Consumare verdure è fondamentale in una dieta chetogenica sana.

Ti permettono infatti di :

  1. Assumere minerali e vitamine indispensabili all’organismo. Questo è particolarmente importante se pensi al fatto che la frutta, invece, in una dieta cheto non è permessa o lo è in maniera molto limitata (in questo articolo puoi scoprire come regolarti con la frutta). Ecco allora che le verdure possono essere un valido sostituto.
  2. Aiutare il transito intestinale. La stipsi è un sintomo frequente dei primi giorni di chetosi (qui puoi leggere come risolverla) e le fibre contenute nelle verdure sono un grande aiuto per risolverla.
  3. Mantenere un microbiota intestinale vario ed efficiente. Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro canale digerente, ed è fondamentale tanto per i proccessi di digestione e assorbimento dei cibi quanto per mantenere un sistema immunitario efficiente. Le fibre contenute nelle verdure aiutano a mantenerlo “in forma”.
  4. Abbassare l’indice glicemico degli altri alimenti. Sempre grazie al loro contenuto di fibre, le verdure, soprattutto se mangiate a inizio pasto, permettono di rallentare il passaggio dei nutrienti dal tubo digerente al sangue, contribuendo in questa maniera a mantenere piatta la curva della glicemia e dell’insulina. In questa maniera, anche se mangi qualche carboidrato in più del dovuto, sarà più semplice rimanere in chetosi.
  5. Aumentare la sensazione di sazietà. Il senso di sazietà è uno dei 5 elementi essenziali di una dieta che funziona (in questo articolo puoi scoprire gli altri 4), e le verdure sono in grado di stimolarlo per il semplice fatto che riempiono lo stomaco.
  6. Contribuire a una corretta idratazione. Soprattutto nelle prime fasi di una dieta chetogenica, è facile disidratarsi. Oltre a bere molta acqua, consumare verdure durante la cheto aiuta a mantenere un buon equilibrio idro-elettrolitico.

Ma quali sono le verdure migliori per la cheto? E quali invece sarebbe meglio evitare?

3 regole per scegliere le verdure in una dieta chetogenica

Imparare a memoria quanti carboidrati contiene questa o quella verdura è un esercizio faticoso e tutto sommato non necessario.

E’ molto più facile invece seguire alcune semplici regole:

  • Le verdure che crescono sopra il suolo (es. lattuga) di solito hanno meno carboidrati e quindi sono più adatte a una dieta chetogenica
  • Le verdure che crescono nel sottosuolo (es. carota) di solito hanno più carboidrati e quindi sono meno adatte a una dieta chetogenica
  • Le verdure a foglia verde e quelle di colore chiaro o bianco (es. sedano, valeriana) in genere hanno un contenuto di carboidrati molto basso
  • Le verdure che hanno colori più sgargianti (es. peperoni) in genere hanno un contenuto di carboidrati più alto

Ognuna di queste regole ha delle eccezioni, ma non tante, e quindi in poco tempo puoi facilmente imparare quali sono le verdure consentite in cheto e quelle invece alle quali devi fare più attenzione.

Tanto più che, ad aiutarti, hai sempre il tuo senso del gusto: per esempio, quando mangi una zucca (7 grammi di carboidrati ogni 100) è facile individuare un retrogusto zuccherino e quindi sapere che non è ideale per la chetosi; mentre quando mangi la valeriana (3.6 grammi di carboidrati ogni 100) la sensazione è completamente diversa.

Detto questo, però, mi sembra utile darti una lista di verdure che, per vari motivi, sono particolarmente indicate se vuoi fare una dieta chetogenica

Le 10 migliori verdure in dieta chetogenica

Sono davvero tante le verdure che puoi consumare in dieta chetogenica, ma dovendo fare una lista io ti consiglio queste 10:

  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Valeriana
  • Zucchini
  • Spinaci
  • Sedano
  • Verza
  • Cetriolo
  • Asparagi
  • Lattuga

Perché le ho scelte?

Mi sono basato su criteri che secondo me semplificano la tua dieta chetogenica.

Per esempio, tutte hanno meno di 4 grammi di carboidrati ogni 100, e un tasso di zuccheri davvero molto basso (lo zucchero, fra i carboidrati, è quello a più alto indice glicemico, ed è quindi il più problematico per una dieta cheto).

Molte di esse possono essere consumate facilmente sia crude che cotte, con processi di cottura molto facili (per esempio, tanto per gli spinaci come per gli asparagi o le zucchine basta una padella e un po’ di olio di oliva o burro).

Alcune, per esempio il cetriolo, hanno una consistenza dura o addirittura croccante, cosa che per molti è piacevole.

Altre ancora, hanno un sapore particolare (come per esempio gli asparagi), oppure sono facili da portare in giro come snack (per esempio il sedano).

Insomma, con queste 10 verdure non solo sei praticamente sicuro di poterne mangiare in abbondanza e non uscire dalla chetosi, ma hai anche a disposizione varietà e comodità di utilizzo.

Quali sono invece le verdure da evitare in cheto?

Le verdure da evitare quando fai una dieta chetogenica.

Faccio una premessa: difficilmente le verdure, da sole, ti faranno uscire dalla chetosi.

Tuttavia, in alcuni casi, possono essere la classica goccia che fa traboccare il vaso.

Non dimenticare che per rimanere in chetosi non devi superare i 20 grammi di carboidrati al giorno.

