Se desideri migliorare la tua alimentazione, non sentire la fame e mantenere i tuoi livelli di energia stabili, passare a una colazione low carb può essere una soluzione ideale.
Le colazioni tradizionali, infatti, quelle cioè a base di brioche, biscotti, fette biscottate, marmellata e affini, possono dare nel tempo una serie di problemi significativi, tutti riconducibili ai grandi sbalzi di glicemia e insulina che queste provocano.
Fare una colazione a basso contenuto di carboidrati, però, soprattutto in Italia, non è così semplice.
In parte perché non siamo abituati, in parte perché facciamo fatica a trovare o immaginare opzioni alternative, in parte perché ancora molti sono convinti che mangiare carboidrati a colazione “ti dia la carica per la giornata”
In questo articolo vedremo allora:
- I vantaggi di una colazione a basso indice glicemico
- L’importanza di includere alimenti proteici e grassi di qualità nella tua prima colazione.
- Un po’ di ’opzioni per la colazione a basso contenuto di carboidrati
- Le differenze fra una colazione low carb e una colazione chetogenica
- Perché i prodotti low carb industriali sono da evitare
- Come mai il mito degli “zuccheri che danno la carica” è assolutamente sbagliato e anacronistico
Vantaggi di una Colazione Low carb
Quali sono i benefici di una colazione Low Carb?
- Livelli di energia stabili: Scegliendo una colazione low carb,, eviterai i picchi e i cali improvvisi di zucchero nel sangue che spesso accompagnano le colazioni ricche di carboidrati.
- Maggiore concentrazione: l’eccesso di zuccheri e carboidrati provoca una eccitazione cerebrale che favorisce distrazioni e cali di attenzione. Non a caso, ai bambini con deficit di attenzione viene spesso consigliato di limitare zuccheri e carboidrati raffinati per poter concentrarsi meglio
- Maggiore sazietà: proteine e grassi sono in grado di inviare al cervello messaggi di sazietà molto più robusti e duraturi che non zuccheri e carboidrati, che invece non sono affatto cibi sazianti. E’ questa la ragione per la quale molte persone, un biscotto dopo l’altro, arrivano a mangiare una marea di calorie senza sentire alcun desiderio di fermarsi. Se mangi un paio di uova, invece, credimi che difficilmente avrai voglia di mangiarne una terza. Non perché le uova non siano buone, ma perché, a differenza dei biscotti, ti saziano davvero.
- Riduzione del peso: con una colazione low carb mangi meno e sei sazio più a lungo, quindi favorisci in maniera naturale la perdita di peso
- Supporto per il controllo di insulino-resistenza e diabete: La colazione a basso contenuto di carboidrati mantiene glicemia e insulina a livelli più bassi e ne evita i picchi, migliorando a lungo termine l’insulino resistenza e le patologie ad essa connesse.
Il problema è che la maggior parte delle persone, essendo abituata fin da piccola a mangiare zuccheri a colazione, fa fatica ad immaginare alternative alla brioche o ai biscotti.
Sulla base dell’esperienza con i miei pazienti, vediamo allora alcune delle opzioni low carb secondo me più appetibili e salutari.
Cosa si mangia in una colazione Low carb
Teoricamente, puoi mangiare qualunque alimento a basso contenuto di carboidrati: dalla carne al tonno sott’olio, dalla verdura al formaggio al salame.
Tuttavia, so benissimo che a colazione siamo di fretta, quindi c’è meno tempo per cucinare, e siamo anche meno inclini a consumare cibi che hanno sapori forti, quindi difficilmente ti verrà voglia – almeno i primi tempi – di mangiare una scatola di aringhe.
Ecco allora, qui di seguito, una serie di opzioni rapide e non troppo shockanti per chi vuole sperimentare una colazione low carb:
- Uova in tutte le forme e i gusti: Strapazzate, alla coque, in camicia o come una gustosa frittata con verdure (qui un elenco di quelle a più basso contenuto di carbo)
- Yogurt greco con frutta: Scegli uno yogurt greco senza zuccheri aggiunti e completalo con una manciata di frutti di bosco o di mirtilli (fra la frutta, sono due delle opzioni a più basso contenuto di carboidrati in assoluto). Occasionalmente puoi anche aggiungere frutta secca, ma non più di 30 grammi, perché è molto calorica e ha uno scarso potere saziante
- Guacamole: è una ricetta messicana a base di avocado e pomodoro tagliato a fette. Farai il pieno di grassi sani e, a lungo termine potresti apprezzarne i risultati con un miglioramento notevole delle tue analisi del sangue
- Smoothie e frullati: mischia spinaci freschi, avocado, cetriolo, aggiungi latte di cocco per ottenere una consistenza vellutata. Oppure utilizza altre verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Ricotta o mozzarella con olio, sale e pepe: si tratta formaggi freschi, non troppo saporiti, ben digeribili anche alle 6 del mattino. Ma, se non hai problemi con i sapori un po’ più forti, sono una opzione ancora migliore i formaggi stagionati, come il parmigiano, perché contengono meno lattosio.
