C’è un’opinione molto diffusa secondo la quale la dieta chetogenica sia difficile da mantenere nel lungo termine.
Si tratta, in realtà, di un problema comune a tutte le diete.
L’uomo, infatti, è un “onnivoro opportunista”, ossia un animale in grado di mangiare praticamente qualunque cosa abbia a disposizione.
E poiché al giorno d’oggi abbiamo a disposizione praticamente di tutto – inclusi purtroppo porcherie di ogni tipo ed alimenti che ci fanno oggettivamente male – escludere dei cibi ci riesce difficile.
Per motivi di salute, peso ed energia, però, può essere necessario dover portare avanti un regime chetogenico anche per periodi lunghi.
Oggi ti racconto allora 4 strategie che possono aiutarti a farlo.
1. Fai una dieta chetogenica sana, non una “cheto a tutti i costi”
Questa è la prima e la più importante.
La chetosi infatti si può raggiungere in tanti modi, ma come lo fai condiziona in maniera enorme la possibilità di mantenerla nel lungo termine.
Se devi imbottirti di beveroni e integratori, se ti costa un sacco di soldi, se non ti soddisfa a tavola, se non assumi cibi di qualità, se affatichi il tuo organismo, prima o poi – e per fortuna, aggiungo – abbandonerai sicuramente la cheto.
Ma come si fa una dieta chetogenica sana?
La risposta breve è “con del cibo vero“.
Cibo, cioè, che siamo abituati a mangiare fin dalla notte dei tempi e che viene allevato, coltivato, conservato e venduto in maniera più naturale possibile, o al limite dopo una processazione minima.
In questa maniera sei ragionevolmente sicuro di assumere tutti i micronutrienti e macronutrienti fondamentali per la tua salute e di NON assumere, invece, alimenti che potrebbero farti male o apportare al tuo corpo calorie “vuote”, che non danno cioè alcun valido contributo alla tua salute.
Proprio a proposito di calorie, parliamo ora della seconda strategia per riuscire a mantenere la chetosi nel lungo termine.
2. Evita di restringere le calorie in maniera intenzionale.
Se restringi le calorie in maniera intenzionale, ovvero se mangi meno di quello che hai voglia di mangiare, inevitabilmente avrai sempre fame.
E se hai sempre fame, non c’è santo che tenga e non c’è forza di volontà abbastanza solida: prima o poi, il tuo corpo ti spingerà a interrompere la dieta e mangiare (Non a caso, nel mio articolo sulle ragioni più tipiche per le quali fallisce una dieta, metto al primo posto la fame).
E questa è la ragione per la quale le tradizionali diete “ipocaloriche equilibrate”, dove mangi poche calorie e tanti carboidrati, è difficilissimo che funzionino nel lungo termine.
(Approfondici leggendo l’articolo “perchè le diete ipocaloriche fanno ingrassare?”)
Quando sei in cheto, invece, non devi contare le calorie e, soprattutto, non devi restringerle. Ci penserà infatti il tuo corpo – attraverso il senso di sazietà – a dirti quando è il momento di smettere di mangiare.
Non si tratta di magia o di poteri mistici: semplicemente, uno degli effetti della chetosi è proprio ristabilire la corretta percezione di fame e sazietà, che è stata completamente alterata dal consumo cronico di cibi a base di zuccheri e carboidrati raffinati (ed è per quello che, quando mangi un biscotto o un pezzo di focaccia, rischi sempre poi di mangiarne altri 10, anche se non hai fame).
Come risultato della corretta percezione di fame e sazietà, ti ritrovi a mangiare meno in maniera naturale, senza patire assolutamente la fame.
Sei infatti in grado – grazie alla chetosi – di utilizzare con grande efficienza le energie accumulate nel tuo tessuto adiposo e hai dunque meno bisogno di energia dall’esterno.
A meno di casi specifici, quindi, se sei in cheto mangia sempre fino a sazietà e non ti preoccupare delle calorie: vedrai che non solo continuerai a perdere peso, ma non patendo la fame ti sarà più facile seguire l’alimentazione chetogenica per lunghi periodi.
(Nota: in alcuni casi specifici e per brevi periodi, può essere utilizzata a fini terapeutici anche una dieta VLCKD, ovvero una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico).
3. Considera la Chetogenica come uno Stile di Vita
Inutile negarlo: fra la parola dieta e la parola “sacrificio” c’è una associazione quasi automatica.
Questo ci porta a considerare qualunque dieta come qualcosa di temporaneo. Una parentesi che ci permette di ritornare a un peso e a una condizione di salute accettabili, per poi riprendere a re-inserire appena possibile gli alimenti che abbiamo eliminato.
Un approccio di questo tipo, però, rischia di riportarti rapidamente a tutte le vecchie cattive abitudini, con inevitabile ritorno al peso precedente alla dieta.
Ti suona famigliare, vero?
Per evitarlo, devi cambiare il mindset la prospettiva con la quale affronti la dieta, e considerare seriamente la possibilità di farne uno stile di vita di lungo termine.
Devi cominciare insomma a concentrarti non sul bicchiere mezzo vuoto (i cibi che devi escludere dalla tua alimentazione) ma su quello mezzo pieno.
