Scritto il 23/03/2024
Dott. Pietro Mignano

Gli alimenti chetogenici sono quelli che si adattano alla dieta chetogenica, un regime alimentare con contenuto di carboidrati molto basso (meno di 20 rgammi al giorno), un normale contenuto di proteine e un alto contenuto di grassi.

Consumare alimenti chetogenici aiuta il corpo a entrare e mantenere uno stato di chetosi nutrizionale, che è un meccanismo metabolico nel quale, come fonte primaria di energia, vengono bruciati i grassi invece dei carboidrati.

Su questo articolo puoi approfondire come si entra in chetosi nutrizionale.

Principali alimenti chetogenici

1. Carne, Pesce e Uova: Fonti Proteiche Senza Carboidrati

Questi alimenti chetogenici ad alto contenuto di proteine forniscono gli elementi necessari per il mantenimento della massa muscolare, per garantire la sensazione di sazietà e apportare diversi micronutrienti essenziali.

Carne

Di mucca, cavallo, pollo, tacchino, coniglio, maiale, agnello…. Non c’è tipo di carne che non sia permessa in chetogenica, a meno di motivi specifici per doverla o volerla evitare.

Ricca di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, ferro (soprattutto la carne rossa) e altri minerali, Grande importanza va data alla qualità: consiglio di preferire carni provenienti da allevamenti biologici o al pascolo, che hanno un profilo nutrizionale migliore e un minor contenuto di additivi.

Pesce e Frutti di Mare

Altro alimento chetogenico fondamentale, soprattutto varietà grasse come il salmone, le sardine, lo sgombro. Questi pesci sono non solo ricchi di proteine ma anche di omega-3, acidi grassi essenziali che contribuiscono alla salute del cuore e del cervello. I frutti di mare e i crostacei, come gamberi e granchi, offrono proteine di alta qualità con un basso contenuto di carboidrati. Come per la carne, è fondamentale la qualità, prediligendo se possibile la pesca selvaggia a quella d’allevamento.

Uova

Sono un alimento chetogenico incredibilmente nutriente e completo. Forniscono proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine e minerali, tra cui la colina, importante per il cervello e il fegato. In più, sono estremamente versatili perchè possono essere consumate in svariati modi e in tutti i pasti della gioranta

Consigli per consumare carne, uova e pesce in cheto

  • Varia le fonti proteiche per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
  • Attenzione alle modalità di cottura: preferisci metodi come la cottura a bassa temperatura, al vapore o al forno. Ricorda che la cottura alla griglia può essere cancerogena, soprattutto se le carni vanno a contatto con la fiamma.
  • Puoi usare erbe aromatiche e spezie, ma evita se puoi le salse tipo maionese e ketchup, a meno che non te le fai in casa senza usare carboidrati.

2. Verdure a Basso Contenuto di Carboidrati: Elenco e Proprietà Nutrizionali

Quando si parla di keto, ci si tende a focalizzare spesso solo su grassi e proteine. In realtà, dal mio punto di vista, fra gli alimenti chetogenici le verdure il più importante, perché permettono di portare avanti la dieta in maniera sana nel lungo termine.

Forniscono infatti fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il benessere generale, pur mantenendo basso l’apporto di carboidrati.

Verdure Consigliate

  • Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavolo, lattuga, bietole e altre verdure a foglia verde sono tra le migliori opzioni per la dieta chetogenica. Sono ricche di ferro, potassio, magnesio, vitamina K e antiossidanti, con un bassissimo contenuto di carboidrati netti.
  • Crucifere: Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e cavoli sono non solo bassi in carboidrati ma anche ricchi di fibre e composti bioattivi che possono aiutare a proteggere contro certe malattie. Vanno limitati in chi soffre di ipotiroidismo
  • Zucchine e Cetrioli: Questi ortaggi sono principalmente acqua, il che li rende molto bassi in carboidrati. Sono anche una buona fonte di vitamina C.
  • Asparagi e Funghi: Gli asparagi forniscono una buona dose di fibre, folati e vitamine A, C e K. I funghi, d’altra parte, offrono selenio, potassio e vitamina D. Non esagerare però perché anche quelli commestibili hanno comunque un certo grado di epato-tossicità.