- Pane con albume e semi di lino: il contenuto di carboidrati, in questo caso, non è bassissimo. Se però ti piace, ogni tanto, la consistenza del pane a colazione, potrai mangiarne un paio di fette abbondanti senza elevare eccessivamente glicemia e insulina
- Se ti piace bere qualcosa di caldo, nessun problema a consumare caffè, te, latte intero (non più di 100 ml) o latte di cocco o mandorla a basso contenuto di zuccheri (qui una lista completa di bevande adatte a una dieta low carb)
Alcune di queste opzioni, tra l’altro, sono praticabili anche mettendosi d’accordo con il proprio bar di fiducia, permettendo di fare una colazione low carb anche quando si è fuori casa.
“Dottore, ma le uova non mi vanno, la ricottina non mi piace, il guacamole non ho voglia di prepararlo”.
Beh, in base alla mia esperienza ti posso dire che se a colazione non hai voglia di consumare nessuna delle opzioni low carb che ti ho proposto, è perché in realtà probabilmente non hai fame, hai semplicemente voglia di dolce perché sei in crisi di astinenza da zuccheri!
Potrebbe allora venirti la voglia di consumare qualche prodotto low carb specifico.
Non è, però, una buona idea
Il problema dei prodotti low carb
Negli ultimi anni, sono nati diversi siti che offrono i prodotti low carb sostitutivi di quelli zuccherati, come brioche, biscotti e creme cheto.
Si tratta spesso di prodotti altamente processati, poveri da un punto di vista di vitamine e minerali, e trattati con conservanti e dolcificanti che potrebbero danneggiare a lungo termine la tua flora batterica intestinale (approfondisci leggendo l’articolo sulle “diete cheto a tutti i costi“).
Inoltre, contengono di solito quantità di grassi e proteine troppo basse per stimolare segnali adeguati di sazietà.
Infine, proprio perché dolcificati, rischi di consumarli in quantità eccessive rispetto alle tue reali esigenze nutrizionali, esattamente come capita con i prodotti zuccherati che provano a imitare.
Piuttosto che consumare prodotti industriali low carb, allora, potrebbe essere meglio, da un punto di vista di peso e salute, non mangiare del tutto e saltare la colazione (già, il digiuno, contrariamente a quanto ci diceva la nonna, non fa sempre male. Leggi questo articolo per scoprire quando e come puoi valutare di farlo).
Se invece ti trovi bene con il cibo low carb vero, potrebbe venirti voglia, a un certo punto, di spingerti un po’ più in là e togliere dalla tua colazione anche gli ultimi residui di carboidrati, magari nell’ambito di un periodo di dieta chetogenica.
Vediamo insieme qualche accorgimento per farlo.
Una Colazione Very Low carb: la colazione chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare ricco di lipidi, normoproteico e a bassisimo contenuto di carboidrati (al massimo una ventina di grammi al giorno) che ha lo scopo di indurre uno stato metabolico che si chiama chetosi.
La chetosi può essere una arma importante per perdere peso e guadagnare in salute, soprattutto in quei pazienti che soffrono di una importante insulino resistenza e hanno tendenza ad accumulare grasso viscerale (leggi che cosa è e quali sono le 9 strategie che consiglio per eliminarlo).
Una dieta chetogenica ben fatta, in generale dà risultati molto rapidi ed è molto sicura, ma presenta, rispetto a una alimentazione low carb semplice, qualche complessità in più di gestione, che va sempre valutata sul singolo paziente.
Inoltre, naturalmente, ha vincoli più stringenti sulla tipologia di alimenti consentiti e vietati (consulta per esempio questa lista degli alimenti vietati in cheto).
Rispetto a una colazione low carb, in una colazione chetogenica la scelta dei cibi si riduce: va esclusa per esempio la frutta, anche quella a basso contenuto di zuccheri, e bisogna limitare moltissimo anche yogurt, frutta secca e latte.
Se sei interessato a provare una dieta chetogenica, ti consiglio di evitare il fai da te e di farti guidare invece da un professionista.
Ma torniamo adesso alla nostra colazione low carb, andando ad affrontare uno dei più grandi ostacoli psicologici per chi la vuole provare: il mito per il quale i carboidrati a colazione ci servono per “darci la giusta carica” per la giornata.
Perché evitare zuccheri e carboidrati a colazione
Se leggi un po’ i blog di nutrizione, ti sarai imbattuta mille volte in frasi fatte come:
“mangia per iniziare la mattina con una bella carica di energia”,
oppure
“una buona colazione è fondamentale perché per affrontare una lunga giornata hai bisogno di tantissima energia”
e magari in schemi nutrizionali che prevedono miele, succhi di frutta, fette biscottate con marmellata, e via dicendo.
