Le farine chetogeniche come quelle di mandorle, cocco, semi di lino, chia, noci, lupini, psyllium e fibra di avena, offrono alternative a basso contenuto di carboidrati alle farine tradizionali.

Per questo spesso le trovi indicate anche come farine low carb.

Il loro valore nutrizionale non si limita a favorire la chetosi, ma anche al fatto che sono ricche di grassi salutari, proteine, fibre e altri nutrienti essenziali, rendendole perfette per preparare pane, dolci e altri prodotti da forno durante una dieta chetogenica.

La dieta chetogenica – come probabilmente sai – èun regime alimentare che privilegia grassi e proteine e prevede un contenuto molto basso di carboidrati (meno di 20 grammi netti al giorno)

Per questa ragione, la scelta degli ingredienti diventa fondamentale per mantenere il corpo in stato di chetosi.

Ed è qui entra in gioco l’importanza delle farine chetogeniche, che hanno un basso contenuto di carboidrati.

La loro utilità – poi – si estende oltre la semplice riduzione dei carboidrati: se di qualità, le farine chetogeniche possono contribuire anche ad aumentare l’apporto di fibre e nutrienti essenziali, supportando così un’alimentazione varia e sana.

Quali sono le caratteristiche della Farina Chetogenica?

Quando si fa una dieta chetogenica è necessaria una profonda trasformazione delle proprie abitudini alimentari.

Abbandonare le farine tradizionali a base di cereali, essendo queste uno degli ingredienti principali di molti alimenti nella dieta occidentale, rappresenta per molti un grande problema.

Problema che, con alcuni limiti che vedremo, la farina low carb è in grado di aiutarti a superare.

Ma cosa rende una farina adatta alla dieta chetogenica e quali sono le principali differenze rispetto alle farine tradizionali?

Differenze tra Farine Chetogeniche e Non Chetogeniche

Le farine tradizionali, come quelle di grano, mais o riso, sono ricche di carboidrati.

Per questa ragione tendono a provocare picchi di glicemia e insulinemia che:

  • Nel breve termine, interrompono lo stato di chetosi se sei in dieta chetogenica
  • Nel lungo termine hanno potenziali conseguenze molto negative sullo stato di infiammazione dell’organismo e sul controllo della glicemia.

Al contrario, le farine chetogeniche sono per definizione farine low carb perché prodotte da ingredienti naturalmente poveri di carboidrati e ricchi di grassi e/o proteine e fibre.

Le Migliori Farine Chetogeniche per la Tua Dieta Keto

Ogni farina chetogenica offre un profilo nutrizionale unico, contribuendo non solo a mantenere bassi i carboidrati ma anche ad arricchire la dieta con nutrienti essenziali.

Farina di Mandorle: Benefici e Come Usarla

  • Calorie: 575 per 100g
  • Grassi: 49g
  • Proteine: 21g
  • Carboidrati: 22g (di cui Fibre: 12g, Carboidrati netti: 10g)

La farina di mandorle è ricca di grassi salutari, proteine e vitamina E. Perfetta per pane, biscotti, torte e come impanatura per friggere. Per migliorare la consistenza dei prodotti da forno, può essere combinata con altre farine chetogeniche.

Farina di Cocco: Caratteristiche e Ricette Tipiche

  • Calorie: 650 per 100g
  • Grassi: 62g
  • Proteine: 20g
  • Carboidrati: 24g (di cui Fibre: 16g, Carboidrati netti: 8g)

Con un elevato contenuto di fibre e un basso indice glicemico, la farina di cocco è ideale per dolci. Richiede aggiustamenti nelle quantità di liquido delle ricette a causa della sua capacità di assorbire acqua. Insieme alla farina di mandorle, la farina di cocco è la più comune farina chetogenica per friggere.

