Scritto il 25/04/2024
Dott. Pietro Mignano

In una dieta chetogenica, bisogna mangiare proteine in quantità normali, pochissimi carboidrati e tanti grassi.

Proprio perché ne mangerai molti, quindi, è davvero importante scegliere grassi della migliore qualità possibile.

Ma quali sono i migliori grassi in chetogenica?

E perché?

In questo articolo ti presento (non necessariamente in ordine) le mie 10 prime scelte di migliori grassi in chetogenica.

1. Avocado

Secondo molti studi, l’avocado e i suoi grassi fanno bene al cuore, mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue e aiutano a invecchiare in salute.

L’avocado in chetogenica è un alimento molto versatile: puoi mangiarlo da solo, in insalata, oppure con un po’ di pomodoro e cipolla come nel guacamole.

Oltre ai grassi, contiene molte fibre, vitamine e minerali. E, naturalmente, pochi carboidrati netti.

Per questa ragione, appartiene alla ristretta cerchia dei frutti permessi in cheto (su questo articolo parliamo di quale frutta puoi mangiare in dieta chetogenica).

2. Olive e olio di oliva

Sono un serbatoio di grassi benefici per l’apparato circolatorio e sono ricchi di vitamina E e di altri fitocomposti che combattono l’infiammazione sistemica.

Inoltre, contengono pochissimi carboidrati (qui puoi vedere calorie e  caratteristiche nutrizionali delle olive).

Per fortuna, in Italia di solito se ne consumano abbastanza, per cui non sarà difficile inserire olio e olive nella tua dieta chetogenica.

Attenzione solo a una cosa: l’olio extra vergine di oliva è ideale per condire e anche per cuocere, ma non ad alte temperature (in questo caso è preferibile il burro).

3. Frutta secca

Pistacchi, noci, mandorle, anacardi, mandorle, nocciole e via dicendo, sono una fonte ottima di grassi in chetogenica.

Fanno bene al cuore, apportano vitamine e minerali, sono estremamente gustosi.

Quando consumi frutta secca in cheto, devi però fare attenzione a tre cose:

  • E’ molto calorica, quindi se devi dimagrire devi per forza limitarla anche in cheto
  • Contiene una quantità non trascurabile di carboidrati, quindi se ne mangi troppa uscirai dalla chetosi
  • A volte non è ben tollerata, quindi prima di consumarla cerca di essere sicura di non avere allergie.

4. Semi di lino

Sono un concentrato molto salutare di fibra e sostanze vegetali benefiche.

E in più, vanno bene un po’ con tutto: sull’insalata, nello yogurt, nel frullato di verdure.

Sono anche utilizzati per ricavare un’ottima farina chetogenica che – come i semi di cui è fatta – ha solo un piccolo difetto: circa 600 calorie ogni 100 grammi (approfondisci le caratteristiche nutrizionali delle farine chetogeniche).

Può non essere un problema per la chetosi, però attenzione al peso.

5. Semi o cuori di canapa

Si sono diffusi solo recentemente in Italia e stanno guadagnandosi rapidamente la fama di essere un superfood.

Vengono spesso chiamati “cuori” di canapa proprio per italianizzazione del nome inglese (hemp hearts).

Sono davvero ricchi di grassi buoni, in particolare Omega, e hanno anche un buon contenuto di proteine, vitamine e minerali.

Personalmente, li uso molto volentieri in chetogenica.

6. Olio di cocco

A differenza dell’olio di oliva, quello di cocco è scarsamente utilizzato nella cucina italiana.

E’ un peccato, perchè anche esso è una fonte di grassi ottimali per chi segue una dieta chetogenica.

In particolare, contiene molti trigliceridi a catena media (MCT), che il corpo può assimilare e utilizzare con facilità.

Proprio per questa ragione, gli MCT possono facilitare il passaggio alla chetosi.

Anche per questo, l’olio di cocco  è spesso utilizzato nella ricetta del bullet proof coffee.

7. Uova

Un uovo pesa in media fra i 50-60  grammi, contiene circa 5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, è ricco di vitamine del gruppo B e di antiossidanti potenti come luteina e zeaxantina.

