La chetosi nutrizionale si verifica quando il corpo, in assenza di sufficienti carboidrati, inizia a bruciare i grassi per produrre energia.

Come conseguenza logica, una alimentazione che è in grado di indurre la chetosi (come la dieta chetogenica) può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso corporeo, dando migliori risultati delle tradizionali diete a basso contenuto di grassi. 

Durante la chetosi, infatti, il corpo si adatta a utilizzare le riserve di tessuto adiposo, trasformandole in chetoni, che poi vengono utilizzati come fonte di energia.

Si tratta di una condizione metabolica perfettamente fisiologica e che, prima dell’avvento dell’agricoltura, era del tutto abituale per il nostro corpo.

Va quindi distinta nettamente dalla chetoacidosi diabetica (con la quale invece viene spesso confusa) e che è una condizione patologica che può colpire i pazienti con diabete di tipo 1.

In questo articolo esploreremo più a fondo la chetosi nutrizionale, comprendendo:

  • come funziona il metabolismo dei grassi nella produzione di energia durante la chetosi
  • che tipo di alimentazione permette di innescarla
  • come si può velocizzare l’entrata in chetosi
  • se e come si può mantenere una dieta chetogenica nel lungo termine
  • quali sono, oltre alla perdita di peso, altri possibili benefici della chetosi nutrizionale
  • quali sono i rischi della chetosi e per chi è controindicata

Cos’è la Chetosi? Definizione e Principi Biologici

Ma che cosa significa essere in stato di chetosi nutrizionale e quali sono i suoi principi biologici fondamentali?

Per comprendere il significato della chetosi, è essenziale esplorare i suoi meccanismi a livello biochimico.

In condizioni normali, il corpo umano utilizza il glucosio come principale fonte di energia, glucosio che deriva principalmente dai carboidrati presenti nella dieta.

Tuttavia, quando l’assunzione giornaliera di carboidrati scende al di sotto di un certo livello (di solito, 20 grammi), come nel caso della dieta chetogenica, il corpo si trova in una situazione in cui deve cercare un’alternativa energetica.

Qui entra in gioco, per prima cosa, la lipolisi, ovvero il processo di scissione dei grassi immagazzinati nel tessuto adiposo.

Durante la lipolisi, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo.

Gli acidi grassi liberati vengono poi trasportati al fegato, dove vengono convertiti in corpi chetonici, che a quel punto sostituiscono in gran parte il glucosio come fonte principale di energia.

Questo passaggio dal glucosio ai corpi chetonici come principale fonte di energia è proprio ciò che definisce lo stato metabolico della chetosi nutrizionale.

Approfondimento: i chetoni

L’acetone, l’acetoacetato e il beta-idrossibutirrato sono i tre principali tipi di corpi chetonici prodotti durante la chetosi.

Acetoacetato (AcAc):

L’acetoacetato è il primo tipo di corpo chetonico prodotto nel fegato attraverso la degradazione degli acidi grassi in un processo chiamato beta-ossidazione. Questo composto può essere utilizzato direttamente dalle cellule per generare energia o può essere convertito in uno dei due altri corpi chetonici. La conversione di acidi grassi in AcAc è un indicatore chiave dell’ingresso in uno stato di chetosi e può essere misurata nel sangue o nelle urine per valutare il livello di chetosi di un individuo.

Beta-idrossibutirrato (BHB):

Sebbene tecnicamente non sia un vero corpo chetonico dalla definizione chimica, il BHB è il principale trasportatore di energia nel sangue durante la chetosi. Viene prodotto dal fegato a partire dall’acetoacetato e può attraversare la barriera emato-encefalica, fornendo energia al cervello in assenza di glucosio. Il BHB è considerato un indicatore più affidabile dello stato di chetosi e può essere misurato tramite strumenti specifici come i misuratori di chetoni nel sangue.

Acetone:

L’acetone è il meno utilizzato dal corpo come fonte di energia ed è prodotto attraverso la decarbossilazione spontanea dell’acetoacetato. È presente in minori quantità rispetto agli altri due corpi chetonici e viene espulso attraverso i polmoni e l’urina, il che spiega il caratteristico odore fruttato del respiro di individui in stato di chetosi avanzata. La presenza di acetone può essere rilevata anche attraverso il respiro e i dispositivi di misurazione del respiro chetonico sono disponibili per questo scopo.

Ma come si induce la chetosi nutrizionale?

La chetosi nutrizionale, ovvero la chetosi indotta attraverso la dieta, può essere raggiunta seguendo il principio chiave della restrizione dei carboidrati.

Questo processo può poi essere accelerato da una serie di strategie che vedremo.

Restrizione di Carboidrati

La dieta chetogenica tipicamente limita l’assunzione di carboidrati a circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno, sebbene questa soglia possa variare a seconda dell’individuo.

