Il grasso viscerale è quel grasso che si accumula all’interno della cavità addominale (e, in minore misura, toracica), attorno agli organi interni come il fegato, i reni, l’intestino e il cuore.

A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle e può essere pizzicato, il grasso viscerale è posizionato più in profondità nel corpo e quindi non si vede.

Puoi però misurare il livello di grasso viscerale con esami tipo il bodyscan (DEXXA), l’impedenzometria e addirittura la TAC , ma in realtà spesso bastano anche metodi più semplici che fra poco vedremo.

Ma perché è importante capire quanto grasso viscerale hai?

Il fatto è che, rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è decisamente più dannoso per la salute.

Se presente in quantità normali infatti, esercita la funzione di protezione meccanica per gli organi interni e riserva di energia per l’organismo.

Ma quando la sua quantità aumenta, iniziano i problemi.

Per prima cosa, perché preme físicamente sui tuoi organi interni, alterandone le funzioni.

E poi, cosa ancora più importante, perché rilascia nel circolo sanguigno ormoni e citochine infiammatorie che possono promuovere l’infiammazione sistemica e influenzare negativamente la regolazione del glucosio e del metabolismo dei lipidi.

Proprio per questo, l’accumulo eccessivo di grasso viscerale si associa a un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, ictus, malattie neuro-degenerative, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.

Grasso viscerale: come eliminarlo.

In ciascuno di noi, la quantità di grasso viscerale che si accumula è determinata da una combinazione di fattori genetici, stile di vita e fattori ambientali.

Per agire su questi fattori consiglio 9 strategie:

  1. Evita zuccheri e carboidrati raffinati: per prima cosa evita pane bianco, pasta, riso bianco, snack, grissini, crackers, dolci … se poi hai tanto grasso viscerale, dovrai ridurre significativamente anche cereali integrali, quinoa, farro, patate dolci e legumi e tutti i carboidrati in generale, considerando magari di rivolgerti a uno specialista per iniziare una dieta chetogenica
  2. Fai esercizio físico: l’esercizio di resistenza – per esempio la corsa – consuma un sacco di calorie e migliora l’efficienza cardiopolmonare. Quello di forza – per esempio i pesi o la calistenica – migliorano il metabolismo del glucoso a livello muscolare. Se per motivi di salute non puoi fare per il momento nessuno dei due, non sottovalutare l’importanza dell’esercizio a bassa intensità o LISS – Low Intensity Steady State –  come per esempio una bella camminata. Pare, anzi, che a quelle frequenze cardiache il corpo utilizzi sopratutto il tessuto adiposo come carburante.
  3. Evita/riduci l’alcool: l’alcol contiene calorie vuote e interferisce con la regolazione ormonale, favorendo l’accumulo di grasso viscerale. In più è tossico, non per nulla si utilizza per disinfettare!
  4. Riduci lo stress cronico: Lo stress cronico, tanto físico quanto psicologico, aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso viscerale. Come se non bastasse, lo stress cronico influenza negativamente le abitudini alimentari, di solito facendoti mangiare di più e quindi aumentando ulteriormente la probabilità di aumento di grasso viscerale.
  5. Dormi bene: come sopra. Un cattivo sonno aumenta la produzione di cortisolo e contribuisce in maniera forte allo stress psicológico e físico. Putroppo, su questo aspetto, mi rendo conto parlando con i miei pazienti che c’è ancora molta poca consapevolezza. Tantissime persone, cioè, dormono male e, pur soffrendone da tanti punti di vista, sottovalutano il problema. Se dormi male, il mio consiglio è di non aspettare domani per informarti su come risolvere il problema. Le sue ripercussioni sulla tua salute sono così ampie e ramificate che ne vale assolutamente la pena.
  6. Aumenta il consumo di fibre: Le fibre favoriscono la sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale e riducono l’assorbimento di grassi. Sono particularmente indicate come fonte di fibre le verdure, perché hanno pochissime calorie e pochissimi carboidrati. La frutta, invece, se hai problemi di grasso viscerale può peggiorare la situazione a causa del fruttoso che contiene (Già, che la frutta faccia sempre bene e debba essere consumata quotidianamente in una alimentazione sana non è affetto vero. Approfondisci le ragioni su questo articolo)
  7. Evita i grassi trans (scopri qui che cosa sono): pensa che studi sulla alimentazione delle scimmie hanno dimostrato che, anche in una dieta normocalorica, i grassi trans sono comunque in grado di aumentare il grasso viscerale! Ovvero, anche non mangiando troppo, se consumi grassi trans comunque accumulerai grasso viscerale. In attesa quindi che i grassi trans vengano finalmente banditi per legge, fai quindi attenzione all’etichetta degli alimenti che compri.
  8. Bevi tanta acqua: un’adeguata idratazione è il lubrificante che fa girare meglio tutte le nostre funzioni vitali.
  9. Considera il digiuno intermittente: diversi schemi di digiuno intermittente si sono dimostrati molto efficaci nel diminuire il grasso viscerale. Ricorda che è sempre bene iniziare il digiuno intermittente sotto supervisione medica (qui trovi una guida per orientarti).

Per capire se gli sforzi che stai facendo per eliminare il grasso viscerale stanno funzionando, è poi naturalmente indispensabile misurare nel tempo i risultati.