Farina di Semi di Lino: Profilo Nutrizionale e Utilizzo

  • Calorie: 534 per 100g
  • Grassi: 42g
  • Proteine: 18g
  • Carboidrati: 29g (di cui Fibre: 27g, Carboidrati netti: 2g)

Nota per il suo alto contenuto di omega-3 e fibre, la farina di semi di lino è ottima per pane chetogenico e cracker. Viene inoltre utilizzata per fare il cosidetto “flax egg”, un addensante che puoi utilizzare al posto delle uova

Farina di Semi di Chia: Vantaggi e Consigli d’Uso

  • Calorie: 486 per 100g
  • Grassi: 31g
  • Proteine: 17g
  • Carboidrati: 42g (di cui Fibre: 34g, Carboidrati netti: 8g)

Ricca di fibre, omega-3 e proteine, la farina di semi di chia è versatile in cucina, utile per addensare e arricchire di nutrienti pane  chetogenico e dolci keto

Altre Farine chetogeniche: Noci, Lupini, Psyllium e Fibra di Avena

  • Farine di Noci (es. nocciole, pecan): Circa 600-700 calorie, 60-70g di grassi, 10-15g di proteine, 10-20g di carboidrati (di cui 6-10g di fibre). Le Farine di noci, come quelle di nocciole o pecan, sono ottime per dolci e prodotti da forno, offrendo sapori ricchi e un buon apporto di grassi salutari.
  • Farina di Lupini: Circa 340 calorie, 10g di grassi, 40g di proteine, 40g di carboidrati (di cui 30g di fibre). Si caratterizza per l’ alto contenuto proteico, ideale per gli sportivi
  • Psyllium: Quasi zero calorie, 0g di grassi, 0g di proteine, 90g di carboidrati (di cui 80g di fibre). Il guscio di psyllium è un eccellente addensante e agente legante, utile per migliorare la consistenza del pane chetogenico.
  • Fibra di Avena: Circa 30 calorie, 1.5g di grassi, 4g di proteine, 60g di carboidrati (di cui il 99% di fibre). E’ praticamente una farina priva di carboidrati digeribili. Ma ha anche un contenuto molto ridotto di proteiene e grassi, cosa che la rende poco saporita. In compneso, arricchisce di fibre qualsiasi ricetta, migliorando la consistenza senza aggiungere carboidrati netti. Spesso la consiglio ai pazineti che soffrono di stipsi durante la cheto.

Ma se le farine keto sono così salutari, come mai – e lo sanno molto bene le mie pazienti – predico sempre di usarle con grande moderazione?

Il problema sta soprattutto nel loro apporto calorico: in particolare le più gustose, hanno dalle 300 alle 450 calorie per 100 grammi!

Ecco allora che basta esagerare un poco per bloccare la perdita di peso anche se si è in chetosi.

Come Sostituire la Farina normale con la Farina Chetogenica

La sostituzione delle farine tradizionali con quelle chetogeniche all’inizio può creare confusione e incertezze, ma con alcuni consigli pratici e un po’ di sperimentazione, è possibile adattare quasi ogni ricetta per renderla compatibile con la dieta chetogenica.

Ecco come fare.

Consigli Pratici per usare le farine chetogeniche

  1. Inizia con Ricette Semplici: Se sei nuovo alla cucina chetogenica, inizia con ricette semplici che richiedono pochi ingredienti. Questo ti aiuterà a capire come le diverse farine chetogeniche reagiscono in varie preparazioni.
  2. Impara le Proporzioni: di solito le farine chetogeniche NON si sostituiscono alla farina tradizionale in rapporto 1:1. Ad esempio, la farina di cocco assorbe molto più liquido rispetto alla farina di mandorle o quella di grano. In generale, potresti aver bisogno di usare meno farina di cocco e aggiungere più liquidi alla ricetta
  3. Aggiungi Liquidi Extra: Le farine chetogeniche tendono ad assorbire più umidità rispetto a quelle tradizionali. Potrebbe essere necessario aggiungere liquidi extra (acqua, latte di mandorle, uova) per ottenere la consistenza desiderata
  4. Usa Gomme Vegetali: Ingredienti come la gomma xantana o la gomma di guar possono aiutare a migliorare la struttura dei prodotti da forno chetogenici, rendendoli più simili a quelli preparati con farine tradizionali.
  5. Sperimenta con le farine chetogeniche Miste: Spesso, combinare diverse farine chetogeniche può produrre risultati migliori rispetto all’uso di una sola. Ad esempio, mescolare farina di mandorle e farina di cocco può bilanciare umidità e assorbimento, migliorando la consistenza finale del prodotto.
  6. Segui le ricette: è pieno di libri e di ricette su internet che utilizzano le farine chetogeniche. Usale come riferimento fino a quando non ti sarai impratichito da solo.