In questa maniera, in pochi giorni (di solito dai 2 ai 5) il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e si attivano i processi di lipolisi e produzione di corpi chetonici di cui abbiamo parlato poco fa.

Restringere i carboidrati non è difficile come sembra: basta limitarsi a mangiare carne, pollame, pesce, uova, verdure (soprattutto a foglia verde), ovvero, cibi freschi e salutari che consumiamo da 500 mila anni.

Magari aggiungendo piccole quantità di formaggio e frutta secca se il piano di dimagrimento lo permette.

In questo video parlo proprio degli undici alimenti che vanno evitati per entrare in chetosi:

Come velocizzare l’entrata in chetosi

Alcune strategie specifiche possono poi velocizzare l’entrata in chetosi.

Digiuno Intermittente

Questa pratica implica alternare periodi di assunzione di cibo a periodi di digiuno, durante i quali si riducono i livelli di insulina e calano più rapidamente le riserve di glicogeno, facilitando l’ingresso del corpo in chetosi.

Metodi popolari di digiuno intermittente includono il protocollo 16/8 (digiuno per 16 ore e finestra di alimentazione di 8 ore) e il digiuno di 24 ore una o due volte a settimana.

Vai a questo articolo per approfondire perché quando e come può valere la pena digiunare.

Aumentare l’Assunzione di Grassi

In una dieta chetogenica si devono di solito rimpiazzare i carboidrati aumentando i grassi fino al 70-75% delle quantità giornaliera di nutrienti che si assumono.

In questa maniera stimolerai il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di produzione di energia.

Inoltre, eviterai di eccedere con le proteine, che potrebbero venir trasformate in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, interrompendo la chetosi.

Fare esercizio fisico

L’apparato muscolare è il più grande consumatore di glicogeno che abbiamo.

Ecco quindi che l’attività fisica può accelerare l’esaurimento delle riserve di glicogeno, favorendo l’ingresso più rapido in chetosi.

Alla fine, se fai le cose per bene, in un periodo compreso fra i 3 e 5 giorni entrerai in chetosi.

Ma come ci si accorge se si è in chetosi?

I sintomi della chetosi possono variare da persona a persona, ma ci sono alcuni indicatori comuni che possono aiutare a identificarla.

“Sono in chetosi?” Sintomi comuni che te lo dicono

  1. Alito Chetonico: Uno dei segni più evidenti della chetosi è l’alito chetonico. Questo è dovuto alla presenza di acetone, uno dei corpi chetonici, che viene espulso attraverso il respiro, che cosi si percepisce come “fruttato”. Non è propriamente un alito “cattivo”, anche se per alcuni può essere una sensazione sgradevole. Tende a diminuire nei giorni, e per minimizzarlo è utile bere molta acqua e magari masticare ogni tanto un chewing gum senza zucchero.
  2. Diminuzione dell’Appetito: Molte persone in chetosi sperimentano una riduzione significativa dell’appetito. Questo effetto è attribuito alla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e alla riduzione delle fluttuazioni insuliniche.
  3. Aumento di Energia e Chiarezza Mentale: Dopo un periodo iniziale di adattamento, molte persone riferiscono un aumento dell’energia e una maggiore chiarezza mentale, dovuta al fatto che parte del cervello utilizza i chetoni.
  4. Perdita di Peso Rapida: Nei primi giorni di chetosi, è comune sperimentare una rapida perdita di peso, in gran parte dovuta alla perdita di liquidi. Questo, di per se, non è affatto un male, come spieghiamo nell’articolo quanto peso si perde nelle prime settimane di chetosi.
  5. Bocca Secca e Sete Aumentata: La chetosi può portare a una maggiore escrezione di acqua e elettroliti, causando bocca secca e un aumento della sete. Questo si deve alla diminuzione dei livelli di insulina nel sangue.
  6. Frequenza Urinaria Aumentata: Un altro sintomo comune è un aumento della frequenza urinaria, dovuto nuovamente alla perdita di liquidi e elettroliti per diminuzione dell’insulina nel sangue.

Oltre a questi sintomi, alcuni semplici test sono in grado di identificare facilmente la chetosi.

Test per la chetosi nutrizionale

Per coloro che desiderano una conferma più oggettiva dello stato di chetosi, esistono diversi test disponibili:

  1. Strisce Reattive per Urina: Queste strisce misurano la presenza di corpi chetonici nell’urina. Sono un metodo semplice e molto economico, ma nel tempo possono diventare meno affidabili, poiché il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i chetoni e quindi ne elimina meno con le urine. Il momento della giornata in cui fai il test sulle urine influisce sulla quantità di chetoni rilevate dallo stick. I migliori momenti per misurare i chetoni nelle urine sono di solito la mattina presto e la sera dopo cena. 
  2. Misuratori di Chetoni nel Sangue: Questi dispositivi offrono una misurazione più precisa dei livelli di chetoni. Il loro utilizzo è simile a quelli utilizzati per il monitoraggio del glucosio nel sangue: una micropuntura indolore sul polpastrello e poi si raccoglie la goccia di sangue su uno stick inserito in un misuratore elettronico.
  3. Misuratori di Chetoni nel Respiro: Questi analizzano la concentrazione di acetone nel respiro e sono un metodo non invasivo per monitorare la chetosi. Spesso non sono molto precisi.

