La dieta chetogenica, caratterizzata da un alto apporto di grassi, una moderata quantità di proteine e una quasi totale riduzione dei carboidrati, sta conquistando sempre più consensi come regime alimentare mirato alla perdita di peso e al miglioramento di alcuni marker metabolici.

Ma quali benefici porta la dieta chetogenica?

In questo articolo andremo ad analizzare tutti i più importanti.

1. Riduce il senso di fame 

Uno dei principali benefici della dieta chetogenica è la sua capacità di  ridurre l’appetito già dopo pochi giorni.

Ciò è dovuto a diversi fattori:

  • In primo luogo, l’elevato contenuto in grassi dei pasti stimola la secrezione di colecistochinina, l’ormone intestinale che segnala il senso di sazietà al cervello.
  • In secondo luogo, la riduzione dei carboidrati abbassa i livelli di insulina e limita, di conseguenza, l’accumulo di grasso nelle cellule adipose, diminuendo così i segnali ormonali dell’appetito.
  • Infine, più importante ancora, il passaggio del corpo in chetosi fa sì che il cervello utilizzi i corpi chetonici invece del glucosio come fonte energetica primaria.

Come conseguenza dell’utilizzo dei chetoni, si stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue ed si riducono o eliminano gli sbalzi di glicemia che sono alla base dei cali di energia e delle crisi di fame tipiche di quando si mangiano molti carboidrati (approfondisci che cosa sono i chetoni e come funzionano).

Per esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che pazienti sovrappeso sottoposti a dieta chetogenica riportavano una diminuzione dell’appetito anche se assumevano meno calorie!

Questo potente effetto sul senso di fame è una delle ragioni principali dell’elevato tasso di successo a lungo termine della dieta chetogenica.

Sappiamo infatti che, fra le cause per le quali le diete falliscono nel lungo termine, la fame è al primo posto (Guarda queso articolo sui 5 motivi per i quali molte diete falliscono).

Ecco quindi che la dieta chetogenica, grazie al fatto che diminuisce l’appetito, può senz’altro essere più facile da rispettare per lunghi periodi rispetto delle tradizionali diete ipocaloriche.

2. Fa perdere peso più velocemente

Numerosi trial clinici hanno dimostrato che, a parità di apporto calorico, la dieta chetogenica porta il beneficio di una maggiore e più rapida perdita di peso corporeo rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche a basso contenuto di grassi.

Il motivo è che la chetosi stimola specificatamente il catabolismo dei grassi e riduce la ritenzione idrica, permettendo di perdere peso più rapidamente.

Questo rappresenta uno dei motivi principali per cui molte persone si orientano proprio verso una dieta chetogenica.

Tuttavia, come dico sempre ai mie pazienti, su questo aspetto bisogna essere equilibrati.

E’ normale desiderare risultati rapidi, ma aspettative irrealistiche possono portare a comportamenti alimentari scorretti e a una diminuzione della motivazione nel lungo termine.

Mi capitano pazienti che, dopo aver magari perso 5 kg in un mese, ovvero circa uno alla settimana, mi dicono cose del tipo “dottore, ma dove sto sbagliando?”….quando in realtà la perdita di peso sta andando benissimo!

Ben venga, quindi, che la dieta cheto faccia perdere peso rapidamente, ma non bisogna essere schiavi della bilancia né farsi condizionare da idee irrealistiche, se no si rischiano solo effetti controproducenti.

3. Riduce il grasso viscerale addominale

Il grasso viscerale, cioè quello accumulato all’interno della cavità addominale intorno ad organi interni come fegato e intestino, è correlato maggiormente a infiammazione sistemica, insulino-resistenza e rischio cardiometabolico.

Non a caso, la circonferenza della vita, che è un indice indiretto di grasso viscerale, è uno dei parametri utilizzati per definire la sindrome metabolica.

La dieta chetogenica si è dimostrata particolarmente efficace nel ridurre specificamente questo tipo di grasso corporeo dannoso (qui trovi 9 strategie per eliminare specificamente il grasso viscerale).