Come misurare il grasso viscerale

La bilancia è un primo indicatore, ma in realtà da informazioni molto imprecise: non ti dice, infatti, quanto ciascuno degli elementi principali da cui siamo costituiti (acqua, muscoli, tessuto adiposo, osso) abbia contribuito alla perdita di peso.

Come è noto, fra perdere un chilo di grasso o un litro di acqua, da un punto di vista della salute e del grasso viscerale le cose sono completamente diverse.

C’è poi un altro aspetto importante che può confondere le cose, ed è la localizzazione del grasso. 

Ci sono persone che accumulano soprattutto sulla pancia: sono i cosiddetti fenotipi “a mela”. 

E ci sono persone, invece, che ingrassano soprattutto nella parte inferiore del corpo (sedere, cosce): sono i cosiddetti fenotipi “a pera“.

I valori della bilancia per questi due tipi di persone magari sono simili, ma il fenotipo “a mela” ha un rischio di avere grasso viscerale – e quindi di sviluppare le patologie ad esso correlate – molto maggiore che quello “a pera”.

La prossima volta che ti guardi allo specchio, prova a farci caso per capire se tendi più verso l’uno o verso l’altro.

Molto utili, poi, per capire il tuo livello di grasso viscerale sono gli esami strumentali che puoi fare dal nutrizionista: per esempio, il bodyscan e l’impedenzomietria.

Ripetendoli nel tempo potrai vedere come dieta e stile di vita stiano agendo non solo sul tuo peso, ma sulla tua composizione corporea.

Se però vuoi avere una idea del tuo livello di grasso viscerale in maniera semplice e rapida, puoi utilizzare anche un metro da sarto.

Per questo, alle miei pazienti che vengono in visita, chiedo sempre di misurare, oltre al peso, alcune circonferenze corporee.

Otterrai delle misurazioni meno precise che con gli strumenti elettronici, ma comunque utili a farti capire se c’è un problema oppure in che direzione stai andando con la tua dieta.

Comincia con queste due:

1. La circonferenza della vita

Si prende nel punto più stretto del tronco. Quando il valore supera i 102 cm nell’uomo e gli 88 nella donna, è probabile che ci si trovi di fronte a un aumento eccessivo del grasso viscerale.

2. Il Rapporto vita-fianchi o WHP

Le probabilità di avere un eccesso di grasso viscerale aumentano quanto il rapporto fra la circonferenza della vita e quella dei fianchi è maggiore di 0,9 per gli uomini e maggiore 0,85 per le donne.

Difendersi dal grasso viscerale: conclusioni

Ci si concentra su peso e grasso spesso soprattutto per motivi estetici, e non c’è nulla di male: è normale, anzi, voler apparire in forma e snelli.

Attenzione però, perché il tessuto adiposo non è tutto uguale: una parte di esso, il grasso viscerale, oltre a incidere sul nostro aspetto, ha purtroppo effetti molto negativi sulla nostra salute.

Imparare a riconoscerlo, anche con una semplice sguardo nello specchio o un metro da sarto, può essere un ulteriore stimolo a cambiare al più pesto la tua alimentazione e il tuo stile di vita, in modo da eliminarlo in maniera drastica.

Tanto più che, di solito, ed è una buona notizia che volontariamente ho deciso di darti per ultima, il grasso viscerale è più facile da mandare via che non quello sottocutaneo.

Ho tanto pazienti che già dopo poche settimana di dieta mi dicono: dottore, ho perso X chili è sono contenta. Ma quello che davvero mi colpisce è che ho perso un sacco di centimetri di girovita!

Io credo che il surplus di energia, di fiato, di benessere che molti sentono già dopo poche settimana di dieta chetogenica sia proprio dovuto a questo, alla riduzione del grasso viscerale che preme sugli organi soffocandoli e alterandone le funzioni.

Non è normale che sottoponiamo i nostri poveri organi alla tortura di doverlo sopportare, quindi prima te ne liberi meglio è.

FAQ

Grasso viscerale e addominale sono la stessa cosa?

No. Il grasso addominale comprende tanto il grasso profondo o viscerale che il grasso sottocutaneo o superficiale.

Qual è la quantità normale di grasso viscerale?

Circa il 10% del grasso totale. Sempre che, naturalmente, la quantità di grasso totale sia a sua volta normale.

Che cosa significa WHP?

WHP significa Waist-Hip-Ratio, che tradotto significa proprio rapporto fra vita e fianchi

Che cosa è l’esercizio LISS?

LISS (Low-Intensity Steady State) è una forma di allenamento cardiovascolare a bassa intensità – fra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima – e ritmo costante,  per un periodo di tempo prolungato. Per esempio, camminare a velocità sostenuta per un’ora è un tipico allenamento LISS.

Quali medicine si possono utilizzare per ridurre il grasso viscerale?

Non esistono farmaci specifici approvati per ridurre il grasso viscerale. Alcune classi di farmaci utilizzati per scopi diversi, però,  possono indirettamente influenzare il grasso viscerale attraverso i loro effetti sul peso corporeo o sul metabolismo. Ad esempio, alcuni farmaci per l’insulino resistenza e il diabete di tipo 2 , come gli inibitori del SGLT2  o gli agonisti del recettore GLP-1. Ricorda però che l’uso di farmaci per la riduzione del grasso viscerale deve essere valutato caso per caso da un medico o da un professionista della salute specializzato.

 

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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