Nella maggior parte dei casi, il test delle strisce reattive sul’urina è secondo me il migliore, perché combina semplicità, velocità, basso prezzo e accuratezza.

In questo video, puoi approfondire i principali sintomi e test e quando/come usarli

Mantenere lo stato di chetosi a lungo termine

Mantenere lo stato di chetosi a lungo termine richiede un approccio attento e bilanciato.

Il mantenimento della chetosi non è solo questione di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma anche di comprendere e adattarsi alle esigenze e alle risposte del proprio corpo.

Per facilitare questo processo, è importante:

  • Monitorare regolarmente la chetosi: dopo un po’ di tempo non è necessario misurare i chetoni tutti i giorni, basta farlo per 3 giorni consecutivi ogni 2 settimane circa. Perché per 3 giorni? Perché in una singola giornata, tante variabili diverse possono portare a una misurazione sbagliata. Mentre che ci sia un errore per 3 gg consecutivi è difficile.
  • Mantenere una costante riduzione dell’assunzione di carboidrati: la chetosi è come un interruttore acceso/spento. Basta esagerare con i carboidrati per un giorno e la chetosi si “spegne”, lasciando nuovamente spazio al metabolismo energetico del glucosio.
  • Assicurarsi un adeguato apporto di grassi: per sostenere le esigenze energetiche dell’organismo ed evitare il circolo vizioso delle diete eccessivamente ipocaloriche (scopri di cosa si tratta leggendo l’articolo perchè le diete fanno ingrassare).
  • Bilanciare l’apporto proteico per preservare la massa muscolare:  senza però interferire con la chetosi assumendone troppe. In realtà, interrompere la chetosi per eccesso di proteine è molto meno comune di quel che si crede. Di solito, soprattutto se si fa attività fisica, si possono mangiare anche 1,5 grammi o più di proteine per kg di massa corporea senza comunque uscire dalla chetosi. Un consumo adeguato di proteine (in molti soggetti, questa quota è fra 1.2 e 1.6 gr per kg di peso corporeo) sembra migliorare la gestione dell’appettito e del peso e avere benefici sull’apparato cardiovascolare. 
  • Monitorare e adeguare l’assunzione di elettroliti e idratazione: come abbiamo visto, in chetosi si tende a trattenere meno sali minerali e liquidi a livello renale. Si tratta di un effetto potenzialmente positivo, perché tende a diminuire la pressione sanguigna. Quando però non si assumono sufficiente acqua e sali minerali, si può anche andare incontro a disidratazione.
  • Mantenere la flessibilità metabolica: per la maggior parte delle persone, può essere sia utile che pratico alternare periodi di chetosi a periodi di maggiore assunzione di carboidrati. Su questo articolo troverai alcuni suggerimenti su come ciclare con successo la dieta chetogenica con altri tipi di alimentazione.
  • Privilegiare alimenti sani: che una cosa sia cheto non per forza significa che sia anche sana. Per spiegarlo, ai miei pazienti faccio sempre l’esempio del whisky: è sicuramente cheto, ma fa anche sicuramente male. Confrontati con un nutrizionista o un medico esperti di chetosi per capire quali alimenti scegliere in base alla tua storia clinica e alle tue esigenze.
  • Fare uno stile di vita salutare: combinare la dieta con esercizio fisico regolare e un buon riposo ti permette di ottimizzare i benefici della chetosi.
  • Monitorare i tuoi esami ematochimici: in questa maniera, puoi apprezzare i miglioramento del tuo stato di salute, cosa che aumenta la motivazione a stare in chetosi. Ma anche accorgerti se ci sono dei problemi dovuti al mix di alimenti che sta utilizzando (ricorda che non tutte le diete chetogeniche sono anche buone diete!).

Chetosi nutrizionale e Salute: Benefici e Potenziali Rischi

Oltre alla perdita di peso, la chetosi offre numerosi potenziali benefici per la salute, ma come ogni regime dietetico, presenta anche potenziali rischi che devono essere gestiti.

Benefici della Chetosi

Potenziali Rischi della Chetosi

All’inizio della chetosi, è possibile avvertire una serie di sintomi fastidiosi, definiti keto flu.

In questo video puoi approfondire quali sono, come si manifestano e come puoi evitarli o ridurne l’impatto.