Riflettiamoci un attimo su insieme.
Allora:
- Hai dormito tutta la notte, con un dispendio energetico oggettivamente basso.
- L’unico vero sforzo fisico che farai al mattino sarà andare fino alla in macchina e poi entrare al lavoro, dove starai la maggior parte della mattina seduta su una sedia o al limite in piedi, ma più o meno ferma.
- Se hai anche solo 3-4 chili di grasso corporeo in eccesso addosso, vuol dire che hai immagazzinate, nelle maniglie dell’amore o sui fianchi o sulle cosce o in altro luogo, abbastanza calorie per far fronte alle esigenze metaboliche di 10-15 giorni di completo digiuno.
In uno scenario del genere, è chiaro che non esiste il problema di “fornire tanta energia al tuo corpo per affrontare una lunga giornata”.
Di energia ce ne hai una marea immagazzinata già addosso!
Se mai, esiste il problema che non riesci ad accedere , e quindi a consumare, quell’enorme quantità di energia di riserva che hai accumulato nel tuo tessuto adiposo.
E non riesci ad accederci proprio perché quelle del tessuto adiposo sono scorte energetiche di lungo termine, che vengono intaccate solo se il corpo non utilizza la scorta di breve termine
E lo sai qual è la nostra scorta energetica di breve termine?
E’ il glicogeno, un polimero che funge da riserva di glucosio e che è presente soprattutto nei muscoli e nel fegato.
Mentre di grasso ne possiamo accumulare decine di chili, proprio perché il corpo lo possa utilizzare nel lungo termine, di glicogeno ne possiamo mantenere accumulato non più di 600-700 grammi.
Cosa succede se mangi tanti carboidrati? Che tutti quelli che non vengono consumati subito o accumulati nel glicogeno, vengono trasformati in acidi grassi e vanno ad aumentare il tuo tessuto adiposo
Cosa succede, invece, se ne mangi pochi? Che le riserve di glicogeno dopo alcuni giorni si svuotano e il tuo corpo impara finalmente ad accedere alle riserve di energia di lungo termine, ovvero ai grassi. E così cominci finalmente a dimagrire.
Quindi: sei un atleta professionista e al mattino fai lunghi esercizi? Magari una bella colazione di carboidrati può aiutarti nella performance e farti sviluppare massa muscolare.
Sei tutto il resto del mondo? Allora succederà che:
- I carboidrati e gli zuccheri che mangi al mattino ti daranno un boost glicemico del quale non hai assolutamente bisogno, anzi, ti farà male
- Se le tue riserve di glicogeno sono già pienotte, la gran parte dei carboidrati che assumi verrà trasformata in grassi
- Una volta caduta la glicemia, avrai di nuovo fame, ritrovandoti a desiderare uno spuntino quando in realtà non ne hai assolutamente bisogno
Per queste ragioni, se sei sovrappeso, la miglior colazione con la quale iniziare la giornata è una colazione low carb leggera.
O anche, se le condizioni lo consentono, non fare colazione affatto!
I primi giorni potresti soffrire un po’, ma non perché la colazione low carb sia intrinsecamente non adeguata, ma semplicemente perché il tuo corpo non è più abituato a farla.
In poco tempo, però, il corpo apprenderà ad accedere in maniera efficiente all’enorme quantità di energia che ha immagazzinato nel grasso, facendoti sentire molto più energetico, concentrato e sazio di quando mangiavi biscotti e brioches.
Cambia la tua giornata con la colazione Low Carb
Intraprendere una colazione low carb può essere una svolta decisiva per la tua salute e il benessere complessivo: avrai infatti a tua disposizione energia stabile, maggiore concentrazione e una sazietà duratura.
Eliminare l’ossessione per gli zuccheri che “danno la carica” ti consentirà di liberarti dalle catene dei picchi di glicemia e insulina, favorendo:
- perdita di peso naturale
- miglioramento dell’insulino resistenza
- prevenzione e controllo del diabete.
Per farlo, devi sfatare il mito che le colazioni zuccherate siano le uniche buone e prendere in mano il controllo della tua alimentazione!
Prova opzioni deliziose e salutari come le uova in tante forme, lo yogurt greco con frutti di bosco o il gustoso guacamole. Non farti ingannare dai prodotti industriali low carb, ma scopri il piacere di nutrirti con cibi veri e nutrienti.
Se poi sei pronta a fare un passo ulteriore, esplora con un professionista della salute la possibilità di una colazione chetogenica, affacciandoti a un mondo di vantaggi per la tua salute e il tuo corpo.
Lascia, insomma, che la tua colazione low carb sia un’occasione per iniziare la giornata prendendoti davvero cura di te stessa.
