Scritto il 31/03/2024
Dott. Erik Gozzo

Uno “sgarro” in chetogenica si verifica quando improvvisamente aumenti la quota di carboidrati, deviando dallo schema di macronutrienti richiesto per mantenere lo stato di chetosi.

La dieta chetogenica, infatti, si basa su un’elevata assunzione di grassi, una moderata introduzione di proteine e una riduzione drastica dei carboidrati, di solito intorno ai 20 grammi al giorno.

Con questo mix di macronutrienti, mantieni il corpo in chetosi nutrizionale, che è un stato metabolico dove la mobilizzazione del grasso corporeo è massima e si può perdere peso in maniera notevole (quanto? Puoi leggerlo su questo articolo nel quale parlo proprio di quanti kg si perdono in chetogenica).

Quando si consumano più carboidrati del consentito, la chetosi si interrompe e il corpo trona a produrre energia prevalentemente dalla glicolisi, ovvero usando i carboidrati.

In questo articolo vedremo:

  • come il corpo reagisce agli sgarri in chetogenica
  • quali strategie possono essere adottate per minimizzare le conseguenze e
  • come fare a rientrare rapidamente in chetosi dopo uno sgarro. .

Sgarro in chetogenica: conseguenze metaboliche

La reazione immediata allo sgarro in chetogenica è che il tuo corpo esce dalla chetosi:

  • il pancreas rilascia insulina in risposta agli zuccheri introdotti
  • l’insulina promuove l’entrata degli zuccheri nelle cellule
  • le cellule ritornano a produrre energia soprattutto dal glucoso.

A livello di perdita di peso, le conseguenze sono:

  • diminuzione o arresto temporaneo della lipolisi, che è il processo di degradazione dei grassi
  • maggiore ritenzione idrica associata all’aumento dell’insulina e del glicogeno.

Come risultato, di solito si ha immediatamente un aumento più o meno marcato di peso, a seconda di quanto grande è stato lo sgarro.

Per esempio, dopo 3-4 biscotti, l’aumento di peso può essere inferiore ai 100 grammi, mentre se sgarri con una pizza potresti anche ritrovarti al mattino dopo con 1 o 2 chili in più.

Sgarro in Chetogenica: conseguenze psicologiche

A livello psicologico, lo sgarro in chetogenica può avere un impatto molto negativo.

La sensazione di colpa o di fallimento dopo lo sgarro è molto comune e può portare al tipico circolo vizioso di mangiare emotivo e successivi sgarri, compromettendo non solo il progresso fisico ma anche quello psicologico e motivazionale.

Mi capita spesso di sentire pazienti che, dopo essere uscite dalla chetosi con un paio di biscotti, cosa che di per sé non è proprio nulla di grave, si sono ritrovati poi a fare giorni di binge eating, cosa che invece non va bene.

Da questo punto di vista, la mentalità sbagliata del “tutto o niente” può intensificare le reazioni psicologiche negative a seguito di uno sgarro.

Per questa ragione, si tratta di una mentalità che va superata: se dopo uno sgarro esci dalla chetosi, non svilirti e non considerare inutile tutto quello che hai fatto fino a quel momento.

Riparti invece accettando che si tratta di cose che possono capitare e che l’obiettivo non è la perfezione, ma piuttosto un impegno consapevole verso uno stile di vita più salutare e sostenibile.

I risultati, vedrai, arriveranno anche se ogni tanto si cade.

Come sapere se sei uscita dalla chetosi dopo lo sgarro

Per sapere se sei uscita dalla chetosi dopo uno sgarro, i tradizionali stick che misurano i chetoni nelle urine possono essere poco utili.

Infatti, anche se si è già usciti dalla chetosi, possono ancora esserci chetoni nelle urine per diverse ore o anche un giorno intero, dando alla paziente l’illusione che lo sgarro non l’abbia fatta uscire dalla chetosi (su questo articolo puoi approfondire cosa sono e come si misurano i chetoni).

