Scritto il 21/03/2024
Dott. Pietro Mignano

Uno dei più grossi problemi che aiuto le mie pazienti ad affrontare quando iniziano un percorso con me è imparare che cosa mangiare a colazione nella dieta chetogenica.

La dieta chetogenica, infatti, è caratterizzata da un’alta percentuale di grassi, una moderata quantità di proteine e un bassissimo contenuto di carboidrati.

Per coloro – quindi – che sono abituati a iniziare la giornata con alimenti dolci e ricchi di carboidrati, come cereali, pane o dolci, la transizione verso una colazione chetogenica può rappresentare una sfida.

Tuttavia, è importante sottolineare che una colazione chetogenica ben pianificata e nutriente può non solo favorire il mantenimento della chetosi, ma anche offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e l’aumento dei livelli di energia.

Tanto che, in realtà, sarebbe secondo me da consigliare non solo a chi è in chetosi, ma a tutti coloro che vogliono iniziare la giornata con un pieno di energia “giusta” invece che con un inutile e dannoso picco insulinico.

In questo articolo, risponderò alla domanda su cosa mangiare a colazione in dieta chetoegnica proponendoti gli alimenti più adatti in assoluto, perché molto versatili, nutritivi e facili da preparare.

Cosa mangiare a colazione nella dieta chetogenica

La scelta di cosa mangiare a colazione nella dieta chetogenica è fondamentale per evitare, nel corso della mattinata, quelle crisi di fame che invece spesso capitano quando si mangiano tanti carboidrati.

Con i cibi giusti, potrai provare un senso di sazietà prolungato che ti permetterà di arrivare al pasto successivo senza la necessità di fare spuntini e senza soffrire.

Ecco di seguito la lista dei cibi migliori da mangiare in una colazione chetogenica

  1. Uova: versatili e nutritive.

Ricche di proteine di alta qualità e grassi sani, le uova forniscono un’eccellente fonte di energia sostenuta per tutta la mattina.

Hanno il grande vantaggio di poter essere preparate in tanti modi diversi, come per esempio strapazzate, sode, in camicia o in omelette, permettendo di mantenere la colazione interessante e gustosa.

In più si abbinano facilmente ad altri cibi tipici di una colazione chetogenica, come le verdure, il salmone affumicato, il prosciutto e l’avocado.

  1. Avocado: Inizia la giornata con il re dei grassi.

L’avocado è considerato il re dei grassi nella dieta chetogenica grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, che favoriscono la sazietà e supportano la chetosi.

Aggiungere fette di avocado alla tua colazione cheto, spalmandolo su fette di pane chetogenico, abbinandolo alle uova o semplicemente consumandolo da solo con un pizzico di sale e pepe, offre un inizio nutriente e sano alla giornata.

  1. Salumi e salmone affumicato: comodità e rapidità.

I salumi e il salmone affumicato sono opzioni colazione di colazione cheto comode e veloci, perché non richiedono preparazione.

Ricchi di proteine e grassi, sono perfetti per mantenere la sazietà e fornire energia a lungo termine.

Basta accoppiarli con un po’ di verdure a foglia verde o aggiungerli a un’omelette per una colazione sostanziosa e nutriente.

Ricorda solo che, anche se non creano problemi alla chetosi, i salumi sono comunque da consumare con moderazione, perché sono alimenti altamente processati.

Il salmone, invece, salvo problemi specifici, può essere consumato anche molto spesso.

  1. Yogurt greco: ottimo per la salute intestinale

Lo yogurt greco intero è una scelta salutare per la colazione chetogenica. Ricco di grassi e proteine, fornisce un sostanzioso apporto nutrizionale e favorisce la salute intestinale grazie ai suoi probiotici naturali. È possibile arricchire lo yogurt con una manciata (30 grammi) di frutti di bosco a basso contenuto di carboidrati o con semi di chia per un extra di fibre e nutrienti.

Attenzione però all’etichetta: alcuni yogurt hanno troppi zuccheri, cerca quindi di scegliere un prodotto che abbiamo meno di 3 grammi di carboidrati per ogni 100 di prodotto.

