Scritto il 12/09/2023
Dott. Pietro Mignano

“Dottore, mi spiace ma in questo periodo non sono proprio riuscito a controllarmi”

“L’altra sera sono tornata stanchissima dal lavoro e ho mangiato mezza scatola di cioccolatini, è stato più forte di me”

“In settimana non ho problemi a mangiare bene, ma il week end mi sento sola e ho solo il cibo per tirarmi su”

“Mi sveglio, mi giro e mi rigiro e non riesco ad addormentarmi per la preoccupazione per mio figlio. A un certo punto mi alzo e vado a mangiare”

Sono tutte frasi reali che ho sentito dire da pazienti reali, e sono tutti esempi di crisi di fame emotiva.

Ma che cosa è la fame emotiva?

La fame emotiva è un impulso a mangiare che non nasce dalle semplice e fisiologica necessità di nutrirsi, ma dalla reazione a emozioni o a sentimenti più o meno consci.

Per esempio stress, ansia, noia, mancanza di affetto, preoccupazione, sensazione di inadeguatezza.

Ora, entro certi limiti è normale che sperimentiamo questo tipo di stai d’animo, così come è normale che esista una componente emotiva nella fame!

Fin dalla nascita, infatti, alimentarsi non è solo una necessità fisica, ma una attività densa di sensazioni, già solo per il fatto che – allattamento o meno – il neonato ha bisogno che essa sia mediata da un’altra persona.

Quando però la fame emotiva diventa prevalente rispetto a quella “nutritiva” e prende il controllo sul nostro corpo e sulla nostra mente, ecco che si può trasformare in un vero problema per il peso e la salute.

Non a caso, l’ho inserita fra le 5 cause principali che fanno fallire una dieta. 

Riconoscere la fame emotiva è il primo fondamentale passo per imparare a gestirla e sviluppare una relazione sana con il cibo.

Come si riconosce la fame emotiva?

Ci sono, nella mia esperienza, almeno 9 caratteristiche e segnali distintivi che fanno sospettare la fame emotiva.

Non è necessario che siano presenti tutte contemporaneamente, anche solo 2-3 di esse insieme già sono un grande indizio!

Eccole di seguito:

1. E’ Improvvisa e Urgente

Mentre la fame fisica di solito emerge lentamente, man mano che le riserve energetiche del corpo diminuiscono o si avvicina l’ora nella quale siamo abituati a mangiare, la fame emotiva tende a colpirci all’improvviso. Inoltre, la percepiamo con un’intensità quasi travolgente, tanto che cerchiamo in maniera immediata e spasmodica qualcosa che la plachi, precipitandoci verso la dispensa, il frigorifero o il supermercato.

2. Si dirige verso desideri specifici

Quando si ha la fame vera, quella che nasce da reali esigenze nutrizionali, praticamente qualunque cibo che ci piaccia va bene. Se poi il cibo è a base di proteine e grassi, che sono i macronutrienti più sazianti, meglio ancora. Quando invece a guidarci è la fame emotiva, abbiamo di solito voglia di alimenti specifici, quasi sempre ad alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati. Sono questi, infatti, gli alimenti che più degli altri sono in grado di stimolare – a livello cerebrale – i circuiti della ricompensa connessi al neurotrasmettitore dopamina.

3. Predilige i comfort food

I comfort food sono cibi che evocano sensazioni felici, legate per esempio a ricordi di infanzia, a particolari persone o luoghi, a tradizioni famigliari. Non necessariamente si tratta di cibi che fanno male o fanno ingrassare. Nel film Ratatouille, per esempio, il crudele critico gastronomico Anton Ego si commuove proprio assaggiando un piatto di verdure (la Ratatouille del titolo) che gli ricorda sua madre. Il problema, però, quando si tratta di questo tipo di cibi, è che è facile esagerare con le quantità o consumarli anche quando non vi è una reale esigenza nutritiva. Se si tratta di Ratatouille, no problem. Ma in molti altri casi, i comfort food, purtoppo, sono tutt’altro che innocui.