7 Errori Comuni con le Farine Chetogeniche

Ecco alcuni errori comuni da evitare:

  1. Pensare che le farine cheto siano farine dietetiche: lo abbiamo già detto, la maggior parte di loro è ipercalorica! Se fai l’errore di usarne troppa prenderai sicuramente peso.
  2. Usare un Rapporto 1:1 per la Sostituzione: Uno degli errori più comuni è sostituire le farine chetogeniche con le farine tradizionali in un rapporto di 1:1. A causa delle differenze nella composizione e nell’assorbimento dell’umidità, questo approccio può portare a risultati insoddisfacenti. Ad esempio, la farina di cocco richiede meno quantità e più liquidi rispetto alla farina di grano. Normalmente nei ricettari queste differenze sono indicate
  3. Ignorare la Densità della Farina keto: Le farine chetogeniche possono avere densità diverse. Misurare a peso piuttosto che a volume può aiutare a ottenere proporzioni più accurate e risultati consistenti.
  4. Sovrastimare la Capacità di Lievitazione: Le farine chetogeniche non hanno le stesse proprietà lievitanti della farina di grano. Aggiungere agenti lievitanti extra, come il bicarbonato di sodio o il lievito in polvere, può essere necessario per alcune ricette.
  5. Non Conservare Correttamente le Farine: Le farine chetogeniche, specialmente quelle ricavate da frutta secca e semi, proprio perché ricche di grassi possono diventare rance se esposte all’aria, alla luce o al calore per periodi prolungati. È essenziale conservarle in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto o nel frigorifero per prolungarne la durata.
  6. Ignorare la Data di Scadenza: Anche se le farine chetogeniche possono sembrare in buono stato, utilizzarle oltre la loro data di scadenza può compromettere il sapore e la qualità dei tuoi piatti. Controlla regolarmente le scorte e sostituisci le farine che hanno superato la loro durata ottimale.
  7. Utilizzare Farine Compattate: La compattazione può alterare significativamente la quantità di farina utilizzata nelle ricette. Per evitare questo problema, aerare la farina con una forchetta prima di misurarla, assicurandoti di usare la quantità giusta senza eccessi.

Con l’esperienza, diventerai più abile nel maneggiare queste farine alternative e nel personalizzare le tue ricette preferite per adattarle alla dieta chetogenica.

Esempi di ricette con farina chetogenica

Premessa: ci sono tanti modi diversi di preparare pane chetogenico, dolci senza carbidrati e pizze keto.

Qui ti do qualche spunto su alcune preparazioni tipiche, ma sui ricetterai ne troverai tante altre altrettanto valide, quindi non esitare a sperimentare.

Dolci Chetogenici: Torte, Biscotti e Pancake

  • Torte Chetogeniche: Per le torte, la farina di mandorle è una scelta eccellente grazie alla sua texture fine e al sapore neutro. Una proporzione di base può essere di 1 tazza di farina di mandorle, 1/4 di tazza di dolcificante chetogenico (come eritritolo o stevia), 2 uova, 1/4 di tazza di burro fuso, e 1 cucchiaino di lievito per dolci. Aggiungi aromi a piacere, come vaniglia o cacao in polvere, per variare i sapori.
  • Biscotti Chetogenici: I biscotti si prestano bene all’uso di farina di cocco o di noci per un sapore ricco e una consistenza soddisfacente. Un esempio di ricetta potrebbe includere 1/2 tazza di farina di cocco, 1/4 di tazza di burro fuso, 1/4 di tazza di dolcificante chetogenico, 1 uovo e un pizzico di sale. Aggiungi scaglie di cioccolato chetogenico o noci tritate per una variazione golosa.
  • Pancake Chetogenici: I pancake chetogenici possono essere realizzati con una miscela di farina di mandorle e farina di cocco per ottenere la giusta consistenza. Prova con 1/2 tazza di farina di mandorle, 2 cucchiai di farina di cocco, 1/2 cucchiaino di lievito per dolci, 2 uova, 1/4 di tazza di latte di mandorle e un dolcificante a scelta. Cuoci su una padella antiaderente a fuoco medio-basso per ottenere pancake dorati e soffici.

