Scritto il 24/03/2024
Dott. Erik Gozzo

Se sei in dieta chetogenica o stai pensando di farla, è molto probabile che ti venga prima o poi il dubbio se dopo la dieta chetogenica si ingrassa.

Questa domanda, molto comune quando si parla di cheto, si deve forse proprio ai rapidi risultati che essa ti permette di ottenere sulla perdita di peso.

Molti temono che, una volta terminata la dieta e reintrodotti i carboidrati, il peso perso possa essere riguadagnato con la stessa rapidità con la quale lo hai perso .

In questo articolo, esploreremo proprio cosa succede quando si decide di terminare la dieta chetogenica.

In particolare, sulla base della mia esperienza con centinaia di pazienti, ti racconterò se il timore di ingrassare post-chetogenica è fondato e come possiamo gestire al meglio l’uscita dalla dieta chetogenica per mantenere i benefici ottenuti a lungo termine

Cosa Succede Dopo la Dieta Chetogenica?

Secondo alcuni studi, circa l’80% delle persone che perde peso attraverso una dieta tradizionale, lo riprende quasi tutto nel giro di 2 anni.

Con la dieta chetogenica, succede la stessa cosa?

Nella mia esperienza, questo dipende da due cose:

  • Che tipo di dieta chetogenica hai fatto e come l’hai vissuta (perchè le cheto non sono tutte uguali!)
  • Come gestisci la fase di transizione e mantenimento dopo la cheto

Se fai queste due cose per bene – e ora parleremo proprio di questo – posso garantirti che dopo la dieta chetogenica non tornerai a ingrassare.

La Dieta Chetogenica Come Punto di Partenza

La dieta chetogenica non dovrebbe essere vista solo come un mezzo rapido per perdere peso, ma come un punto di partenza per sviluppare una nuova consapevolezza alimentare.

Durante la chetogenica, il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia (scopri su questo articolo il meccanismo dimagrante della chetosi nutrizionale), riducendo la dipendenza psicologica dai carboidrati e perdendo l ’abitudine ad eccedere con i cibi che li contengono.

Questo cambiamento non solo favorisce la perdita di peso ma può anche migliorare vari aspetti della salute, per esempio riducendo i livelli di zucchero nel sangue e la infiammazione sistemica (qui trovi un articolo completo su quali sono i benefici della dieta chetogenica).

Soprattutto, però, può aiutarti a:

  • Imparare a distinguere le sensazioni di fame e sazietà vere da quelle di golosità, craving e fame emotiva
  • Cambiare per sempre la maniera con la quale mangi zuccheri e carboidrati raffinati, ovvero i cibi che più di tutti ci fanno eccedere e ingrassare

La Fase di Transizione e mantenimento dei benefici post-cheto

Per mantenere i benefici ottenuti dalla dieta chteogenica senza ricadere nelle vecchie abitudini,  la chiave sta nel non percepire la dieta chetogenica come una parentesi temporanea di sacrificio, ma come l’occasione per riscoprire il cibo e imparare a scegliere gli alimenti che nutrono il corpo in modo ottimale.

La transizione dovrebbe quindi includere una graduale reintroduzione dei carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico e ricchi di fibre, accompagnata da un’attenzione costante alla qualità e alla quantità dell’apporto nutrizionale.

A questo proposito, vedremo sia gli errori da evitare dopo la dieta chetogenica sia alcuni importanti consigli su cosa e mangiare.

Errori da Evitare dopo la dieta chetogenica per non riprendere peso

Per mantenere i benefici su peso e salute ottenuti durante la keto, è cruciale evitare alcuni errori comuni.

Errore #1. Aumentare i Carboidrati Senza Diminuire i Grassi

Uno degli errori più frequenti dopo la dieta chetogenica è reintrodurre i carboidrati nella dieta senza adeguare l’apporto di grassi. Durante la chetogenica, l’alto consumo di grassi è bilanciato dalla riduzione drastica dei carboidrati. Tuttavia, se si aumentano i carboidrati mantenendo inalterato l’alto apporto di grassi, si crea un surplus calorico che può portare rapidamente all’aumento di peso. È fondamentale trovare un nuovo equilibrio, riducendo l’assunzione di grassi man mano che si reintroducono i carboidrati, preferendo quelli di qualità e a basso indice glicemico. Questo di solito avviene in maniera naturale, sulla base del senso di fame e sazietà. Se però incontri difficoltà a regolarti, farti seguire da un professionista può aiutarti a trovare il tuo nuovo equilibrio.