Proprietà Nutrizionali

  • Fibre: Fondamentali per la salute intestinale, aiutano a mantenere la sazietà e migliorano la stipsi
  • Vitamine e Minerali: sono una fonte eccellente di nutrienti essenziali che supportano una vasta gamma di funzioni corporee, dall’immunità alla salute ossea.
  • Antiossidanti: Proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando la salute generale.

Consigli per consumarle

  • Varietà: come per gli altri alimenti chetogenici, includi una vasta gamma di verdure a basso contenuto di carboidrati per garantire un’ampia varietà di nutrienti.
  • Preparazione: Le verdure possono essere consumate crude, cotte al vapore, grigliate o saltate con una piccola quantità di grassi sani, come l’olio d’oliva o il burro di cocco, per migliorarne il sapore e l’assorbimento dei nutrienti liposolubili. Vanno però pesate a crudo per calcolarne il quantitativo di caroidrati.
  • Porzioni: Monitorare le porzioni per assicurarsi di rimanere entro il limite giornaliero di carboidrati. Se stai fra quelle consigliate, puoi arrivare comunque a consumarne anche 400 grammi o più al giorno e rimanere in chetosi.

3. Grassi puri: Olio di Oliva, Olio di Cocco e Burro

I grassi sono il pilastro della dieta chetogenica, fornendo la maggior parte delle calorie giornaliere.

Una parte di essi li assumi dalle fonti proteiche viste prima o dalla frutta secca, che vedremo fra poco.

Ma la parte più consistente arriverà dalle fonti di grasso quasi pure che stiamo per vedere.

Olio di Oliva

Alimento chetogenico per eccellenza, è celebre per i suoi benefici per la salute, soprattutto per il cuore. Ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti come i polifenoli, l’olio di oliva può aiutare a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache. È ideale per condire insalate o verdure, ma dovrebbe essere utilizzato a crudo o a bassa temperatura per preservare i suoi nutrienti. Anche le olive sono ideali in cheto. In questo articolo puoi leggere quali e quante olive consumare in chetosi. 

Olio di Cocco

L’olio di cocco è unico per il suo alto contenuto di acidi grassi a catena media (MCT), che il corpo può convertire più facilmente in chetoni rispetto ad altri tipi di grassi. Questo lo rende un alimento chetogenico ideale, tanto che entra spesso nella ricetta del celebre bullet proof coffee. L’olio di cocco è versatile in cucina, adatto sia per friggere a temperature elevate che come ingrediente in ricette dolci e salate.

Burro

Il burro, soprattutto se proveniente da latte di animali alimentati con erba, è una buona fonte di grassi saturi e contiene anche vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K2.

Consigli per il Consumo di Grassi Sani

  • Qualità: Scegli prodotti di alta qualità, come olio di oliva extra vergine e burro da latte di animali alimentati con erba, per massimizzare i benefici per la salute.
  • Cottura: Essere consapevoli del punto di fumo dei grassi. Mentre l’olio di cocco e il burro possono tollerare temperature più alte, l’olio di oliva è meglio utilizzarlo a crudo o per cotture a bassa temperatura.

Alimenti chetogenici da usare con moderazione

4. Latticini: Quali Scegliere e Quali Evitare

I latticini sono fra gli alimenti chetogenici che nascondono più insidie, in parte per il loro contenuto di zucchero a volte abbastanza alto, in parte perché molto calorici e “golosi”, quindi non facili da gestire in una una dieta dimagrante.

Non a caso, come ricordo sempre ai miei pazienti, il dipartimento di nutrizione della prestigiosa università di Yale ha classificato il formaggio fra i primi 10 cibi che danno dipendenza. L’unico non a base di zuccheri e carboidrati.

Sono quindi alimenti chetogenici da consumare con cautela e moderazione.

