Scritto il 30/03/2024
Dott. Pietro Mignano

La risposta breve è che lo yogurt greco intero e non zuccherato, è il miglior yogurt nella dieta chetogenica, grazie al suo basso contenuto di carboidrati e al suo alto contenuto di grassi e proteine.

Non è, comunque, l’unica possibile.

Inoltre, mentre alcuni possono mangiare lo yogurt in chetogenica anche spesso, per molte persone potrebbe essere meglio non consumarlo più di una volta la settimana, non tanto per una questione di chetosi quanto piuttosto per non prendere peso.

Mentre altri ancora sarebbe meglio non lo consumassero del tutto, in quanto intolleranti a lattosio o caseina.

In questo articolo, chiarirò tutti questi aspetti: non solo parleremo delle varie opzioni di yogurt compatibili con la dieta chetogenica, ma vedremo anche quanto, quando e come inserire lo yogurt nel proprio regime alimentare.

Tipi di Yogurt nella Dieta Chetogenica

In generale, sono da evitare tutti gli yogurt alla frutta o col miele o con la granola e i cereali, perché inevitabilmente troppo zuccherati.

Anche lo yogurt senza lattosio è da evitare: la molecola di lattosio, infatti, non è che sia stata rimossa, ma è stata divisa in due tipi di zuccheri diverse, che aumentano l’indice glicemico di quello yogurt (puoi approfondire questo e altri aspetti su latticini e cheto nell’articolo Latte e Dieta Chetogenica: Quale è il migliore?)

Anche quando sulla scatola vedi la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, quasi sempre si tratta di uno yogurt non compatibile con una dieta chetogenica.

Perché è vero che quello yogurt non ha zuccheri aggiunti, ma probabilmente ne ha già troppi nella sua versione naturale.

Le seguenti, invece, sono opzioni di yogurt di solito compatibili con la dieta chetogenica:

  • Yogurt Greco: come abbiamo detto, grazie al suo contenuto molto basso di carboidrati, dovuto al processo di filtrazione che rimuove gran parte del siero di latte, è la migliore opzione di yogurt nella dieta chetogenica. Di consistenza densa, fornisce anche un senso di sazietà un po’ maggiore rispetto alle altre varietà (attenzione però: come tutti gli yogurt ha un potere saziante basso)
  • Yogurt Intero Non Aromatizzato (tradizionale): A differenza delle versioni aromatizzate, alla frutta o dolcificate, lo yogurt intero – anche se ha più carboidrati di quello greco – ha comunque un profilo di macronutrienti anche esso adatto alla dieta chetogenica.
  • Yogurt al cocco, alla mandorla, alla soia: è importante menzionarli perché molte persone li utilizzano. Tuttavia, tecnicamente non sono affatto degli yogurt, ma dei prodotti sostitutivi. Se a basso contenuto di zuccheri, sono compatibili con la cheto. E’ indispensabile verificare l’etichetta per saperlo con certezza. Scegli versioni con meno di 5 grammi di carbo ogni 100 di prodotto.

Vediamo di seguito le principali differenze nutrizionali fra uno yogurt greco e uno yogurt bianco intero tradizionale.

Yogurt intero tradizionale o yogurt greco?

tabella yogurt dieta chetogenicaCome puoi vedere nella tabella:

  • Lo yogurt greco ha quasi il doppio delle proteine di uno yogurt bianco tradizionale
  • Lo yogurt greco ha più del doppio dei grassi di uno yogurt tradizionale (e infatti è anche molto più calorico!)
  • Lo yogurt greco ha la metà dei carboidrati di quello tradizionale

Naturalmente si tratta di valori medi, bisognerà sempre guardare con attenzione l’etichetta.

Lo yogurt greco, come anticipato, è preferibile da un punto di vista del mantenimento della chetosi, ma anche quello tradizionale può essere consumato in chetogenica, seppur con maggiore attenzione.

Entrambi i tipi di yogurt, poi, contengono probiotici.