Errore #2. Diminuire l’Apporto Proteico

Le proteine sono fondamentali per mantenere massa muscolare, metabolismo elevato e sazietà. Un errore comune dopo la cheto è quello di ridurre l’apporto proteico per fare spazio a più carboidrati. Questo può compromettere la composizione corporea, diminuire il metabolismo basale e aumentare la sensazione di fame. Assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine, adattata al proprio fabbisogno individuale, è allora cruciale per mantenere la sensazione di sazietà e i risultati ottenuti con la dieta chetogenica.

Errore #3 Riprendere Vecchie Abitudini Alimentari Non Salutari

Forse l’errore più grande che si può commettere dopo la dieta chetogenica è ritornare alle vecchie abitudini alimentari che hanno portato alla necessità di una dieta nel primo luogo. Aumentare il numero dei pasti giornalieri o aggiungere spuntini, consumare spesso snack processati, dolci e bevande zuccherate, ritornare a cosumare quotidianamente carboidrati raffinati come pasta e pane, può far riguadagnare il peso perso molto rapidamente dopo la keto

Cosa mangiare dopo la dieta chetogenica

Per non ingrassare dopo la keto, devi conoscere quali alimenti scegliere e quali evitare o limitare.

Gli obiettivi  principali di queste scelte di alimenti devono essere 4:

  1. Aumentare la flessibilità della tua alimentazione
  2. Mantenere sempre un buon senso di sazietà
  3. Non ritornare alla fame emotiva e da stress che avevi prima di fare la cheto
  4. Ri-bilanciare gli altri nutrienti dopo la reintroduzione dei carboidrati, per non aumentare l’apporto calorico

Alimenti da preferire dopo la dieta chetogenica.

  • Mangia verdure in abbondanza: oltre a fornirti nutrienti essenziali, le verdure sono fondamentali per mantenere il tuo senso di sazietà. A differenza che nella fase cheto, non dovrai preoccuparti se si tratta di verdure a basso o alto contenuto di carboidrati, perché comunque non ingrasserai certo a causa di esse. Via libera totale quindi anche a pomodori, zucca, carota, e verdure colorate in generale. Questo ti semplifica molto sia la spesa che la preparazione dei piatti.
  • Mangia pochi carboidrati, e quasi solo complessi: scegliere carboidrati complessi  a basso indice glicemico come quinoa, patate dolci, legumi e cereali integrali aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornisce energia duratura. Questi alimenti, ricchi di fibre, danno in genere anche un buon senso di sazietà. In ogni caso, vanno consumati con moderazione, per rimanere all’interno di un regime low-carb semplice.
  • Aumenta la proporzione di proteine magre: mentre in chetosi ti devi preoccupare soprattutto della qualità dei grassi, fuori dalla chetosi conta molto anche la quantità. Devi infatti fare un po’ di spazio per i carboidrati che stai reintroducento. Prediligi quindi pollo, tacchino, pesce, ovvero le fonti di proteine magre. Questo non significa che non dovrai mangiare carne rossa, frattaglie, pesci grassi o altre fonti proteiche ricche di grassi. Dovrai però sicuramente diminuirle un po’.
  • Grassi salutari: Avocado, noci, olive, semi e olio d’oliva extra vergine devono continuare a essere una parte importante della dieta. Essendo però molto calorici, dovrai fare attenzione alle quantità. Per fargli più spazio possibile nella dieta, io consiglio di ridurre al massimo i grassi provenienti da insaccati e affettati, che andrebbero consumati in maniera davvero occasionale o possibilmente mai o quasi. Per formaggi e latticini, consiglio alla maggior parte delle persone di non andare oltre i 300 o 400 grammi alla settimane.

Alimenti da Limitare o Evitare Dopo la dieta chetogenica

  • Zuccheri semplici e carboidrati raffinati: Alimenti come dolci, bibite zuccherate, pane bianco e pasta raffinata aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo in maniera enorme all’aumento di peso e all’alterazione della sensazione di fame. Sono quasi certamente i cibi che, prima di fare la cheto, ti avevano fatto ingrassare. Ricorda che sono cibi che non ti saziano e che, come dico spesso alle mie pazienti, è più facile mangiare zero biscotti che mangiarne uno! Perché, appena inizi, poi uno tira quasi inevitabilmente l’altro. Meno ne mangi, dunque, meglio è.
  • Snack processati e fast food: Ricchi di calorie vuote e di grassi non salutari e additivi combinati con carboidrati, questi alimenti possono rapidamente sabotare i tuoi sforzi per mantenere il peso e la salute. In generale, evita snack e spuntini e continua a fare al massimo 2-3 volte al giorno, come durante la chetosi.
  • Alcol: l’alcol fornisce calorie vuote e può stimolare l’appetito. Va quindi evitato o consumato molto occasionalmente. Nel protocollo post keto che consiglio ai pazienti, se non ci sono controindicazioni lascio 3 bicchieri di vino o prosecco la settimana (qui puoi approfondire quali sono gli alcolici maggiormente compatibili con un regime cheto o low carb).