Su questo articolo puoi scoprire qual è il miglior yogurt nella dieta chetogenica. 

A proposito delle yogurt, voglio rispondere anche ai tanti che si chiedono se in dieta chetogenica si può bere latte a colazione: si, ma è meglio consumarlo intero e non più di 80 ml, se no diventa difficile rimanere in chetosi.

Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo specifico su latte e dieta chetogenica. 

  1. Frullati di verdure: per una colazione chetogenica alcalinizzante

I frullati di verdure rappresentano una scelta perfetta per cominciare la giornata alcalinizzando il corpo, fornendo una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute e il benessere.

Mescolare verdure a foglia verde come spinaci o cavolo riccio con ingredienti come cetrioli, sedano e prezzemolo crea un frullato ricco di sostanze nutritive.

Se vai a questo articolo, puoi scoprire le 10 migliori verdure da mangiare nella tua colazione chetogenica e quelle invece da evitare. 

I frullati di verdure possono essere personalizzati secondo i propri gusti e le proprie esigenze nutrizionali. Si possono aggiungere ingredienti come zenzero fresco, un po’ di limone o menta per un tocco di freschezza.

Inoltre, sono un’ottima soluzione per coloro che hanno poco tempo al mattino, poiché possono essere preparati in anticipo e conservati in frigorifero per essere consumati rapidamente durante la frenesia della mattina.

Li consiglio in particolare a chi soffre di stipsi, ma in realtà sono una ottima maniera di iniziare la giornata per tutti.

  1. I frullati grassi: fibre e sazietà garantiti

Aggiungi al tuo frullato di verdure una fonte di grassi sani come avocado o olio di cocco e lo renderai ancora più nutriente, contribuendo a mantenere la sazietà per tutta la mattina.

Questi frullati non solo forniscono un apporto notevole di nutrienti essenziali, ma sono anche estremamente versatili e gustosi.

In particolare se li arricchisci con ingredienti come cannella, cacao puro in polvere o estratto di vaniglia per un gusto extra senza aggiunta di zuccheri.

I frullati grassi sono particolarmente utili per coloro che cercano una colazione chetogenica veloce e conveniente, poiché possono essere preparati in pochi minuti e consumati in movimento grazie a un semplice contenitore con cannuccia.

  1. Pancake a Basso Contenuto di Carboidrati: per chi non deve perdere peso

I pancake a basso contenuto di carboidrati rappresentano un’alternativa gustosa e nutriente da mangiare in una colazione chetogenica.

Sono molto amati perché offrono la possibilità di soddisfare il desiderio di un pasto dolce senza compromettere la chetosi.

Proprio per questa ragione, io li raccomando solo a quei pazienti che già hanno messo sotto controllo la loro dipendenza dagli zuccheri e hanno perso parecchio peso.

Mentre in chi inizia una dieta chetogenica, andrebbero evitati per un po’.

Per preparare pancake a basso contenuto di carboidrati, è possibile utilizzare farine alternative come quella di mandorle, di cocco o di semi di lino.

Queste farine sono ricche di fibre e proteine, ma contengono meno carboidrati rispetto alla farina di grano tradizionale.

Mescolando la farina con uova, latte di mandorla o acqua e un dolcificante naturale come lo stevia o l’eritritolo, si ottiene un impasto denso e compatto, perfetto per la cottura dei pancake.

La varietà dei pancake a basso contenuto di carboidrati è infinita. Possono essere arricchiti con ingredienti come vaniglia, cannella, scaglie di cioccolato fondente, frutta a basso contenuto di carboidrati come lamponi o mirtilli, o addirittura con pezzi di cioccolato fondente senza zucchero.

I pancake a basso contenuto di carboidrati possono poi essere serviti con burro di noci, burro di cocco, crema di formaggio.

Se sei interessato a qualche ricetta per colazioni chetogeniche dolci, vai a questo articolo. 

  1. Frutta Secca: da mangiare con moderazione

Nella colazione chetogenica, la frutta secca può essere considerata una scelta accettabile se consumata con moderazione.