Ecco allora che, se già hai mangiato cibi un po’ più ricchi di carboidrati del solito, può bastare anche un sanissimo piatto di peperoni e cipolle (9 grammi di carboidrati ogni 100) a farti uscire dalla chetosi.

Ecco quindi una lista di verdure con un contenuto di carboidrati nettamente più alto del normale:

Patate: tecnicamente sono tuberi, non verdure. Ma siccome non tutti conoscono queste distinzioni botaniche, mentre un po’ tutti consumano patate, ho pensato fosse saggio segnalarti che contengono in media almento 17 grammi di carbo ogni 100. Davvero troppo per una dieta cheto.

Carote: con le carote ci si fanno anche le torte, e infatti hanno quasi 10 grammi di carbo ogni 100, la metà dei quali sono zucchero puro. Meglio lasciarle stare se sei in dieta chetogenica

Barbabietole: discorso analogo a quello delle carote, con però una percentuale di zucchero ancora maggiore.

Melanzane e peperoni: qui siamo, a seconda delle varietà, sui 6-7 grammi di carboidrati ogni 100. I rischi di uscire dalla chetosi sono minori che per le verdure appena viste, ma comunque rimangono significativi.

Cipolle: contengono fino 9-10 grammi di carboidrati ogni 100 (molto dipende dalla varietà), un po’ troppi per una dieta chetogenica. Se però ti piacciono, ti consiglio un trucchetto: utilizzale in abbondanza per insaporire, ma poi non mangiarle tutte. Lasciane una parte per il giorno dopo. In questa maniera non uscirai dalla chetosi, potrai gustarti il sapore che danno ai tuoi piatti e non farai sprechi.

Zucca: con le zucche la situazione è un po’ articolata, perché abbiamo varietà con un contenuto di carbo basso (3-4 grammi) e varietà invece nettamente più dolci (fino a 10 g di carbo), anche in ragione della quantità di acqua che contengono. Il mio consiglio, nel dubbio, è di evitarle/limitarle.

Alcuni consigli finali per consumare le verdure in una dieta chetogenica

Al di là di sapere quali sono le verdure che hanno meno carboidrati e quelle che ne hanno di più, ci sono poi una serie di consigli molto utili per consumarle, sia in cheto che non.

  1. Mangiane almeno 300-400 grammi al giorno, divise possibilmente su tutti e 3 i pasti (o 2, se fai digiuno intermittente). Attento solo a non esagerare se soffri di colon irritabile o patologie infiammatorie intestinali, perché le fibre potrebbero aumentare l’infiammazione.
  2. Consumale sia crude che cotte: in questa maniera la tua dieta è più varia e potrai ottenere effetti diversi e complementari da un punto di vista dei micronutrienti che assumi (la cottura influenza l’assorbimento di vitamine e minerali)
  3. Segui la stagionalità: quando sono in stagione, le verdure contengono la massima concentrazione dei loro nutrienti, e ci sono anche più garanzie sul fatto che la coltivazione sia avvenuta in maniera naturale
  4. Preferisci prodotti biologici, freschi, non geneticamente modificati e che non sono stati trattati con agenti chimici aggressivi.
  5. Mangiale prima di tutto il resto: in questa maniera, lo abbiamo già visto prima, faranno passare i macronutrienti dall’apparato gastrointestinale al sangue in maniera più lenta e progressiva, evitando quei picchi che fanno solo danni.
  6. Condiscile con olio extravergine di oliva e aceto di mele: l’olio di oliva è un super food che ti aiuterà a stare in chetosi e ti fornirà una quantità incredibile di anti-ossidanti e di grassi protettivi. L’aceto di mele ti aiuta invece a ridurre l’insulino resistenza (approfondisci in questo articolo).
  7. Attento alle interferenze con alcuni farmaci: se stai seguendo una terapia con anticoagulanti, nessuna verdura è del tutto proibita, ma dovrai fare attenzione a tutte quelle che interferiscono con i fattori della coagulazione, come per esempio cicoria, lattuga, spinaci freschi, broccoli, cavolo.
  8. Se soffri di alcune patologie specifiche, informati rispetto ad eventuali effetti collaterali: da sempre le erbe hanno effetti medicinali, spesso curativi ma in alcuni casi dannosi. Per esempio, se hai patologie della tiroide, è meglio mangiare poche crucifere, perché queste interferiscono con la ricaptazione dello iodio.

Infine: non ti ossessionare a contare i carboidrati.

Se mangi una quantità ragionevole e sana di verdure e segui i consigli di una dieta chetogenica fatta bene, è molto difficile che tu esca dalla chetosi.

Quand’anche capitasse, lo farai non per colpa di alimenti che ti fanno male, come gli zuccheri e i carboidrati raffinati, ma di alimenti in generale molto sani, pieni di validi nutrienti per il tuo organismo.

Ogni tanto mi capita di ricevere messaggi preoccupati da qualche mia paziente: “dottore, forse ieri ho mangiato troppi pomodori, temo di essere uscita dalla chetosi”.

Se anche fosse – ma in realtà raramente capita di uscire dalla chetosi per colpa della verdura – nessun problema.

Non ingrassiamo a causa delle verdure. Non sviluppiamo dipendenza da cibo a causa delle verdure. Non spalanchiamo il frigo per abbuffarci di verdure. E quindi non saranno mai loro il vero problema.

Anzi, come abbiamo visto in questo articolo, le verdure sono uno dei presupposti per una dieta chetogenica sana.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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