Nel mondo della nutrizione, c’è un Dogma assoluto che, da decenni, quasi nessuno mette in dubbio, e che è anche la ragione per cui le diete, alla fine, fanno ingrassare.
Si tratta di una formulina quasi matematica che sicuramente conosci:
Mangiare Meno + Muoversi di Più = Dimagrimento
Durante il quarto anno del mio tirocinio da medico, l’ho sentita ripetere centinaia di volte.
Passavo infatti 3 pomeriggi alla settimana in un ambulatorio di endocrinologia insieme al dottor S, un medico senior che mi faceva da tutor. Le nostre pazienti erano soprattutto donne con problemi di tiroide e ovaio policistico, in sovrappeso di molti chili.
Alla fine di ogni visita, dopo aver prescritto la terapia farmacologica e aver fissato la data del primo controllo, il dottor S invariabilmente tirava fuori un foglio fotocopiato con sopra una dieta ipocalorica, sempre la stessa.
La consegnava alla paziente, le dava una pacca sulla spalla nell’accompagnarla alla porta, e le raccomandava di usare tutta la sua forza di volontà per mangiare meno e muoversi di più.
La formula funzionava?
Su un pezzo di carta forse si, ma la sua implementazione pratica era fallimentare.
Nei 6 mesi per i quali seguii il dottor S nelle sue visite pomeridiane, direi che meno del 10% delle pazienti tornò al controllo con dei risultati positivi.
La maggior parte delle altre non solo non era dimagrita per nulla, ma addirittura era ingrassata.
Ora, quando un trattamento medico ha una percentuale di fallimento maggiore del 90%, e anzi, in molti casi peggiora la situazione iniziale, normalmente si cercano:
- Delle spiegazioni sul perché fallisce
- Delle alternative che funzionino
Il dottor S, invece, pareva non preoccuparsi affatto di nessuna delle due cose.
Niente poteva scalfire la sua fiducia nel Dogma, che anzi, cercava di trasmettermi con grande entusiasmo: “Queste, Erik, sono semplicemente donne che mangiano troppo” – mi diceva.
La spiegazione dell’insuccesso della dieta era, secondo il dottor S, ovvia:
- Le pazienti non avevano abbastanza forza di volontà per seguirla con costanza.
- Quindi, il fallimento non dipendeva affatto da inadeguatezza della scienza medica, ma dall’inadeguatezza delle pazienti in questione.
- Come logica conseguenza, dunque, non era certo suo compito cercare delle alternative che funzionassero.
Io ero un po’ perplesso da questa mancanza di risultati.
Ma un po’ perché alla fine, nonostante il camice e tutto il resto, ero solo un ragazzino, un po’ perché la forza del Dogma aveva già cominciato ad agire in me, non osavo contraddirlo.
Eppure, sarebbe bastato che il dottor S leggesse uno studio scientifico vecchio di 70 anni per rendersi conto che stava sbagliando completamente approccio.
Cosa succede quando fai una dieta ipocalorica
Quando, nel 2015, cominciai a occuparmi seriamente di nutrizione per cercare di salvare quello che mi rimaneva della mia salute, mi capitò fra le mani uno studio scientifico che cambiò completamente la mia visione del problema: il Minnesota Starvation Experiment.
Era stato realizzato da Ancel Keys (lo scopritore della Dieta mediterranea) nella metà degli anni 40 e, come tanti studi di quei tempi, era assolutamente contro ogni etica, quindi molto efficace dal punto di vista sperimentale.
Keys e la sua equipe selezionarono un gruppo di obiettori di coscienza statunitensi, li chiusero dentro un’ ala dell’università del Minnesota, e li sottoposero per diversi mesi a un rigido e controllatissimo protocollo di:
- dieta ipocalorica (metà del loro consumo calorico abituale!)
- esercizio fisico (35 chilometri di corsa la settimana).
Il 30 luglio 1945, alcune foto dei partecipanti, ridotti a pelle e ossa a metà dell’esperimento, si guadagnarono le pagine della famosa rivista LIFE
Il dottor S. certamente guarderebbe le foto qui sopra con l’entusiasmo di chi vede il Dogma confermato.