Mentre la frutta secca è naturalmente ricca di nutrienti come grassi sani, fibre e proteine, è anche densa di energia e contiene quantità significative di carboidrati, il che potrebbe influenzare la capacità del corpo di rimanere in chetosi e perdere peso.

Tuttavia, per coloro che hanno problemi di peso minori e che hanno spazio per qualche carboidrato nella loro dieta chetogenica, la frutta secca può essere inclusa come parte di una colazione nutriente.

Una piccola porzione di frutta secca (30 grammi) può aggiungere croccantezza e sapore alla colazione senza compromettere significativamente la chetosi. Può essere sparsa sopra lo yogurt greco, aggiunta a un frullato di verdure o consumata da sola come spuntino tra i pasti.

E’ importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e considerare il conteggio dei carboidrati totali per assicurarsi di rimanere all’interno dei propri obiettivi nutrizionali.

Inoltre, per coloro che cercano una perdita di peso rapida o che seguono una dieta chetogenica terapeutica per scopi medici, potrebbe essere consigliabile limitare o evitare completamente la frutta secca, almeno per un periodo.

Per questa ragione, almeno all’inizio di una dieta chetogenica, spesso metto la frutta secca nella mia lista degli 11 alimenti vietati che sabotano la tua dieta chetogenica. 

  1. Frutta fresca: solo se a basso contenuto di carboidrati

Nella dieta chetogenica, la scelta della frutta deve essere fatta con attenzione, poiché molte varietà sono ricche di zuccheri naturali che possono influenzare negativamente la chetosi.

Tuttavia, ci sono alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati che possono essere considerate per la colazione chetogenica.

Le seguenti sono alcune delle migliori opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati da includere nella tua colazione chetogenica:

Lamponi: I lamponi sono ricchi di fibre e antiossidanti, e contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà di frutta. Possono essere aggiunti a yogurt greco o consumati da soli come parte di una colazione chetogenica.

Mirtilli: Anche i mirtilli sono una buona opzione a basso contenuto di carboidrati. Sono ricchi di antiossidanti e hanno un sapore dolce che li rende perfetti per essere aggiunti a frullati di verdure o serviti con yogurt greco.

Fragole: Le fragole sono un’altra scelta eccellente per la colazione chetogenica. Sono ricche di vitamina C e contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà di frutta. Possono essere aggiunte a frullati o consumate da sole come spuntino.

Avocado: Anche se tecnicamente è una frutta, l’avocado è un’altra opzione a basso contenuto di carboidrati che può essere inclusa nella colazione chetogenica. È ricco di grassi sani, fibre e potassio, rendendolo un’aggiunta nutriente e saziante alla tua colazione.

A parte l’avocado, del quale se ne può mangiare anche una porzione abbondante (100 grammi o più), per gli altri frutti limitati – se vuoi rimanere in chatosi – a utilizzarne una manciata da una trentina di grammi.

  1. Che cosa bere nella colazione chetogenica

Nella colazione chetogenica, le bevande svolgono un ruolo importante per iniziare la giornata nel modo migliore.

Ecco alcune opzioni di bevande cheto che possono essere gustate durante la colazione:

  • Caffè: Il caffè nero è una scelta popolare per molti seguaci della dieta chetogenica. È naturalmente privo di carboidrati e può essere consumato da solo o con un po’ di panna grassa per un tocco cremoso. Il caffè può aiutare a aumentare i livelli di energia e a migliorare la concentrazione durante la mattina. Se ne bevi troppi, però, può sfavorire chetosi e perdita di peso perché può far aumentare il cortisolo. Io consiglio di berne non più di un paio al giorno.
  • Bullet proof coffee: è una bevanda amata nella colazione chetogenica, composta da caffè appena fatto, grassi di alta qualità come olio di cocco o burro chiarificato, e talvolta anche olio MCT. Questa miscela fornisce – secondo il suo inventore – una fonte di energia sostenibile, aiuta a promuovere la concentrazione mentale e contribuisce a mantenere la sensazione di sazietà grazie ai grassi sani, adatti alla dieta cheto. Contrariamente a quanto molti pensano, non è necessario per entrare in chetosi, quindi inseriscilo nelle tua colazione keto solo se ti piace.
  • Tè: Il tè è un’altra ottima opzione per iniziare la giornata. Può essere consumato caldo o freddo e viene fornito in una varietà di gusti e varietà. Il tè verde è particolarmente popolare fra chi fa una dieta chetogenica per i suoi potenziali benefici per la salute grazie agli antiossoidanti che contiente.
  • Acqua Calda con Limone: Bere acqua calda con il succo di limone appena spremuto è una pratica comune in una colazione chetogenica. Questa bevanda può aiutare a idratare il corpo dopo una notte di digiuno e a stimolare il sistema digestivo. Il limone è anche ricco di vitamina C e antiossidanti, che possono sostenere il sistema immunitario. Ai miei pazienti che soffrono di stipsi durante la chetosi, consiglio quasi sempre proprio acqua calda con limone al mattino.
  • Aceto di Mele: L’aceto di mele è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui il supporto alla perdita di peso e il miglioramento della digestione. Aggiungere un cucchiaio di aceto di mele a una tazza di acqua calda può essere una scelta rinfrescante e nutriente per iniziare la giornata. Poi dovrai però lavarti bene i denti per evitare – nel lungo termine – danni allo smalto
  • Per chi vuole osare, il Brodo di Ossa: fra le cose che si possono mangiare in una colazione chetogenica, certamente per molti non è la prima scelta. Il suo aspetto e il suo sapore deciso possono infatti scoraggiare un po’.Se però ti piace, fantastico, perché il brodo di ossa è ricco di collagene, minerali e altri nutrienti benefici per la salute delle articolazioni, della pelle e del sistema digestivo.

Se vuoi scoprire tutte le bevande che puoi bere e non bere in chetosi, vai a questo articolo. 

Esempi di dieta chetogenica: cosa mangiare

Vediamo adesso qualche esempio di colazione chetogenica per capire come possiamo mescolare fra di loro le informazioni viste sopra.

Frittata di Spinaci e Formaggio di Capra: Una deliziosa frittata preparata con uova e spinaci freschi, arricchita con formaggio di capra cremoso. Questa opzione è ricca di proteine e grassi sani, perfetta per iniziare la giornata con energia e sazietà.

Frullato di Avocado e Spinaci: Un frullato verde carico di nutrienti, realizzato con avocado maturo, foglie di spinaci fresche, latte di cocco e un tocco di dolcificante keto-friendly. Questo frullato fornisce una combinazione perfetta di grassi, fibre e vitamine per una colazione equilibrata.

Chaffle con Prosciutto Crudo e Formaggio: Le chaffle (cheto + waffle) preparate con formaggio e uova, servite con fette sottili di prosciutto crudo e una spolverata di formaggio grattugiato. Questa opzione è ricca di proteine e grassi, perfetta per mantenere la sazietà e sostenere i principi cheto.

Avocado Ripieno di Tonno e Maionese Fatta in Casa: Un avocado maturo tagliato a metà e privato del nocciolo, farcito con tonno in scatola condito con maionese fatta in casa a base di olio d’oliva e uova, servito con una spolverata di pepe nero. Questa colazione offre un mix equilibrato di grassi e proteine, ideale per chi segue una dieta cheto.

Uova Benedict Keto: Uova strapazzate o sode servite su una fetta di pancetta croccante e spinaci saltati, il tutto ricoperto da una generosa cucchiaiata di salsa olandese fatta in casa con burro chiarificato e tuorli d’uovo. Questa opzione è ricca di proteine e grassi sani, perfetta per iniziare la giornata con gusto e soddisfazione.

Uova Strapazzate con Asparagi e Formaggio Gorgonzola: Uova strapazzate cremose mescolate con asparagi freschi e formaggio gorgonzola dolce, servite con una spolverata di prezzemolo fresco. Questa colazione abbonda di proteine e grassi, offrendo un sapore sofisticato e nutriente.