Pane chetogenico e Pizza keto: due ricette tipiche

  • Pane Chetogenico: Il pane keto si preparar spesso utilizzando psyllium husk per mimare la consistenza del glutine. Una ricetta base può includere 1 tazza di farina di mandorle, 5 cucchiai di psyllium husk in polvere, 2 cucchiaini di lievito in polvere, 1 cucchiaino di sale, 2 uova, 1/4 di tazza di olio d’oliva e 1 tazza di acqua calda. Mescola gli ingredienti secchi separatamente da quelli umidi prima di combinarli, poi versa l’impasto in uno stampo da pane e cuoci in forno.
  • Pizza Chetogenica: Per la base della pizza, una combinazione di farina di mandorle, farina di cocco e gomma xantana può offrire una consistenza elastica e soddisfacente. Parti da 1 tazza di farina di mandorle, 1/4 di tazza di farina di cocco, 2 cucchiai di gomma xantana, 2 uova e 1 cucchiaino di lievito per dolci. Stendi l’impasto su una teglia rivestita di carta forno e pre-cuoci la base prima di aggiungere i tuoi ingredienti preferiti per la pizza e completare la cottura. Una versione molto popolare di pizza cheto è quella che – al posto di farina chetogenica – utilizza cavolfiore grattuggiato come base. Tra le altre cose, è molto meno calorica.

Su questo articolo trovi 30 ricette per la colazione chetogenica con diversi esempi dettagliati di utilizzo di farine chetogeniche.

Farine chetogeniche: avvertenze

Le farine chetogeniche sono una grande risorsa per rendere la dieta più varia e mantenere alcuni prodotti a cui siamo legati dalle nostre abitudini.

Allo stesso tempo, però, se non vengono utilizzate correttamente e nei momenti opportuni, si rivelano un’arma a doppio taglio che può bloccare il percorso di dimagrimento o addirittura far deragliare la dieta.

Ecco alcuni consigli direttamente dalla mia esperienza come medico che segue centinaia di pazienti in chetoegenica all’anno.

  • Per i primi tempi, non utilizzarle: fino a quando non sarai partito con la chetosi e con la perdita di peso e non avrai messo sotto controllo le tue “pulsioni” verso i cibi a base di carboidrati, non consumare prodotti a base di farine cheto, ma solo cibo vero. Per approfondire quale cibo è ideale all’inizio della chetosi, leggi l’articolo dieta chetogenica: cosa mangiare.
  • Varia i piatti: Una dieta chetogenica ben pianificata dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti per garantire un apporto equilibrato di micronutrienti. Nonostante il focus sui grassi e le proteine, è fondamentale non trascurare l’importanza delle vitamine, dei minerali e delle fibre. Le farine keto, se ben utilizzate, possono darti una mano a farlo.
  • Previeni la Monotonia Alimentare: Variare gli alimenti non solo aiuta a mantenere l’equilibrio nutrizionale ma previene anche la monotonia alimentare, un fattore che può influenzare negativamente l’aderenza a lungo termine alla dieta. Esplorare diverse ricette chetogeniche e sperimentare con farine keto può rendere il percorso più sostenibile.
  • Ascolta il tuo Corpo: Sai quanto è importante riconoscere fame e sazietà per poter dimagrire. Nel caso dei prodotti preparati con farina chetogenica è facile sbagliarsi e mangiare troppo. Fai particolare attenzione quindi a quanto mangi e, se il caso, ogni tanto verifica il conteggio delle calorie.
  • Usale anche se non sei più in cheto: mettiamo che hai perso il peso di troppo e ti sei liberato dalla schiavitù degli zuccheri. Se però torni a mangiare come prima, in poco tempo perderai i risultati ottenuti. Continuare a consumare farine cheto anche se non sei più in cheto può aiutarti a mantenere sotto controllo peso e glicemia.
  • Fatti supportare da un esperto: Un approccio personalizzato, che consideri le condizioni di salute specifiche, gli obiettivi e le preferenze alimentari del paziente, è fondamentale per il successo a lungo termine della tua dieta keto.