La presenza di probiotici aiuta a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, che può essere spesso alterata in chi è sovrappeso e/o insulino resistente.

Come integrare lo yogurt nella dieta chetogenica

A chi deve perdere molto peso, sconsiglio di solito di consumare yogurt, se non in quantità minima, come per esempio una volta la settimana.

La ragione è che si tratta di un alimento abbastanza calorico e che non offre una grande sensazione di sazietà, per cui molti tendono a mangiarne troppo.

Per questo, nella lista dei miei alimenti chetogenici consigliati, è agli ultimi posti (qui puoi leggere il mio articolo con  i migliori alimenti chetogenici).

Se invece devi perdere poco peso o sei in fase di mantenimento, aumentare il consumo di yogurt – fino anche a 3-4 volte la settimana – normalmente non è un problema.

Anzi, può portare diversi benefici, in particolare sulla salute digestiva.

Come abbiamo detto, infatti, i probiotici presenti nello yogurt possono migliorare il microbiota intestinale, a patto naturalmente che tu non sia intollerante al lattosio o alla caseina che contiene.

Lo yogurt nella dieta chetogenica viene tipicamente mangiato a colazione (qui trovi un articolo completo sulle colazioni chetogeniche).

In realtà, però, lo yogurt nella dieta chetogenica può essere utilizzato anche in diverse preparazioni aumentando così la varietà delle scelte che hai a disposizione.

Utilizzare lo Yogurt nelle Ricette Chetogeniche

Lo yogurt nella dieta chetogenica può essere un ingrediente versatile per preparare diverse ricette, fornendo consistenza e sapore senza compromettere i principi della dieta.

Ecco alcune idee per mangiare yogurt in cheto:

  • Dressings e Salse: Usa lo yogurt greco per creare condimenti cremosi per insalate o come base per salse e dip, sostituendo la maionese o la panna acida.
  • Marinature: lo yogurt, anche tradizionale, può essere utilizzato in marinature per carne o pollo, conferendo umidità, tenerezza e sapore senza aggiungere troppi carboidrati in eccesso.
  • Dolci Chetogenici: si possono preparare mousse o cheesecake chetogenici con farine chetogeniche e yogurt come ingredienti principali, dolcificando con eritritolo o stevia (attenzione! In una dieta dimagrante, anche i dolcificanti artificiali andrebbero usati solo di tanto in tanto).

L’unico limite, come detto prima, è che lo yogurt potrebbe portarti a mangiare in eccesso e prendere peso.

Qui sotto trovi 3 delle mie ricette preferite per usare lo yogurt nella dieta chetogenica e, come noterai, nessuna prevede l’aggiunta di dolcificanti.

Ricette Chetogeniche con Yogurt

1. Mousse di Yogurt Greco e Avocado Cheto

Ingredienti:

  • 1 avocado maturo grande
  • 200 g di yogurt greco intero (assicurati che sia senza zuccheri aggiunti)
  • Il succo di 1/2 limone
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (assicurati che sia senza zuccheri aggiunti)
  • 1 pizzico di sale

Istruzioni:

  1. Preparazione dell’Avocado: Taglia l’avocado a metà, rimuovi il nocciolo e preleva la polpa con un cucchiaio.
  2. Mescolare gli Ingredienti: In un frullatore o un robot da cucina, unisci la polpa dell’avocado, lo yogurt greco, il succo di limone, l’estratto di vaniglia e il pizzico di sale. Frulla il tutto fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
  3. Assaggia e Aggiusta: Dopo aver frullato, assaggia la mousse e aggiusta di limone o vaniglia secondo il tuo gusto. Se desideri una consistenza più morbida, puoi aggiungere un po’ più di yogurt greco.
  4. Raffreddamento: Trasferisci la mousse in coppette o in un contenitore unico e lasciala raffreddare in frigorifero per almeno un’ora. Questo permette alla mousse di addensarsi leggermente e ai sapori di intensificarsi.