Piano Alimentare di Esempio per il Dopo Dieta Chetogenica

Ecco un esempio di menu settimanale per mantenere il peso dopo la dieta chetogenica.

Piano Alimentare post-keto

Lunedì

  • Colazione: Omelette con spinaci, pomodori e feta.
  • Pranzo: Insalata di pollo con avocado, cetrioli e semi di girasole. Dressing all’olio d’oliva e limone.
  • Cena: Salmone al forno con asparagi. A fine pasto, una piccola porzione di quinoa.

Martedì

  • Colazione: Ricotta con zucchine grigliate e olio di oliva
  • Pranzo: Zuppa di verdure con un’aggiunta di lenticchie a fine pasto.
  • Cena: Bistecca di manzo alla griglia con insalata verde mista.

Mercoledì

  • Colazione: Yogurt greco con noci e semi di chia.
  • Pranzo: Insalata di tonno con olive, pomodorini e un filo d’olio d’oliva. A fine pasto, una fetta di pane integrale.
  • Cena: Pollo arrosto con cavolfiore al forno.

Giovedì

  • Colazione: Uova strapazzate con avocado.
  • Pranzo: Insalata di tonno con verdure miste a fine pasto.
  • Cena: Filetto di merluzzo al vapore con broccoli

Venerdì

  • Colazione: salmone affumicato e smoothie con spinaci, avocado, cetriolo e acqua di cocco.
  • Pranzo: Petto di pollo alla griglia con insalata di rucola e parmigiano.
  • Cena: Spaghetti di zucchine (zoodles) con sugo di pomodoro e polpette di tacchino. A fine pasto, una piccola porzione di frutta fresca.

Sabato

  • Colazione: due uova cucinate al gusto con spinaci
  • Pranzo: Burger di salmone senza pane, servito con insalata di cavolo. A fine pasto, una piccola porzione di patate dolci al forno.
  • Cena: Insalata greca con pollo, senza pane o crackers.

Domenica

  • Colazione: Pancake a basso contenuto di carboidrati serviti con burro e una manciata di bacche.
  • Pranzo: Arrosto di manzo con verdure a radice. A fine pasto, una porzione di riso o di pasta preferibilmente integrali.
  • Cena: Frittata di verdure con una varietà di ortaggi.

Naturalmente si tratta solo di un esempio, il piano va personalizzato da persona a persona.

Si possono però sicuramente notare alcuni punti molto importanti del mio approccio per non ingrassare dopo la dieta chetogenica e che riprendono diverse delle cose che abbiamo visto insieme in questo articolo:

  • È un piano low carb, dove è molto difficile andare sopra gli 80-100 grammi di carboidrati al giorno (nella dieta standard occidentale, ovvero quella che predispone a obesità e diabete, se ne mangiano quasi il triplo)
  • I carboidrati sono integrali e non c’è spazio per gli zuccheri, fatto salvo che per un po’ di frutta ogni tanto
  • I carboidrati vengono mangiati solo una volta al giorno, per aiutarti a mantenerne il controllo e a mangiarne comunque pochi
  • C’è abbondanza e libertà totale nelle verdure
  • Sono rigorosamente esclusi gli spuntini
  • C’è più pesce che carne rossa
  • C’è un buon contenuto di grassi, in particolare olio di oliva e frutta secca e in misura minore burro
  • Ci sono, anche se in quantità molto limitata (il pancake della domenica) prodotti fatti con farine chetogeniche, che invece escludo del tutto nella fase di dimagrimento della dieta chetogenica (approfondisci quali sono le farine chetogeniche e come usarle su questo articolo).
  • C’è un giorno, in questo piano il giovedi, nel quale non faccio consumare carboidrati. Questo per mantenere l’abitudine a saperne fare a meno.
  • Non ho indicato quantità, in parte perché esse vanno aggiustate da persona a persona in parte perché, normalmente, basterà basarsi sulle sensazioni di fame e sazietà per mangiare a sufficienza ma non troppo.

A chi si chiede se si ingrassa dopo la dieta chetogenica, posso assicurare che con un menù di questo tipo è molto difficile che capiti, pur mantenendo una buona varietà di alimenti e mangiando a sazietà.