Latticini consigliati:

  • Formaggi duri stagionati: sono generalmente i migliori per la dieta chetogenica perché contengono meno lattosio. Esempi includono il parmigiano, il pecorino, il cheddar e il gouda, tutti sostanzialmente alimenti chetogenici con zero zuccheri. Offrono inoltre una buona quantità di grassi e proteine e sono ricchi di calcio e altri minerali.
  • Panna: La panna, sia liquida che montata (controlla l’etichetta per vedere che non abbia zuccheri aggiunti), può essere utilizzata per aggiungere grassi e cremosità ai piatti.
  • Formaggi Morbidi e Cremosi: Formaggi come il mascarpone, il brie e il camembert possono essere considerati sicuramente alimenti keto, però tendono ad avere un po’ più di carboidrati rispetto ai formaggi stagionati, quindi consumali con moderazione per non uscire dalla chetosi.
  • Yogurt Greco e Kefir: Questi latticini sono relativamente bassi in carboidrati ma ricchi di probiotici, utili per la salute intestinale. Controlla comunque sempre l’etichetta perché il produttore può fare la differenza. Approfondisci quanto e quale yogurt mangiare in cheto. 

Latticini da evitare o quasi:

  • Latte: Il latte contiene quantità relativamente elevate di lattosio, che è uno zucchero. Teoricamente lo puoi consumare, ma con grande attenzione. Come alternativa, puoi bere latte di mandorla o di cocco non zuccherati. In questo articolo trovi tutte le informazioni che vuoi su latte e dieta chetogenica.
  • Formaggi Freschi e Latticini Dolci: Formaggi come ricotta o il cottage cheese tendono ad avere più carboidrati e dovrebbero essere consumati con cautela o evitati. Lo stesso vale per i latticini dolcificati o aromatizzati, come molti yogurt, che contengono zuccheri aggiunti e carboidrati nascosti. Occhio dunque all’etichetta.

Consigli per il Consumo di Latticini in keto

  • Leggere Sempre le Etichette: Anche alimenti che vengono spacciati per chetogenici possono contenere zuccheri aggiunti o carboidrati nascosti.
  • Moderazione: Anche se un latticino è low carb, mangiarne troppo può comunque portare a superare il limite giornaliero di carboidrati e calorie.
  • Qualità: Preferire latticini provenienti da fonti di alta qualità, possibilmente biologici o da allevamenti al pascolo

5. Frutta Secca e Semi nella Dieta Chetogenica

La frutta secca e i semi rappresentano una fonte preziosa di grassi sani, proteine e vari micronutrienti nella dieta chetogenica, ma è necessario consumarli con moderazione sia causa del loro contenuto di carboidrati sia a causa del loro contenuto calorico

Frutta Secca Chetogenica

  • Mandorle: Ricche di vitamina E, magnesio e grassi sani.
  • Noci: ottima fonte di acidi grassi omega-3, antiossidanti e minerali.
  • Noci di Macadamia: tra i frutti a guscio, le noci di macadamia sono tra quelle con il più alto contenuto di grassi e il più basso di carboidrati, ideali per la chetosi.
  • Noci Pecan: Anche le noci pecan sono ricche di grassi e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che supporta la chetosi.

Semi Chetogenici

  • Semi di Chia: ricchi di fibre, aiutano contro la stipsi
  • Semi di Lino: Ricchi di omega-3, fibre e lignani, i semi di lino sono un altro esempio di alimento chetogenico che supporta la salute digestiva e cardiovascolare.
  • Semi di Zucca: Forniscono magnesio, ferro e zinco, con un contenuto di carboidrati però non trascurabile

Consigli:

  • Porzioni Controllate: A causa del loro contenuto calorico e di carboidrati, è importante consumare frutta secca e semi in porzioni controllate per mantenere lo stato di chetosi.
  • Preferire le Versioni Naturali: Scegliere frutta secca e semi non salati e non tostati in olio, per evitare l’aggiunta di carboidrati e grassi non salutari.
  • Attenzione agli Additivi: Alcuni prodotti di frutta secca possono contenere zuccheri aggiunti o altri carboidrati. Leggi sempre l’etichetta!

6. Farine Chetogeniche da Frutta Secca e Semi

Una nota a parte la meritano le farine chetogeniche ricavate dalla macinazione di frutta secca e semi cheto.

Se di qualità, mantengono molti dei benefici nutrizionali della frutta secca e dei semi da cui derivano, inclusi grassi sani, fibre e una varietà di vitamine e minerali.

Vengono spesso utilizzate per creare prodotti cheto come pane, pizza e crackers, oppure per preparare biscotti e muffin nelle colazioni chetogeniche.