“Visto? Han mangiato meno, si sono mossi di più, e così sono dimagriti!”, mi direbbe. La verità, però, è ben diversa, ed emerse negli ultimi mesi dell’esperimento, che durò in tutto più di un anno.
Si osservò infatti che il deficit calorico aveva mandato completamente in tilt il metabolismo (e la psiche) dei partecipanti, così che, quando nella parte finale dell’esperimento ritornarono a mangiare normalmente, (attenzione, normalmente, non in eccesso!) non solo recuperarono rapidamente il peso iniziale, ma lo superarono del 10%.
Inoltre, nel periodo in cui avevano “mangiato meno e si erano mossi di più”, il tono del loro umore era crollato, la loro aggressività aumentata e l’interesse per tutto ciò che non era cibo era sostanzialmente scomparso.
Ti suona familiare?
Probabilmente si.
Si tratta infatti della dimostrazione scientifica di come una dieta ipocalorica, a lungo andare, non solo fallisce, ma ti fa sentire psicologicamente e fisicamente miserabile.
Ed è anche la spiegazione di quello che mi raccontano alla prima visita molte delle mie pazienti che vengono dall’esperienza di diete ipocaloriche:
- “Dottore, la dieta all’inizio funzionava, ma poi a un certo punto ho smesso di perdere peso”
- “Dottore, mangio pochissimo, mi creda, ma sembra che persino l’aria mi faccia ingrassare”
- “Dottore, sono triste, depressa e affamata. Mi mangerei i mobili del salotto”
- “Dottore, ogni volta che ho fatto una dieta mi sono ritrovata un anno dopo che ero ingrassata”
Il circolo vizioso della fame
Tutto questo capita perché, a forza di affamare il nostro organismo, lui non solo reagisce abbassando le sue richieste caloriche, ma diventa sempre più tenace nel mantenere il grasso corporeo.
Succede così che
Mangi meno -> si abbassa il metabolismo -> si blocca il dimagrimento -> mangi ancora meno –
> si abbassa il metabolismo ancora di più -> si blocca di nuovo il dimagrimento -> mangi ancora
ancora meno -> si abbassa il metabolismo -> cortocircuito psico-fisico completo.
Dal punto di vista di chi sta facendo la dieta, sembra una logica inspiegabile e perversa: “ma come, io voglio dimagrire e il mio corpo invece vuole ingrassare!”
In realtà, però, è una conseguenza perfettamente naturale (La fame è il numero uno dei 5 problemi per i quali le diete non funzionano).
Un meccanismo di protezione che ci ha permesso, come specie, di sopravvivere 200 mila anni. Nel passato, infatti, quando c’erano carestie, (che è esattamente il messaggio che mandiamo al corpo quando “mangiamo meno e ci muoviamo di più”), bisognava mantenere il grasso, non lasciarlo andare!
Ecco allora che, per regolare la nostra risposta agli stimoli esterni e sopravvivere, abbiamo sviluppato una serie di circuiti ormonali specializzati.
Ora, sono sicuro che sai già molto bene di cosa sono capaci gli ormoni: sono quelle molecole che, quando hai 14 anni, ti mandano fuori di testa.
Che quando ti nasce un figlio ti rendono capace di sopportare qualunque sforzo e sfida per lui.
Che, se sei donna, nei giorni del ciclo mestruale giocano con la tua emotività e il tuo peso come se tu fossi una bambolina di pezza.
E’ normale quindi che, quando i tuoi ormoni si convincono che sia in gioco la tua sopravvivenza per mancanza di cibo, essi mandino segnali tanto forti che:
- Sovrastano la tua forza di volontà, spingendoti a reagire alla dieta con abbuffate ed eccessi.
- Piuttosto che bruciare le riserve di grasso, promuovono strategie di risparmio energetico che hanno conseguenze spesso molto sgradevoli, che tra poco ti racconterò.
In altre parole, il Dogma delle diete ipocaloriche, ovvero l’equazione
Mangiare Meno + Muoversi di Più = Dimagrimento
si basa su un grande errore: pensare, semplicisticamente, che il corpo umano sia come il motore di una macchina, quando invece è un sistema biologico complesso governato da forze enormi e razionalmente poco controllabili.