Inoltre è talmente versatile da poter essere accompagnato praticamente a qualunque cibo e mangiato tanto a colazione come a cena.

Per anni è stato considerato un alimento da evitare per via del suo contenuto di colesterolo, ma la maggior parte degli studi più recenti hanno smentito o ridimensionato il problema.

Tanto che oggi – salvo eccezioni – un buon consumo di uova è quasi universalmente riconosciuto salutare.

Farti seguire da un esperto che valuti i tuoi fattori di rischio e le tue analisi del sangue ti aiuterà a capire quante uova puoi mangiare al giorno.

8. Yogurt greco

Lo yogurt greco intero (mi raccomando, rifuggi le versioni light) e non zuccherato può essere un’aggiunta salutare a una dieta chetogenica.

Anche perché può contribuire a migliorare il microbiota intestinale e a regolarizzare la stipsi.

Se sei in fase dimagrante, consumalo però in maniera limitata e non aggiungere frutta secca o semi, se no diventa una bomba calorica.

In più, trattandosi di un prodotto confezionato, fai attenzione all’etichetta per capire quanti carboidrati mangerai.

Su questo articolo parlo dei migliori yogurt in cheto. 

9. Pesci grassi

Salmone, acciughe e sardine sono ottimi per una dieta chetogenica sana, perché oltre alle proteine, forniscono grassi – in particolare omega 3 – benefici per il cuore.

Tra l’altro, esistono anche nelle versioni affumicate e in scatola, che aggiungono flessibilità al loro consumo (sappiamo tutti quanto a volte è complicato e caro trovare pesce fresco).

Anche gli altri pesci naturalmente vanno bene in cheto, ma non avendo molti grassi dovrai aggiungere abbondante olio di oliva.

10. Burro

Come le uova, per anni il burro è stato considerato come una cattiva fonte di grassi.

Tanto che, per sostituirlo sono state create le margarine vegetali, che poi si è scoperto essere tremendamente dannose per il cuore.

Per fortuna, oggi il burro ha ripreso il suo spazio nella cucina italiana.

Anche perché numerose ricerche hanno dimostrato che toglierlo dalla dieta è, salvo casi specifici, assolutamente ingiustificato.

Oltre ad essere molto gustoso, il burro è un grasso ideale per cucinare ad alte temperature e sembra poter promuovere la salute cerebrale.

Cerca di comprare quello che viene da animali allevati a pascolo.

I grassi quando esci dalla chetosi

Abbiamo visto che, se sei in dieta chetogenica e vuoi dimagrire, certi tipi di alimenti ricchi di grassi – per quanto ottimi da un punto di vista nutrizionale – vanno limitati, perchè rischiano di bloccare la perdita di peso.

Questo aspetto diventa ancora più importante quando esci dalla cheto per passare, per esempio, a una low carb.

Per prima cosa, siccome re-inserisci 60-70 grammi di carboidrati, da questi assumerai circa 250 calorie in più che, da qualche parte, se non vuoi ingrassare, devi togliere.

Poi, siccome reinserendo i carboidrati si alza l’insulina, il tuo corpo aumenterà la tendenza a mettere da parte tessuto adiposo.

Ecco che il rischio, a quel punto, non è più quello di non dimagrire, ma di ingrassare.

Ma la ragione di questo, appunto, non sta nei grassi, ma nei carboidrati che hai reintrodotto.

Diciamo che i grassi ne fanno le spese.

Conclusioni

Per decenni si è guardato ai grassi con grande sospetto, tanto che venivano artificialmente tolti dai cibi per non farceli conusmare.

Risultato: siamo, per lo meno nel mondo occidentale, nel mezzo di una vera e propria epidemia di sovrappeso, obesità e diabete.

I grassi, non mi stancherò mai di ripeterlo, non fanno necessariamente ingrassare. Anzi. Possono essere fondamentali per perdere peso e ritrovare la salute, come capita nella dieta chetogenica.

Naturalmente devi fare attenzione, ma questo vale per qualunque cibo, a scegliere le fonti migliori e della migliore qualità.

Inoltre, soprattutto quando esci dalla dieta chetogenica e si rialza l’insulina, non devi sottovalutare il loro potere calorico!

Un saluto e a presto

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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