ridurre drasticamente l’apporto di frutta.
Non vedo quindi perché, quando ci si trova davanti a un paziente molto sovrappeso e con evidenti segni di insulino – resistenza – ovvero con un paziente pre-diabetico – si dovrebbe mantenere la frutta nella sua alimentazione.
Molto meglio toglierla. Anche se, come dicevo proprio all’inizio di questo articolo, la cosa va fatta con criterio.
Come sostituire la frutta in una dieta chetogenica?
Abbiamo visto poco fa che, dei 5 elementi principali che trovi in un frutto, 4 fanno bene e 1 male.
Il problema di togliere la frutta si risolve dunque trovando una fonte alternativa per i 4 nutrienti che fanno bene.
Come?
E’ molto semplice. Basta bere tanta acqua e mangiare tanta verdura.
La verdura, infatti, ha tutte le virtù delle frutta e allo stesso tempo un contenuto di zuccheri e carboidrati infinitamente più basso.
Per farti un esempio:
- La banana, per ogni 100 grammi, ha 23 grammi di carboidrati, dei quali 12 sono zuccheri
- La tipica lattuga verde invece ha, per ogni 100 grammi, 2.9 grammi di carboidrati, dei quali 0.8 di zuccheri.
O, detto in altre parole, per ogni 25 grammi di banana (poco più di un morso!) puoi mangiare circa 250 grammi di insalata (due bei piattoni pieni!). Assumerai la stessa quantità di zucchero, ma una infinità di acqua, fibre, sali minerali e vitamine in più.
In una buona dieta chetogenica, dunque, non ci si limita ad eliminare le frutta, ma la si sostituisce con quantità di verdura che non solo contengono molti meno zuccheri e carboidrati, ma anche molti più nutrienti sani.
Quando quindi il medico o il nutrizionista, nel prescrivere una dieta chetogenica, tolgono la frutta, non sono “matti”, ma semplicemente sostituiscono un alimento ricco di zuccheri con alimenti di virtù simili, ma a bassissimo contenuto di zuccheri.
Se però vuoi fare la cheto e continuare a mangiare un po’ di frutta, qualche soluzione accettabile c’è.
In una dieta chetogenica, ci sono dei frutti permessi?
Il frutto che, per antonomasia, non solo è permesso, ma addirittura consigliato in una dieta chetogenica, è l’avocado.
L’avocado, infatti, non solo contiene pochissimi zuccheri (circa 1.8 grammi ogni 100), ma anche una marea di lipidi molto salutari per il nostro organismo, e che favoriranno la tua permanenza in chetosi.
Dovrai solo fare attenzione a non mangiarne troppo perché è estremamente calorico.
“Ma io, dottore, voglio fare la chetogenica mangiando dei frutti dolci e succosi”
Se vuoi mangiare della frutta dolce e rimanere comunque in chetosi, puoi consumare modiche quantità di frutti di bosco, come per esempio i lamponi e le more, o magari di fragole (tecnicamente, sono in realtà dei falsi frutti, ma non addentriamoci in sottili distinzioni botaniche).
Contengono:
- Lamponi: 5 grammi di carboidrati ogni 100
- Fragole: 6 grammi di carboidrati ogni 100
- More: 7 grammi di carboidrati ogni 100
Una tipica manciata (40-50 grammi) di uno di questi frutti, può dare un gusto diverso e dolce a un insalata o a uno yogurt greco, e apportare una quantità di carboidrati abbastanza bassa da non essere un problema per la tua dieta chetogenica.
Ricorda sempre che, a meno di errori alimentari macroscopici, non è mai un unico alimento a farti uscire dalla chetosi!
Piuttosto, è la combinazione di diversi alimenti “permessi”, ma presi in quantità eccessive.
Se, quindi, mangi una manciata di fragole, per la chetosi non è necessariamente un problema. A patto, però, di ricordarti che dovrai compensare mangiando meno carboidrati in qualche altro piatto.
Mangiare questi frutti, dunque, è possibile: ma rende un po’ più difficile gestire la dieta, quindi va fatto solo quando sei in chetosi da un po’ e conosci meglio le caratteristiche di quello che mangi.
Indipendentemente poi dal fatto che alcuni frutti siano permessi anche in una alimentazione chetogenica, io molte volte consiglio comunque di evitarli totalmente.
Quella dell’uscita dalla chetosi, infatti, non è l’unico problema che potrebbero darti. C’è anche il fatto che ti possono continuare a mantenerti “dipendente” dagli zuccheri e dal loro sapore.
Dieta chetogenica: frutta sì o frutta no?
Per concludere, nella diete chetogenice che consiglio io, normalmente:
- Per il primo periodo, non devi mangiare nessun tipo di frutto, eccetto l’avocado. In questa maniera, ti sarà più facile tanto restare in chetosi quanto liberarti dalla dipendenza fisica e psicologica da zuccheri
- In un secondo momento, messa sotto controllo la dipendenza e imparato come gestire la tua alimentazione, puoi introdurre piccole quantità di frutti di bosco e fragole, in maniera tale da rendere la tua dieta più varia, rimanendo però in chetosi.
- Nella fase di mantenimento, che spesso non è più chetogenica ma semplicemente low carb, potrai infine re-introdurre anche altri frutti di tuo gusto, senza eccedere i 100 grammi di carboidrati totali al giorno. A patto però di non avere il diabete o una forte insulino-resistenza. In questi casi, sarà sempre meglio continuare con l’astinenza.
In ogni fase poi, ricordati:
- Di darci dentro con le verdure, per assicurarti un adeguato apporto di sali minerali, fibre e vitamine
- Di farti seguire da un medico o da un nutrizionista, per adattare la dieta alle tue esigenze specifiche e monitorare i risultati nel tempo non solo con l’occhio, la bilancia, e il centimetro – comunque molto importanti – ma con opportuni esami emato-chimici
E quando qualcuno ti dice che il tuo nutrizionista è matto e la dieta chetogenica fa male perchè non c’è la frutta, non stare a stressarti e passagli questo articolo.
