Diversi recenti studi scientifici mostrano che le diete low carb hanno un enorme potenziale tanto nel ridurre il peso corporeo quanto nel migliorare molti markers metabolici, come per esempio la glicemia, i trigliceridi, il colesterolo HDL.

Si tratta, tanto per la comunità scientifica quanto per il pubblico, di un vero shock.

Mette infatti completamente in crisi gli ultimi 40 anni di linee guida alimentari, che si sono concentrate soprattutto sulla diminuzione dei grassi.

In particolare chi, come quelli della mia generazione, è cresciuto vedendo spuntare ogni giorno, sugli scaffali del supermercato, nuovi prodotti a basso contenuto grassi, si trova oggi spesso confuso.

Da una parte, ci sono sempre più medici e nutrizionisti che consigliano le diete low carb tanto per dimagrire quanto per migliorare alcune specifiche condizioni patologiche, prime fra tutte la sindrome metabolica, l’ovaio policistico, il diabete di tipo II.

Dall’altra, continuano ad esserci molti professionisti che, al solo sentir parlare di dieta low carb, si stracciano le vesti e cominciano con la litania della “dieta equilibrata” (per approfondire la questione della dieta equilibrata, vai a questo articolo tratto dal libro Carbo Loop).

Qual è dunque la verità sulle diete low carb?

Funzionano? Fanno bene? E che succede con l’aumento di grassi e proteine che ne deriva?

Che cosa è una dieta low carb

Puoi considerare low carb, qualunque dieta che limita la quantità di carboidrati al di sotto dei 100 grammi al giorno.

Si tratta però di una definizione un po’ troppo ampia, perché non tiene conto in maniera precisa di due elementi che possono influire in maniera determinante sui risultati che otterrai: la quantità di carboidrati che ingerisci e i cibi con i quali li sostituisci.

Cerchiamo quindi di approfondirla un po’.

Tipi di diete low carb

Sulla base di quanti carboidrati assumi possiamo distinguere tre tipi di diete low carb:

• Liberale: fra 50 e 100 grammi al giorno
• Moderata: da 20 a 50 grammi al giorno
• Stretta o Chetogenica: da 0 a 20 grammi al giorno

Sulla base di come sostituisci i carboidrati, potrai invece avere due macrocategorie:

• Diete Low carb High Protein (LCHP)
• Diete Low Carb High Fat (LCHF)

Al di là che si tratti di una High Protein (che è il caso della famosa Atkins) o di una High Fat (che è il tipo di Low carb che consiglio più spesso), è fondamentale che i carboidrati vengano sostituiti con cibi sani e di qualità.

Direi anzi che è proprio qui, nelle indicazioni sulle sostituzioni degli alimenti, che si vede la differenza fra il professionista realmente preparato per prescrivere diete low carb e quello che invece si limita a gestire solo calorie e percentuali di macronutrienti.

Quando infatti rimuovi carboidrati dalla dieta, in primis quelli raffinati e lo zucchero, sicuramente togli degli alimenti che hanno una serie di effetti indesiderati sul tuo corpo (per approfondire i problemi provocati dai carboidrati, leggi questo articolo).

Se però li sostituisci con alimenti peggiori, ecco che la tua low carb non solo funzionerà poco e male, ma potrà addirittura essere dannosa.

Quando invece li sostituisci con alimenti adeguati (vedremo più avanti cosa intendo) potrai perdere peso e migliorare il tuo stato di salute.

Differenza fra dieta low carb e dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un tipo particolare di Low Carb nella quale i carboidrati assunti giornalmente sono in genere meno di 20 grammi.

Perché meno di 20?

Perché al di sotto di questa quantità il metabolismo shifta dal consumo privilegiato dei carboidrati a quello privilegiato dei grassi, attingendo direttamente alle riserve di tessuto adiposo.

Come risultato collaterale, si producono i famosi corpi chetonici che danno il nome alla dieta e che in tanti, sbagliando, considerano pericolosi.

Confondono infatti la chetosi fisiologica che si instaura in una dieta chetogenica (e che arriva tipicamente a 3-4 m moli per litro di chetoni) con la chetoacidosi diabetica, una condizione patologica nella quale i chetoni sono anche 6-7 volte tanto.

Ora, qualunque sostanza presente nel nostro sangue, quando aumenta eccessivamente la sua concentrazione, è estremamente dannosa, incluso l’acqua, non credi?

Inoltre, dimenticano completamente il fatto che, per centinaia di migliaia di anni, ovvero fino all’avvento dell’agricoltura, la nostra specie passava lunghi periodi dell’anno in condizioni di chetosi.

La dieta chetogenica quindi non solo è una dieta molto sicura per la maggior parte delle persone, ma è anche una versione estremamente efficace delle normali diete low carb, proprio in virtù del fatto:

• che abbassa l’insulinemia in maniera più marcata
• stimola il metabolismo privilegiato dei grassi.

Per queste ragiono la utilizzo spesso per trattare le situazioni più difficili di sovrappeso, obesità e patologie in generale legate al consumo di carboidrati.

Cibi da evitare in una dieta Low Carb

Tutti i cibi che presentano una alta concentrazione di carboidrati possono mettere in pericolo il tuo regime low carb.

In generale sono quindi da limitare drasticamente zucchero, pane, pasta, riso, patate, cereali, sia in forma raffinata che in forma integrale.

Nelle diete Low carb più strette, come per esempio la chetogenica, sono sostanzialmente da evitare anche la frutta, i legumi e certe verdure (per es. le carote o la zucca).

Nei regimi più “liberi”, quelli che arrivano fino a 100 grammi, c’è spazio invece per quantità moderate di quasi tutto, inclusa la frutta e i cereali integrali.