2. Tzatziki

E’ una salsa greca rinfrescante e versatile, che utilizzo soprattutto con la carne ma che è molto piacevole consumare anche da sola o con il pesce

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di yogurt greco
  • 1 cetriolo grande
  • 2-3 spicchi d’aglio (a seconda dei gusti)
  • 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
  • 1 cucchiaio di aceto di vino bianco o succo di limone
  • 2 cucchiai di aneto fresco tritato (oppure menta, in base alla preferenza)
  • Sale e pepe nero q.b.

Istruzioni:

  1. Preparare il cetriolo: Pelare il cetriolo e grattugiarlo finemente. Poi, mettilo in un colino, cospargilo con un po’ di sale e lascialo scolare per circa 30 minuti per eliminare l’acqua in eccesso. Questo passaggio è importante per evitare che l’acqua del cetriolo annacqui la salsa..
  2. Sbuccia e trita finemente gli spicchi d’aglio. Puoi aggiustare la quantità a seconda di quanto ti piace forte.
  3. Mescolare gli ingredienti: Una volta che il cetriolo ha perso l’acqua in eccesso, uniscilo allo yogurt in una ciotola. Aggiungi l’aglio tritato, l’olio d’oliva, l’aceto o il succo di limone e l’aneto fresco tritato. Mescola bene tutti gli ingredienti.
  4. Condire: Assaggia e aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto. A volte l’aggiunta di un pizzico di zucchero aiuta a bilanciare l’acidità, ma è opzionale.
  5. Raffreddare: Lascia riposare il Tzatziki in frigorifero per almeno un’ora prima di servirlo. Questo permette ai sapori di fondersi bene insieme.

Mescola l’olio d’oliva, il succo di limone e lo yogurt greco per creare un dressing. Versa sulle verdure, aggiungi le olive e condisci a piacere.

3. Insalata cheto di yogurt e tonno

Ingredienti:

  • 2 scatolette di tonno al naturale, sgocciolate
  • 100 g di yogurt greco intero, senza zuccheri aggiunti
  • 2 cucchiai di maionese fatta in casa
  • 1 cipollotto o un quarto di cipolla rossa, tritati finemente
  • 1 sedano, tagliato a dadini
  • Sale e pepe nero, q.b.
  • Succo di 1/2 limone
  • Erbe aromatiche a piacere (come aneto o prezzemolo), tritate

Istruzioni:

  1. Preparazione del Tonno: Sgocciola bene il tonno e mettilo in una ciotola media.
  2. Aggiungi Gli Altri Ingredienti: Aggiungi lo yogurt greco, la maionese, il cipollotto o la cipolla rossa tritata, il sedano a dadini, il sale, il pepe, il succo di limone e le erbe aromatiche alla ciotola con il tonno.
  3. Mescola: Usa una forchetta per mescolare bene tutti gli ingredienti fino a che non saranno ben combinati. Assicurati che il tonno sia sminuzzato e che tutti gli ingredienti siano distribuiti uniformemente.
  4. Assaggia e Aggiusta: Assaggia l’insalata e aggiusta il condimento, aggiungendo più sale, pepe o succo di limone, se necessario.
  5. Lascia Riposare: Se possibile, lascia riposare l’insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla. Questo permette ai sapori di fondersi insieme.

Yogurt nella dieta chetogenica: conclusioni

Nella dieta chetogenica, lo yogurt, in particolare quello greco intero, può certamente essere consumato, a patto di verificare che si tratti di versioni a basso contenuto di zuccheri.

Fra i benefici dello yogurt c’è il fatto che è gustoso, versatile e può contribuire alla salute dell’intestino.

Fra i difetti, c’è il fatto che può spingerti a mangiare troppo e quindi a bloccare il dimagrimento.

Inoltre, come per tutti i latticini, devi essere ben sicuro – prima di consumarlo – di non essere intollerante a lattosio e caseina.

Anche per questa ragione è importante, quando si inizia un percorso chetogenico, consultare un professionista della nutrizione per ottenere consigli alimentari personalizzati su quanti e quali alimenti consumare (qui un articolo completo su cosa mangiare in dieta chetogenica).

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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