4. Ti fa mangiare oltre il punto di sazietà

Quando mangiamo per fame emotiva, il nostro obiettivo non è calmare la fame, ma sopire la emozione che l’ha provocata. Siccome però la causa dell’emozione che ci sta portando a mangiare non viene risolta dal cibo, solo mascherata, diventa molto facile che si inneschi il tipico meccanismo per il quale “un pezzo tira l’altro”, fino a finire tutto il cibo che ci si è messi davanti. Se quindi ti capita spesso di dirti “mangio solo un biscotto” e poi terminare l’intero pacchetto, probabilmente non è perchè sei golosa, ma perché quei biscotti servono a calmare una qualche emozione negativa sottostante.

5. Ti fa mangiare “in trance”

Consumare grandi quantità di cibo in maniera automatica, sovrappensiero, quasi in trance, mentre si sta facendo altro (lavorare, scrivere al PC, pulire casa, o anche solo guardare la televisione) è un tipico segno di fame emotiva, poiché si utilizza il cibo come mezzo di distrazione dai problemi o dalle emozioni che si stanno provando.

6. Si innesca senza segnali fisici di fame

La fame vera si accompagna spesso a sensazioni come lo stomaco vuoto, l’irritabilità o addirittura un leggero mal di testa. La fame emotiva invece, spesso non presenta nessuna sensazione fisica specifica. Prima di una crisi di fame emotiva, in compenso, è spesso il tono dell’umore ad essere non perfettamente in equilibrio e a mandare al cervello messaggi di un qualche tipo di mancanza. Mancanza che si cercherà poi di riempire col cibo.

7. Ti fa provare sentimenti di colpa o vergogna

Quando si mangia per fame emotiva, spesso ci si ritrova a provare sensi di colpa, vergogna e  inadeguatezza. In particolare se poi, come quasi sempre capita con la fame emotiva, si mangia in eccesso e si scelgono cibi poco salutari.

8. Ti spinge a mangiare di nascosto

Si tratta di una caratteristica che discende in maniera naturale dal precedente. Quando infatti una azione provoca sentimenti di colpa e vergogna, ci si ritrova spesso a nascondersi, o comunque non si ha piacere che gli altri lo sappiano. Quando si mangia per fame emotiva, quindi, si mangia spesso da soli, peggiorando le cose perché peggiora la nostra connessione con il mondo esterno.

9. Ti lascia insoddisfatto 

Si tratta, almeno nella mia esperienza, non solo del sintomo “principe” della fame emotiva, ma anche del più pericoloso. Nonostante gli eccessi di cibo che si assumono, la fame emotiva quasi mai ti lascia una sensazione di soddisfazione o appagamento, poiché il bisogno emotivo sottostante rimane comunque insoddisfatto. Ma se, per sopire un sentimento negativo, se ne genera un altro, ovvero l’insoddisfazione di non averlo sopito, si crea il tipico serpente che si morde la coda! Ed è per questo che la fame emotiva, in alcuni periodi, tende a ripetersi in cicli sempre più frequenti, portando a un aumento di peso rapido e intenso.

Se quindi ti ritrovi spesso a mangiare più quanto hai programmato, se mangiare ti lascia insoddisfatta e piena di sensi di colpa, se pensi spesso al cibo in concomitanza di situazioni emotivamente impegnative, è molto probabile che il tuo problema non siano, come magari ti hanno fatto credere in passato, la “golosità” o la “mancanza di volontà”, ma una eccessiva frequenza e intensità della fame emotiva.

Rendertene conto ti permette:

  • Di mettere finalmente uno stop a sentimenti di inadeguatezza che tante volte si vivono quando si eccede con il cibo, e che non è assolutamente il caso di avere.
  • Di iniziare a mettere la fame emotiva sotto controllo, e con essa le conseguenz enegative su peso e salute.

Purtroppo però, proprio per i sentimenti di vergogna e inadeguatezza che ingenera, tante persone cercano di affrontare la fame emotiva da sole, non volendo chiedere l’aiuto di nessuno.

Proprio per la sua complessità e per i circoli viziosi che ingenera, invece, è sempre opportuno affrontare il problema della fame emotiva con l’aiuto di un professionista.

Un saluto.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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