Oltre al beneficio sulla salute, ce ne è poi un secondo quasi altrettanto importante: perdendo rapidamente tessuto adiposo sulla pancia, la silhouette del paziente migliora altrettanto rapidamente, dando un surplus di motivazione a proseguire con la dieta.

4. Migliora il controllo glicemico

La riduzione netta del consumo di carboidrati porta a una diminuzione della quantità media di zuccheri nel sangue durante il giorno, così come dei picchi di glicemia.

Questo effetto, mantenuto nel tempo per settimane o mesi, porta inevitabilmente a una diminuzione dell’emoglobina glicata e dell’insulinemia.

Questo non solo è particolarmente positivo per chi è insulino-resistente o prediabetico, ma facilita anche la perdita di peso.

L’insulina, infatti, è l’ormone che più di ogni altro stimola l’accumulo di tessuto adiposo e inibisce il suo consumo.

Ecco allora che, mantenendo bassi i livelli di insulina, diventa più facile smobilizzare il tessuto adiposo e più difficile accumularlo.

Questo beneficio della dieta chetogenica è cruciale per il suo successo, e mette in luce una delle criticità delle diete ipocaloriche tradizionali.

Queste ultime, infatti, si limitano a ridurre le calorie senza diminuire però i messaggi “ingrassanti” che provengono da carboidrati e insulina, con il risultato che il dimagrimento è più lento e meno focalizzato sul grasso.

5. Diminuisce l’infiammazione sistemica

L’effetto anti-infiammatorio della dieta chetogenica è molto importante per la salute, in quanto l’infiammazione sistemica cronica di basso livello è implicata in molte patologie come le malattie cardiometaboliche, neurodegenerative e persino alcuni tumori.

Livelli elevati di proteine infiammatorie circolanti come la Proteina C-Reattiva (PCR), l’Interleuchina-6 (IL-6) e il Fattore di Necrosi Tumorale-alfa (TNF-α) sono associati a un maggior rischio di:

  • Aterosclerosi e malattie cardiovascolari
  • Insulino-resistenza e diabete di tipo 2
  • Sindromi neurodegenerative come l’Alzheimer
  • Alcune forme di cancro
  • Malattie autoimmuni

La dieta chetogenica sembra essere efficace nel ridurre l’infiammazione cronica di basso livello attraverso diversi meccanismi:

  • Perdita di peso e riduzione del grasso viscerale: Il grasso viscerale è metabolicamente molto attivo e rilascia numerose citochine pro-infiammatorie come l’IL-6 e il TNF-α. La perdita di questo grasso addominale, tipica della dieta chetogenica, riduce i livelli circolanti di tali mediatori.
  • Effetto dei chetoni nel ridurre lo stress ossidativo: La chetosi prodotta dalla dieta cheto porta alla sintesi di corpi chetonici che sembrano avere azione anti-ossidante e anti-infiammatoria, riducendo il danno tessutale mediato dai radicali liberi.
  • Regolazione dell’inflammasoma: La dieta cheto diminuisce l’espressione del gene NLRP3, responsabile dell’attivazione e rilascio di una potente citochina pro-infiammatoria chiamata IL-1β.
  • Effetti sul microbiota intestinale: Alterazioni nella composizione del microbioma intestinale causate dalla restrizione dei carboidrati possono modulare la risposta infiammatoria sistemica.

In sintesi, attraverso molteplici meccanismi che coinvolgono la composizione corporea, la modulazione ormonale, i processi metabolici e il microbioma, la dieta chetogenica sembra avere un forte effetto anti-infiammatorio con potenziali benefici sulla prevenzione e il contrasto di svariate patologie croniche correlate all’infiammazione sistemica

6. Riduce i livelli di trigliceridi

I trigliceridi sono molecole di grasso presenti nel sangue e livelli elevati di trigliceridi sono spesso indicativi di rischio di malattie cardiache.

La dieta chetogenica può ridurli significativamente, contribuendo a proteggere la salute del cuore.

Contrariamente alla credenza comune, infatti,  i trigliceridi non aumentano a causa del consumo di grassi, ma a causa del consumo di carboidrati.