Indipendentemente dalla quantità, invece, zucchero e carboidrati raffinati andrebbero evitati sempre o quasi.

Sono infatti quelle che io chiamo “calorie vuote”; cioè, al di là dell’energia che forniscono, hanno un valore nutrizionale molto basso, poiché presentano concentrazioni irrilevanti di fibre, vitamine e minerali.

A questo proposito, torniamo un attimo sulla questione frutta e cereali integrali.

Non è un errore eliminarli? Dopotutto, tutti dicono che frutta e i cereali integrali fanno bene!

In realtà, non è esattamente così.

A fare bene sono la quota di fibre, vitamine e minerali che essi contengono.

Se quindi fai una dieta Low Carb stretta, basterà consumare al posto di frutta e cereali integrali una adeguata quantità di verdure, che tra l’altro hanno una concentrazione di fibre, vitamine e minerali ancora maggiore.

Per una lista esaustiva dei cibi permessi in una dieta low carb, vai a questo articolo.

I benefici di una dieta Low carb

La maggior parte di coloro che provano una dieta low carb lo fanno per perdere peso.

Moltissimi studi hanno infatto dimostrato che la dieta Low Carb è estremamente efficace nel far perdere peso

Il calo ponderale dipende principalmente dalle conseguenze della diminuzione e stabilizzazione dei livelli di glicemia e insulinemia, in maniera tale che:

• Aumenta l’utilizzo delle riserve di grasso corporeo come fonte di energia
• Diminuisce la formazione di nuovo tessuto adiposo
• Migliora il senso di sazietà fra un pasto e l’altro
• Viene sconfitta la dipendenza psico-fisica da carboidrati, che è spesso alla base di eccessi e abbuffate (secondo la scala delle dipendenze da cibo della Yale University, 9 dei 10 cibi più additivi sono a base e prevalenza di zuccheri e carbo!)

In soggetti sovrappeso o obesi, la perdita di peso è di per sé quasi sempre associata a una cascata di multipli effetti positivi, come per esempio:

• Diminuzione del rischio cardiovascolare
• Miglioramento / regressione dell’ipertensione
• Diminuzione dell’insulino-resistenza e della glicemia a digiuno
• Miglioramento / regressione del diabete di tipo II
• Miglioramento / regressione della sindrome metabolica

Diversi studi riferiscono poi ulteriori vantaggi per la salute, che spaziano su una grande varietà di patologie, come per esempio:

• Ovaio policistico
• Acne
• Emicrania
• Epilessia (in particolare seguendo una dieta chetogenica)
• Intolleranza al glutine
• Malattie infiammatorie croniche

Per alcune di queste patologie, la letteratura scientifica a sostegno di un approccio Low carb è ampia ed univoca.

Su altre, gli studi sono ancora allo stato iniziale, oppure hanno ancora elementi di incertezza o inconclusività.

Per questa ragione, è sempre fondamentale, per chi vuole ottenere – oltre alla perdita di peso – risultati su patologie specifiche, appoggiarsi ad un professionista che sia in grado di monitorare nel tempo l’effetto della dieta sulle patologie in questione, anche attraverso la valutazione periodica degli esami ematochimici.

Rischi della dieta Low carb

Le diete Low Carb hanno due rischi principali.

Il primo è tipico dei pazienti affetti da diabete di tipo I o II e che sono in cura con ipoglicemizzanti.

In questo caso, il rischio della dieta Low carb è proprio legato al suo potenziale curativo, ovvero alla sua capacità di abbassare la glicemia.

E’ chiaro che, se si abbassa la glicemia con la dieta in un paziente che già la sta abbassando con le medicine, la somma dei due effetti potrebbe scatenare una pericolosa crisi ipoglicemica.

Né più né meno di quello che capita quando si prende una dose eccessiva di insulina.

Per questa ragione, è sicuramente consigliato provare a diminuire le medicina per il diabete attraverso una dieta Low Carb.

Ma va fatto solo sotto stretta supervisione medica, in maniera tale da evitare che si sommino i due effetti.

Il secondo rischio delle diete Low carb è invece più generale, ed è correlato ad una loro applicazione superficiale o sbagliata.

Perché una dieta sia definita Low Carb, lo abbiamo detto all’inizio, basta scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno di carboidrati.

Ma perché una dieta Low carb sia sana ed efficace, è necessario sostituire i carboidrati che togli con dei cibi migliori, o almeno neutri.

Per esempio:

• le fibre dei carboidrati integrali e le vitamine della frutta vanno compensate aumentando la quota di verdure
• bisogna privilegiare l’introduzione di grassi “buoni”, evitando del tutto quelli trans e limitando i saturi
• non bisogna eccedere con la quota proteica, perché anche essa è in grado di stimolare l’insulina e può inoltre aumentare – in alcuni soggetti predisposti – la quantità di scorie azotate
• bisogna aumentare la quota di acqua consumata al giorno, per evitare la disidratazione che potrebbe derivare dalla perdita dei liquidi legati al glicogeno muscolare (che in una dieta Low Carb diminuisce sempre)

Si tratta di accorgimenti solo apparentemente complessi.

A dirla tutta, infatti, abbiamo mangiato low carb e sano per centinaia di migliaia di anni, in maniera assolutamente naturale.

E’ la moderna, enorme offerta di cibi industrializzati, unita al marketing e alla confusione da esso generata, che ha reso complicato capire come seguire una dieta low carb ben fatta.

La missione che mi sono proposto nel co-fondare Low Carb Italia è proprio quella di fare la chiarezza necessaria a permetterti di seguire uno stile di vita Low Carb sano e che ti dia risultati.