Discorso analogo vale per la prova sul sangue e sul respiro: anche se sei uscita dalla chetosi, potrebbero essere positive perché stai ancora eliminando chetoni del periodo precedente.

Per questo io consiglio sempre, quando si mangiano carboidrati in eccesso, di rimettersi a mangiare chetogenico e aspettare 3 giorni prima di rifare lo stick.

A quel punto, se è positivo, puoi essere sicura che si tratta di vera chetosi e che hai già superato la sgarro .

Come Rientrare in Chetosi dopo uno Sgarro

Rientrare in chetosi dopo uno sgarro non è difficile, devi solo fare le stesse cose fatte quando sei entrato in chetosi la prima volta:

  1. Ritorno Immediato al Piano Alimentare Chetogenico: dopo uno sgarro, è cruciale tornare immediatamente a un’assunzione di carboidrati molto bassa per segnalare al corpo di ricominciare a bruciare grassi per l’energia (se hai dubbi, leggi l’articolo su cosa si deve mangiare in dieta chetogenica).
  2. Aumentare l’assunzione di Grassi Salutari: consumare tanti grassi di alta qualità come l’avocado, l’olio di oliva o di cocco, il ghee, segnala al corpo a utilizzare i lipidi come combustibile e mantiene un adeguato apporto calorico.
  3. Esercizio Fisico: può accelerare il ritorno in chetosi poiché aiuta a consumare rapidamente le scorte di glicogeno. Non c’è bisogno di strafare per accelerare il rientro, continua semplicemente a fare quello che facevi prima.
  4. Idratarsi: è fondamentale durante il ritorno alla chetosi, soprattutto per evitare mal di testa e affaticamento e ridurre i sintomi della keto flu (che può tornare dopo lo sgarro).

Il rientro in chetosi può anche essere accelerato dal digiuno intermittente, ma raramente è necessario farlo.

Ricorda: la regola d’oro per rientrare in chetosi dopo uno sgarro è “non strafare”, perché rischi solo di ingenerare in te stessa ansia e emozioni negative.

Riparti normalmente e con calma, da dove avevi lasciato prima dello sgarro.

Quanto tempo ci vuole per rientrare in chetosi dopo uno sgarro

Il tempo necessario per rientrare in chetosi dopo uno sgarro varia notevolmente e dipende da diversi fattori, come:

  • la durata della dieta chetogenica seguita prima dello sgarro
  • la quantità e il tipo di carboidrati consumati durante lo sgarro
  • il livello di attività fisica

Generalmente, dopo un singolo pasto non chetogenico, il corpo richiede quasi un paio di giorni per ritornare in uno stato di chetosi.

Non si tratta, infatti, semplicemente di consumare i carboidrati ingeriti, ma di indurre il corpo a fare lo shift metabolico da glicolisi a chetosi.

Per chi è nuovo alla dieta chetogenica, il processo potrebbe essere più lungo, mentre per chi segue la dieta da tempo e ha già un buon adattamento metabolico, il recupero potrebbe essere più veloce.

Come prevenire gli sgarri in chetogenica

Okey, hai sgarrato.

Come fai a evitare che ricapiti?

Ecco alcune strategie che consiglio di solito alle mie pazienti:

  1. Sviluppare un Piano dei Pasti: spesso si sgarra o per mancanza di alternative o per impulsi improvvisi. Pianificare in anticipo i pasti riduce la probabilità che queste cose capitino.
  2. Evitare le situazioni trigger: spesso si sgarra in specifici contesti o di fronte a specifici cibi o con specifiche persone. Evitali, oppure, se non puoi o non vuoi, sii consapevole e vacci più preparata.
  3. Cercare Supporto : Circondarsi di una comunità o di un gruppo di sostegno che condivide gli stessi obiettivi può fornire incoraggiamento e accountability.
  4. Avere a portata di mano cibi sostitutivi: se hai un irresistibile impulso a causa della fame emotiva, meglio placarlo con un pezzo di formaggio e del prosciutto che con i biscotti. Almeno, infatti, rimarrai in cheto e diventerai sempre meno dipendente dai carboidrati.
  5. Accettare gli sgarri: comprendere che fanno parte del percorso e che non rovinano completamente i progressi fatti, può ridurre lo stress psicologico e rendere più facile rimanere in linea con gli obiettivi a lungo termine.
  6. Riflettere su perché si è sgarrato: riflettere sui motivi che ti hanno portato a uscire dalla chetosi può essere un esercizio utile per evitare future ricadute. Ogni volta che impariamo qualcosa, diventa più facile seguire la dieta.
  7. Avere Obiettivi e Motivazione Chiari: ricordare perché si è scelto la dieta chetogenica e non un altro sistema di dimagrimento può servire da potente deterrente contro gli sgarri.