La comprensione di questo meccanismo è fondamentale per apprezzare appieno i benefici della chetogenica sulla salute cardiovascolare.

Per esempio, in uno studio del 2017 su soggetti obesi, i trigliceridi si sono ridotti del 49% dopo 24 settimane di dieta chetogenica.

7. Aumenta i livelli del colesterolo HDL

Parallelamente alla riduzione dei trigliceridi, la dieta chetogenica induce un aumento consistente dei livelli di colesterolo HDL, quello cosiddetto “buono”.

Questo è considerato un effetto cardioprotettivo, poiché le HDL sembrerebbero in grado di rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni, invertendo il processo aterosclerotico (leggi l’ articolo Come alzare il colesterolo HDL: 7 strategie)

Per esempio, uno studio del 2004 ha evidenziato un aumento medio delle HDL estremamente significativo dopo circa 5 mesi  di dieta chetogenica.

L’aumento delle HDL è una delle ragioni per cui questo regime alimentare sembra proteggere il sistema cardiovascolare, nonostante a volte possa associarsi anche un aumento del colesterolo LDL.

Naturalmente, oltre alla chetosi di per se, ad influire sui livelli di colesterolo sarà soprattutto il tipo di grassi che si consumano.

Per avere dei benefici sulle HDL sarà importante privilegiare alimenti chetogenici ad alto contenuto di acidi grassi Omega 3, come per esempio il salmone, lo sgombro e l’avocado.

8. Può contribuire a ridurre la pressione arteriosa

Un altro beneficio della dieta chetogenica è il suo potenziale miglioramento della pressione arteriosa nei pazienti ipertesi.

È noto che la perdita di peso può portare a una diminuzione della pressione, specialmente se era elevata a causa di un significativo sovrappeso.

Tuttavia, gli effetti positivi della dieta chetogenica sulla pressione sanguigna possono manifestarsi anche molto presto durante la chetosi, ancor prima di aver perso quantità significative di peso.

Questo è dovuto al fatto che, nelle prime settimane di adozione della dieta chetogenica, si elimina una notevole quantità di liquidi in eccesso,

In primo luogo, perché eliminando i carboidrati  si riduce l’assunzione di alimenti ricchi di sale, come pasta, pane, grissini, focaccia, pizza e fette biscottate, contribuendo a una riduzione del sodio nell’organismo.

Poi, perché si perde l’acqua legata al glicogeno, la forma con cui il glucosio viene immagazzinato nel corpo.

Infine, perché la diminuzione dei livelli di insulina riduce la ritenzione di sale e acqua a livello renale, contribuendo ulteriormente al rilascio dei liquidi in eccesso e al conseguente sgonfiamento del paziente.

Questo miglioramento della pressione sanguigna è un beneficio significativo per la salute cardiovascolare, che si unisce a quelli già visti in precedenza, come la riduzione del grasso viscerale e dei trigliceridi e l’aumento delle HDL.

I benefici della dieta chetogenica: sommario

La chetosi, con la sua capacità di ridurre l’appetito e di bruciare i grassi in maniera molto efficiente, offre vantaggi enormi a chi fa una dieta per perdere peso.

Inoltre, diversi potenziali effetti positivi sulla salute cardiovascolare, sull’infiammzione sistemica e sul controllo glicemico aggiungono un ulteriore valore a questo stile alimentare.

Tuttavia, oltre ai suoi vantaggi evidenti, è importante considerare che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e richiedere una consulenza esperta per essere seguita in modo sicuro ed efficace.

Per godere dei benefici della dieta chetogenica, infatti, non basta infatti entrare in chetosi, ma bisogna farlo bene, attraverso alimenti e strategie adatte all propria situazione clinica (leggi l’articolo completo su come si entra in chetosi).

Per questa ragione, nonostante molti benefici della dieta chetogenica siano ampiamente dimostrati e nonostante sia una alimentazione molto sicura per la maggior parte delle persone, consiglio sempre di iniziare una dieta chetogenica facendosi seguire da un professionista.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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