Per esempio, impara a:
- Dare importanza al fatto che stai scegliendo alimenti sani, non processati, che ti nutrono e soddisfano, pieni di vitamine e minerali, che hanno un buon sapore e che ti danno energia.
- Assaporare la libertà di non perdere più il controllo davanti al cibo, perché hai eliminato tutto quello che ti dava dipendenza e stimolava la tua fame emotiva
- Divertirti a fare la spesa, cucinare e provare nuove ricette, per smentire l’idea sbagliata che in cheto “non ci sia varietà”
- Apprezzare fino in fondo la tua forma e la tua salute ritrovate, così come i 10 anni di meno che dimostri grazie alla dieta
Smetti, insomma, di trattare la dieta chetogenica come una soluzione temporanea presa controvoglia per la necessità di perdere peso, e inizia invece a considerarla come una scelta di vita fatta con consapevolezza e convinzione.
Questo, attenzione, non significa dover essere sempre in chetosi.
Significa, semplicemente, rendere la chetosi uno stato metabolico abituale, non l’eccezione da scegliere solo quando si vuole perdere peso. Ed arriviamo, così, al terzo consiglio che ti do oggi.
4. Cicla la Dieta Chetogenica con l’aiuto di un esperto.
Il quarto consiglio strategico che ti do per mantenere la dieta chetogenica a lungo termine è quello di “ciclarla”, ovvero di alternarla ad altri regimi.
Permettimi di spiegarti meglio cosa inendo, perchè non voglio lasciare spazio a fraintendimenti e confusioni.
All’inizio di una dieta chetogenica è assolutamente necessario essere in chetosi in maniera continua e per un periodo relativamente lungo.
Vogliamo, infatti, che il paziente ottenga due risultati fondamentali:
- Perdere peso in maniera significativa, così che migliori la sua salute e si mantenga alta la sua motivazione
- Liberarsi dalla dipendenza psicologica e fisica da zuccheri e carboidrati nell’unica maniera davvero possibile, ovvero con un periodo sostanzioso di astinenza.
Questi due obiettivi, se si procede a singhiozzo, entrando e uscendo dalla chetosi una settimana sì e una no, sono molto difficili da raggiungere. Questo deve essere molto molto chiaro!
Se si inizia la cheto per farla una settimana o due, o per interromperla continuamente, è meglio lasciarla stare da subito.
Una volta, però, che il paziente ha raggiunto il peso desiderato e ha messo sotto controllo le sue abitudini alimentari, non è quasi mai necessario che stia continuamente in chetosi.
Anzi, aggiungere in maniera progressiva e ragionata alcuni carboidrati può essere una strategia molto potente per il successo di lungo termine.
Per prima cosa, infatti, ci permette di mantenere una buona flessibilità metabolica, che è poi la capacità di switchare in maniera efficiente fra l’utilizzo prevalente del glucosio e quello invece dei chetoni.
Cosa che, probabilmente, era proprio ciò che capitava in epoca primitiva, quando gli uomini alternavano periodi più o meno lunghi di chetosi a periodi nei quali invece consumavano carboidrati (soprattutto grazie a frutta e miele).
Poi, alcuni cibi con buon contenuto di carboidrati possono aumentare la varietà del microbioma intestinale e apportare al corpo grandi quantità di vitamine, contribuendo alla salute generale dell’organismo.
Infine, l’aggiunta di carboidrati alla dieta, in certi periodi può essere utile per raggiungere alcuni obiettivi specifici.
Penso per esempio all’aumento delle masse muscolari: nelle fasi in cui mangi carboidrati è più facile ottenerlo, e questo può avere risvolti metabolici positivi.
Ma anche all’allattamento, al recupero ponderale dopo certi tipi di patologie debilitanti, alla fase di rapida crescita degli adolescenti, e così via.
Certo, per ciclare una dieta chetogenica in maniera adeguata sono necessari una serie di accorgimenti:
- Il reinserimento dei carboidrati deve avvenire in maniera molto graduale
- I cibi reinseriti non possono essere cibi qualunque, ma devono essere densi di nutrienti e fibre.
- È comunque bene continuare ad evitare gli zuccheri, fatto salvo per un po’ di frutta
- E’ consigliabile rimanere dentro un range comunque inferiore ai 100 grammi di carboidrati al giorno (quindi, tecnicamente, una low carb semplice).
- Specifiche situazioni cliniche potrebbero condizionare la frequenza e il tempo per il quale si può ciclare
Vanno insomma valutate attentamente tanto le modalità quanto i potenziali rischi e benefici con i quali si cicla la dieta chetogenica.
Diversamente, invece di rendere la dieta chetogenica più sostenibile nel lungo termine, c’è il rischio di ritrovarsi a mangiare patatine fritte, pizzette e merendine esattamente come prima, perdendo rapidamente i benefici ottenuti.
Proprio per questa ragione, delle quattro strategie per mantenere la dieta chetogenica a lungo termine che ti ho dato oggi, quest’ultima è senz’altro la più delicata da mettere in atto.
E va soprattutto iniziata solo ed esclusivamente quando arriva il momento giusto.
Ti consiglio quindi di farlo facendoti accompagnare dalla guida di un esperto, che sia in grado di sostenerti nel tempo e ritagliarti addosso soluzioni che siano allo stesso tempo efficaci e praticabili.