Domande Frequenti sulle farine chetogeniche (FAQ)

La transizione verso una dieta chetogenica solleva spesso numerose domande, specialmente riguardo l’uso delle farine keto.

Ecco alcune delle domande più comuni con le relative risposte per chiarire dubbi e fornire consigli pratici.

Posso sostituire direttamente la farina di grano con una farina chetogenica in ogni ricetta?

No, la sostituzione diretta non è sempre possibile a causa delle differenze nella composizione e nell’assorbimento di umidità tra le farine. Ogni farina chetogenica ha proprietà uniche e potrebbe richiedere aggiustamenti nelle quantità di liquido o altri ingredienti per ottenere la consistenza desiderata. Soprattutto all’inizio è importante quindi “seguire la ricetta”. Ne trovi molte, sia sui libri di ricette chetogeniche sia su internet.

Le farine chetogeniche hanno un sapore diverso?

Sì, molte farine chetogeniche hanno sapori distintivi che possono influenzare il gusto finale dei piatti. Ad esempio, la farina di cocco ha un lieve sapore dolce e tropicale, mentre la farina di mandorle può aggiungere una nota di nocciola. È importante considerare questi sapori quando si sceglie quale farina utilizzare in una ricetta.

Come si conservano le farine chetogeniche?

In generale, le farine chetogeniche dovrebbero essere conservate in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta. Alcune, come la farina di mandorle, si conservano meglio in frigorifero o congelatore per prolungarne la freschezza.

Le farina chetogenica è adatta a chi soffre di allergie o intolleranze alimentari?

Molte farine chetogeniche sono naturalmente prive di glutine e quindi adatte a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Tuttavia, chi ha allergie a frutta secca o semi dovrebbe leggere attentamente le etichette e scegliere farine compatibili con le proprie restrizioni alimentari.

Posso fare il pane chetogenico senza uova?

Sì, è possibile, ma le uova aiutano a legare gli ingredienti e a migliorare la struttura del pane. Per sostituzioni vegane o per chi è allergico alle uova, si possono usare alternative come la “chia egg” o la “flax egg” (semi di chia o di lino macinati mescolati con acqua).

Riflessioni finali sull’utilizzo delle farine chetogeniche

Le farine keto non solo offrono un’alternativa a basso contenuto di carboidrati alle farine tradizionali ma arricchiscono anche la dieta con nutrienti essenziali, contribuendo a una maggiore varietà e piacere culinario.

Per utilizzare con soddisfazione, è necessario impratichirsi un po’ nel loro utilizzo, ma per fortuna ormai è pieno di ricettari che ti possono spiegare passo per passo come preparare praticamente ogni tipo di piatto keto a base di farine alternative.

Attenzione però!

Se vuoi perdere parecchio peso, le farine chetogeniche pongono due problemi non da poco:

  • Sono spesso molto caloriche
  • Rischiano di mantenerti imprigionato nelle stesse abitudini alimentari che ti hanno fatto ingrassare.

O, detto in altre parole: se prima esageravi con i biscotti o la pizza fatti di farina normale, non è che perché ora li fai con la farina chetogenica in automatico ne mangerai molti di meno e assumerai molte meno calorie!

Potresti comunque ritrovare a mangiare troppo, a discapito di peso e salute.

Via libera dunque alle farine chetogeniche, a patto però che non ostacolino, ma siano parte della trasformazione del tuo rapporto col cibo.

Per aiutarti a usarle nella maniera e al momento giusto, fatti accompagnare quindi dalla guida di un esperto.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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