L’Importanza del Supporto Professionale per non ingrassare dopo la dieta chetogenica

Soprattutto per chi ha fatto la chetogenica perché molto sovrappeso o obeso, e ha perso decine di chilogrammi in pochi mesi, la transizione dalla dieta chetogenica a un regime alimentare più flessibile è sicuramente una fase delicata.

A questo proposito, faccio sempre l’esempio dell’ex – fumatore: anche dopo tanti anni, basta a volte una unica sigaretta per riprendere poi il vizio rapidamente.

Con zuccheri e carboidrati raffinati può capitare la stessa cosa.

Per questa ragione, se non vuoi ingrassare dopo la dieta chetogenica, ti consiglio di continuare a farti supportare per tanto tempo da un professionista.

Ti aiuterà a:

Purtroppo, tendiamo ad andare dal medico solo quando c’è un problema!

Mentre, soprattutto per chi si è alimentato male per tanti anni soffrendone le conseguenze, è molto importante fare prevenzione e intervenire prima che i problemi ritornino ad essere difficili da risolvere.

Tanto più che, quando si riprende peso dopo una dieta, non ci rimette solo la nostra salute e il nostro aspetto fisico, ma anche la nostra autostima e il nostro umore.

Perché non c’è niente di più frustrante che riprendere i 20 chilogrammi che si erano persi e ritrovarsi al punto di partenza.

Domande Frequenti sul Post-Dieta Chetogenica

È normale sentirsi gonfi dopo aver reintegrato i carboidrati?

Sì, è abbastanza comune. Dopo un periodo di restrizione dei carboidrati, il corpo può richiedere un po’ di tempo per adattarsi nuovamente alla loro digestione e assimilazione, proprio per il fatto che tendono a stimolare l’infiammazione. E’ un po’ come quando, dopo non aver bevuto aloclici per mesi, torni a farlo: il loro effetto è molto maggiore. Per questa ragione, consiglio sempre di reintrodurre i carboidrati gradualmente e preferire quelli a basso indice glicemico.

Quanti carboidrati dovrei mangiare dopo la dieta chetogenica?

La quantità di carboidrati ideale varia da persona a persona, in base al metabolismo, al livello di attività fisica e agli obiettivi di salute. In generale, un approccio graduale alla reintroduzione dei carboidrati consente di monitorare come il corpo reagisce e di trovare il giusto equilibrio. Io di solito inizio con 30-50 grammi di carboidrati netti al giorno e poi aumento lentamente fino a circa 100 al massimo. Chiaramente, però, dipende sempre da come risponde il paziente in termini di peso e esami clinici.

Posso tornare alla dieta chetogenica dopo averla interrotta?

Sì, è possibile tornare alla dieta chetogenica dopo una pausa. Io di solito consiglio comunque di fare, ogni anno, almeno alcuni periodi in cheto, soprattutto nei mesi invernali, quando è più facile ingrassare e quando, storicamente, la disponibilità di zuccheri e carboidrati è stata per centinaia di migliaia di anni davvero minima.

Cosa faccio se inizio a ingrassare dopo la dieta chetogenica?

Se noti un aumento di peso, valuta attentamente le tue abitudini alimentari e di attività fisica per identificare eventuali cambiamenti che potrebbero aver influenzato il tuo peso. Prima che le cose peggiorino, chiedi supporto al tuo medico o al tuo nutrizionista.

Allora, dopo la dieta chetogenica si ingrassa?

No, per lo meno se hai fatto la cheto bene (le cheto non sono tutte uguali!) e gstisci correttamente le fasi di transizione e mantenimento.

Fare la cheto bene significa fare una chetogenica con alimenti veri, senza prodotti sostituivi, nella quale si ristruttura davvero il proprio senso di fame e il proprio rapporto con il cibo, in particolare con quello a base di carboidrati.

Gestire bene la transizione e il mantenimento significa fondare la nuova alimentazione su una serie di punti chiave per navigare con successo il post-dieta chetogenica:

  1. Gradualità nella Reintroduzione dei Carboidrati
  2. Scelta corretta dei cibi
  3. Mantenimento dei naturali segnali di fame e sazietà
  4. Attività Fisica Regolare
  5. Supporto Professionale

Se segui queste regole, sarà molto difficile ingrassare dopo la dieta chetogenica e, anzi, è probabile che il processo di dimagrimento e ricomposizione corporea continui nel tempo fino a portarti a risultati che non avresti mai immaginato.

Te lo auguro con tutto il cuore!

Scarica gratuitamente il primo capitolo di

Carbo Loop

ed entra nella nostra community!

L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

Leggi altro...



>