Si risolvono in genere in pochi giorni e poi, se la dieta chetogenica è ben formulata, può essere portata avanti senza problemi anche per mesi dalla maggior parte delle persone.

In caso di una dieta chetogenica mal fatta o di problemi clinici specifici, possono invece insorgere alcune problematiche, che però non sono causate dalla chetosi di per sé, ma dal fatto che la dieta è stata mal formulata.

  • Perdita di elettroliti e Disidratazione: ne abbiamo già parlato. La diminuzione dell’insulina fa aumentare l’escrezione di acqua e Sali minerali a livello renale. Se non adeguatamente compensato da una buona idratazione, questo meccanismo può portare a disidratazione.
  • Possibili Deficienze Nutrizionali: per rimanere in chetosi si elimina quasi completamente la frutta. E’ quindi importante rimpiazzare le vitamine e i minerali della frutta con abbondanti dosi di verdura, per non andare incontro, nel caso di dieta prolungata, a deficit.
  • Impatto sulla Salute Intestinale: La riduzione dell’assunzione di fibre può influenzare negativamente la salute intestinale, generando stipsi e riduzione del microbiota. Nuovamente, il segreto per evitare questa situazione è assumere molte fibre con la verdura.

Oltre a questo, la chetosi è da evitare nei pazienti con Diabete di tipo 1, e da applicare solo in situazioni selezionate e con grande cautela in caso di gravidanza, allattamento, disturbi del comportamento alimentare, infanzia e pubertà.

FAQ – Domande Comuni sulla Chetosi

La chetosi è pericolosa?

La chetosi nutrizionale, quando seguita correttamente, è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, poichè la chetosi può essere raggiunta con differenti strategie alimentari, in particolare per quanto riguarda la scelta dei cibi, è sempre raccomandato farsi seguire da un medico o un nutrizionista esperti in dieta chetogenica.

Posso mangiare frutta in chetosi?

la chetosi richiede una riduzione significativa dei carboidrati, e quindi la frutta è da evitare proprio per il suo contenuto zuccherino. Alcuni tipi di frutta possono però essere, in certi casi, consumati con moderazione. Puoi approfondire nel seguente articolo. 

La chetosi nutrizionale influisce sull’energia e sulle prestazioni atletiche?

Inizialmente, può esserci una diminuzione delle prestazioni atletiche, ma molte persone sperimentano poi un miglioramento una volta completato il processo di cheto-adattamento, specialmente negli esercizi di resistenza. E’ invece difficile aumentare in maniera significativa la propria massa muscolare quando si è in chetosi, perchè diminuisce lo stimolo anabolico dato dall’insulina.

La chetosi causa danni ai reni?

Non solo non ci sono prove che la chetosi causi danni renali in individui sani, ma ultimamente la si sta usando come potenziale risorsa terapeutica in gravi patologie renali come il rene policistico.

La chetosi nutrizionale è adatta a tutti?

La chetosi è uno stato metabolico nel quale la nostra specie, prima dell’avvento dell’agricoltura, passava lunghi periodi ogni anno. E’ quindi altamente improbabile che, se raggiunta con cibi sani, possa causare dei problemi. Come per qualunque regime alimentare, va comunque valutata nel singolo caso. Diabete tipo I, Gravidanza, allattamento e disturbi del comportamento alimentare sono alcune tipiche controindicazioni a seguire una dieta chetogenica. .

Quanto tempo occorre per entrare in chetosi?

L’ingresso in chetosi può variare da persona a persona. Generalmente, se si segue una dieta molto bassa in carboidrati, si può entrare in chetosi in un periodo che va da 2 a 7 giorni, a seconda di con quanta precisione si seguono le linee guida della dieta.

Posso bere alcolici mentre sono in chetosi?

Alcuni alcolici, in particolare quelli a basso contenuto di carboidrati come il vino secco o gli spiriti puri, possono essere consumati senza pericolo di uscire dalla chetosi.  Tuttavia, l’alcol può avere effetti più intensi durante la chetosi. Inoltre, non dimenticare che l’alcool è sempre tossico per l’organismo.

È possibile seguire una dieta chetogenica essendo vegetariano o vegano?

Sì, è possibile, ma non semplice da seguire e richiede una pianificazione attenta per garantire un adeguato apporto di proteine e nutrienti essenziali. Si dovrebbero includere alimenti come noci, semi, prodotti a base di soia, oli vegetali, avocado e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Quali supplementi sono consigliati durante la chetosi?

Se non ci sono esigenze specifiche e si utilizzano cibi vari e di qualità, in una dieta chetogenica si va difficilmente incontro a deficit nutrizionali. A volte, eprò, può essere utile usare alcuni integratori, come per esempio elettroliti (come sodio, potassio e magnesio), vitamina D, omega-3 e fibre. Tuttavia, è meglio consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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