Frittata di Salmone Affumicato e Formaggio Spalmabile: Una frittata leggera preparata con uova fresche e salmone affumicato a pezzetti, arricchita con formaggio spalmabile senza carboidrati e una spolverata di erbe aromatiche fresche. Questa opzione è ricca di proteine e grassi sani, ideale per una colazione cheto gustosa e nutriente.

Avocado al Forno con Uova e Bacon: Avocado tagliato a metà e privato del nocciolo, riempito con un uovo fresco e avvolto con fette di bacon croccante, cotto al forno fino a che l’uovo non risulta sodo. Questa colazione abbonda di proteine e grassi, offrendo un sapore delizioso e appagante.

Frittelle di Zucchine con Formaggio e Basilico: Frittelle leggere e croccanti preparate con zucchine grattugiate, uova e formaggio grattugiato, aromatizzate con foglie di basilico fresco tritate finemente. Questa opzione è una deliziosa alternativa senza carboidrati ai pancake tradizionali, perfetta per chi segue una dieta cheto e desidera una colazione saporita.

Frullato Detox al Sedano e Cetriolo: Un frullato rinfrescante preparato con sedano fresco, cetriolo, foglie di spinaci, avocado maturo e un pizzico di limone fresco, il tutto diluito con acqua di cocco. Questa opzione è ricca di nutrienti, fibra e antiossidanti, perfetta per una colazione disintossicante e in linea con i principi cheto.

Se vuoi avere più idee cheto, su questo articolo puoi trovare 30 ricette complete di colazioni chetogeniche. 

Colazione Chetogenica: l’importanza di variare

Secondo la mia esperienza con ormai migliaia di pazienti, la varietà alimentare è fondamentale in una colazione chetogenica per diversi motivi:

  1. Fornisce una gamma completa di nutrienti: Consumare una varietà di alimenti ti assicura di ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare ottimamente. Ogni alimento offre un profilo nutrizionale unico, quindi variare la tua dieta ti aiuta a evitare carenze eccessive o squilibri.
  2. Mantiene alta la motivazione: Sperimentare con nuove ricette e ingredienti mantiene la tua dieta interessante e stimolante. La monotonia può portare a una diminuzione della motivazione e alla tentazione di abbandonare la dieta. Scegliere una varietà di alimenti ti aiuta a rimanere impegnato nel tuo percorso chetogenico.
  3. Supporta la salute dell’intestino: Consumare una varietà di alimenti favorisce una flora intestinale sana e diversificata, che è importante per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la salute generale dell’intestino.

Per massimizzare i benefici della varietà alimentare, prova quindi a non limitarti sempre alle solte cose ma ad includere una vasta gamma di alimenti nella tua colazione chetogenica.

Non solo uova, dunque, ma anche verdure, pollo, roast beef, salmone, frutti di mare, latticini grassi, olio extrabvergine di oliva o di cocco …

Cosa mangiare nella colazione chetogenica: riflessioni finali

Mantenere una routine di colazione chetogenica regolare e soddisfacente può contribuire a migliorare la salute metabolica, favorire la perdita di peso e aumentare il benessere complessivo.

Tuttavia, proprio perché non è fatta con cibi pronti e confezionati, pone alcuni problemi di preparazione che potrebbero renderti difficile adottarla nel lungo termine.

Come sempre, però, in realtà è solo una questione di implementare le giuste abitudini, come per esempio, quella di prepararti la colazione keto già la sera prima.

Lo so che all’inizio non è facile ma, come dico sempre, non possiamo cambiare i nostri risultati se facciamo sempre le cose nella stessa maniera, no?

Ricorda infine due cose importanti:

  1. la colazione chetogenica deve essere un piacere, non un obbligo. Quando non hai fame, puoi dunque anche saltarla del tutto, facendo un digiuno intermittente. O posticiparla a metà mattina se riesci a portarti da mangiare sul posto di lavoro.
  2. la colazione chetogenica può essere una scelta di salute anche quando non stai facendo una dieta chetogenica! Se inizi la giornata senza i picchi di insulina dovuti a zuccheri e carboidrati, chetosi o non chetosi vedrai che il tuo corpo alla fine ti ringrazierà.

A presto e buona colazione!

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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