E se poi ricapita, pazienza: “non sentirti demotivata o sbagliata”, ma rialzati e riparti fino a quando sarà necessario.

Sgarro in Chetogenica: FAQ

Passiamo ora ad alcune delle domande più frequenti che le persone hanno sull’effetto degli sgarri in chetogenica.

Cosa succede se mangio una fetta di pizza durante la dieta chetogenica?

Parto da qui perchè mangiare la pizza in chetogenica è uno degli sgarri più comuni. Solo che basta una singola, piccola fetta di pizza per interrompere lo stato di chetosi, a causa del suo alto contenuto di carboidrati.

Mangiarne una intera, poi, è uno degli sgarri peggiori: assumerai infatti più di mille calorie e 120 grammi di carboidrati solo da essa. Chetosi o non chetosi, sono comunque troppi.

È possibile compensare uno sgarro con esercizio fisico extra o digiuno?

L’esercizio fisico e il digiuno non annullano lo sgarro però possono accelerare il rientro in chetosi. Attenzione, però: il digiuno non deve essere visto come un modo per “recuperare” regolarmente dopo aver mangiato cibi ad alto contenuto di carboidrati. Se no, da strategia di salute, si trasforma in disordine del comportamento alimentare.

Posso consumare “alternative chetogeniche” di alimenti ad alto contenuto di carboidrati come la pizza?

Dipende dalla fase del percorso in cui sei. All’inizio, quando è importante svincolarsi dalla dipendenza da certi cibi, io sconsiglio le ricette cheto che li mimano. Quando invece il peso e il comportamento sono sotto controllo, una pizza cheto o qualche dolce cheto ogni tanto non sono un problema. I prodotti cheto industriali sono invece sempre sconsigliati. 

Dopo uno sgarro, posso sperimentare sintomi come mal di testa o stanchezza. Perché accade questo?

Questi sintomi possono essere attribuiti alla transizione del corpo fuori dalla chetosi e al ritorno all’uso di glucosio per energia. Il tuo corpo può richiedere un periodo di adattamento per passare da un combustibile energetico all’altro, il che può causare mal di testa, stanchezza e altri sintomi simili all’influenza chetogenica (scopri su questo articolo i sintomi della keto flu).

Se decido di concedermi uno sgarro, c’è un momento migliore per farlo?

Dal mio punto di vista, se uno sgarro è pianificato e voluto, allora non è uno sgarro ma una scelta. Tuttavia, se vuoi dimagrire, è fondamentale non considerare le uscite dalla chetosi come una parte regolare della dieta chetogenica, ma piuttosto come eccezioni.

Conclusioni: gestisci con gentilezza gli sgarri in chetogenica 

La dieta chetogenica non è solo un percorso nutrizionale ma anche un viaggio di scoperta personale e di adattamento del proprio stile di vita.

Perché sia sostenibile nel tempo, è necessario un approccio equilibrato che considera tanto la nutrizione quanto la psicologia dell’alimentazione.

Gli sgarri hanno sempre un motivo, che va compreso e risolto utilizzando due strumenti secondo me indispensabili per far funzionare la dieta: introspezione e gentilezza verso te stessa.

Gli sgarri – insomma – non devono diventare fonte di stress o di insuccesso, ma occasione per capire e crescere.

Non un inciampo doloroso e inutile,  ma un’occasione per fare meglio la volta successiva.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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