Presentano però due problemi:

  • Come gli alimenti keto dai quali derivano, sono spesso molto caloriche
  • Rischiano di perpetuare, in chi le mangia, un rapporto sbagliato proprio con quei cibi che lo hanno fatto ingrassare. O, detto in altre parole, se uno mangiava troppa pizza o biscotti normali, c’è il rischio che continui a farlo anche con la pizza e i biscotti cheto.

Per queste ragioni, i prodotti a base di farine cheto sono fra gli alimenti chetogenici da trattare con più attenzione. Tanto è vero che, nei primi mesi di dieta, normalmente sconsiglio alle mie pazienti di utilizzarli.

Per approfondire, leggi il mio articolo sulle farine chetogeniche, dove le trovi descritte una per una e vedrai alcuni esempi di ricette.

In alternativa alle farine di frutta secca, si possono preparare prodotti cheto anche con le verdure, come capita per esempio con la pizza cheto a base di cavolfiore o gli zoodles, spaghetti fatti con le zucchine.

Presentano molti meno problemi da un punto di vista delle calorie, mentre permane il rischio di fare fatica a modificare il proprio rapporto col cibo.

7. Frutta nella Dieta Chetogenica: Avocado, Cocco e Frutti di Bosco

La frutta, in generale, NON è un alimento chetogenico.

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni che possono adattarsi bene a questo regime alimentare ed offrono anche benefici nutrizionali significativi.

Avocado

L’avocado è un frutto unico, ricco di grassi salutari, principalmente acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Oltre ai grassi salutari, l’avocado è una buona fonte di fibre, vitamine (come la vitamina K, vitamina E e vitamine del gruppo B) e minerali (come il potassio). Con soli 2 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, l’avocado è perfetto per la dieta chetogenica.

Cocco

Ricco di grassi medi a catena (MCT), il cocco può aiutare a stimolare la produzione di chetoni. Inoltre, è una buona fonte di fibre e ferro. Il cocco fresco ha circa 6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, rendendolo un alimento cheto da usare con molta moderazione.

Frutti di Bosco

I frutti di bosco, come lamponi, mirtilli e fragole, sono tra i pochi tipi di frutta relativamente bassi in carboidrati e quindi adatti alla dieta chetogenica. Ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali, i frutti di bosco possono aiutare a combattere l’infiammazione e a proteggere il cuore. Per esempio, 100 grammi di lamponi contengono circa 5 grammi di carboidrati netti.

Consigli per il Consumo di frutta chetogenica

  • Porzioni Controllate: anche la frutta “permessa” può far superare il limite giornaliero di carboidrati se consumata in grandi quantità.
  • Abbinamenti Intelligenti: Abbinare la frutta con fonti di grassi salutari, come noci o yogurt greco intero, può aiutare a bilanciare l’apporto nutrizionale e a mantenere la sazietà.
  • Attenzione ai Frullati: È meglio consumare la frutta intera per beneficiare delle fibre, che ne dimiunuiscono la capacità di elevare gli zuccheri nel sangue.

Per approfondire, puoi leggere il nostro articolo su quale frutta consumare in cheto. 

Domande comuni sugli alimenti chetogenici

I legumi sono considerati alimenti chetogenici?

No, la maggior parte dei legumi non è adatta alla dieta chetogenica a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, piccole porzioni di alcuni legumi specifici, come i fagioli neri o i ceci, possono essere consumate occasionalmente da alcune persone, a seconda della loro tolleranza ai carboidrati.

Posso consumare alcolici seguendo una dieta chetogenica?

L’alcol deve essere consumato con cautela nella dieta chetogenica. Alcune bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati, come il vino secco o gli spiriti non miscelati, possono essere consumate in moderazione. Tuttavia, l’alcol può influenzare la capacità del corpo di mantenere la chetosi.

Gli alimenti “senza zuccheri” sono sempre alimenti chetogenici?

Non necessariamente. Alcuni alimenti etichettati come “senza zuccheri” possono contenere carboidrati sotto forma di amidi o alcol di zucchero, che possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la chetosi. È importante leggere attentamente le etichette e considerare il contenuto totale di carboidrati

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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