L’errore del Dott0r S
I medici come il dottor S vivono nella convinzione semplicistica che, se al corpo do per esempio 200 calorie al giorno in meno, lui le compensi andando a intaccare i depositi di grasso.
Ma non è affatto così, o lo è solo in minima parte.
Quello che fa davvero, invece, è abbassare progressivamente il metabolismo basale, andando a ri-modulare una delle tenta funzioni fisiologiche alternative che ha a disposizione.
Si tratta delle conseguenze sgradevoli delle diete ipocaloriche a cui accennavo poco fa, e che consistono, per esempio, nel:
- Abbassare la tua temperatura corporea, ed ecco spiegato perché quando sei a dieta hai sempre freddo e ti ritrovi con maglione e calze quando gli altri stanno in maglietta
- Diminuire pressione, battito cardiaco, efficienza muscolare, così da farti sentire sempre stanco, privo di energie, abulico.
- Intaccare la massa muscolare, diminuendo la tua forza fisica e facendoti sentire 10 anni più vecchio; o addirittura quella ossea, predisponendoti all’osteoporosi
- Diminuire il turnover della crescita di capelli e unghie
- Rallentare la replicazione delle cellule sanguigne, con possibili conseguenze quali anemia e diminuzione delle difese immunitarie
Chiunque ha fatto una dieta ipocalorica prolungata ha provato almeno alcune di queste conseguenze. Molte persone tutte, e ancora di più.
“Ma”, penserai, “se mangiando meno e muovendomi di più dimagrisco a spese della mia efficienza fisica, mi sento psicologicamente a pezzi e prima o poi riprendo il peso che perdo, ecco che quella del dimagrimento diventa una battaglia persa!”
Assolutamente no.
Anzi, è proprio in questi meccanismi compensatori mediati dai nostri ormoni che risiede la grande opportunità per dimagrire per sempre, senza affamarsi ed in maniera sana.
Essi, infatti, funzionano in maniera altrettanto efficace e potente anche in direzione opposta.
Lascia che ti spieghi.
Questione di messaggi
Chi segue i trend statunitensi ha sicuramene già sentito questa altisonante espressione: trasforma il tuo corpo in una Fat Burning Machine!?
Fat burning machine …. ovvero, la macchina brucia grassi.
La prima volta che l’ho incontrata mi è sembrata un po’ eccessiva, come spesso capita con le definizioni degli americani. Dopo tanti anni che vivo e lavoro all’estero, mi sono però ormai abituato a questo stile comunicativo molto diretto, e ti confesso che ora la trovo una immagine straordinariamente efficace e motivante.
“Trasforma il tuo corpo in una fat burning machine”….. Rende bene l’idea di quello che un certo tipo di alimentazione ti permette di fare.
Quando infatti, al contrario di quello che capita nelle classiche diete ipocaloriche, mandi al corpo un segnale opposto a quello della carestia, il risultato è che il corpo fa esattamente l’opposto che accumulare grasso: lo brucia e se ne libera, per essere più leggero.
CARESTIA -> IL CORPO FA DI TUTTO PER ACCUMULARE GRASSO
ABBONDANZA -> IL CORPO FA DI TUTTO PER ALLEGGERIRSI
E così:
Nello scenario “carestia” se dai al tuo organismo 200 calorie in meno, invece di bruciare grasso lui le risparmia diminuendo altre funzioni fisiologiche.
Nello scenario “abbondanza” invece, in maniera assolutamente speculare, se al corpo dai 200 calorie in più, lui non le trasforma in grasso ma le usa per fare altro.
Per esempio, può costruire nuova muscolatura; o aumentare la temperatura corporea di mezzo grado; o darti un sovraccarico di energia insieme alla voglia divertirti o fare sport; o anche eliminarle con le feci.
Ecco, quindi, che la chiave di un dimagrimento sano e durevole, tanto da un punto di vista fisico che psicologico, non si trova nel Dogma della dieta ipocalorica.
Bisogna, al contrario, mangiare quantità di calorie normali, “a sazietà”, come si dice.
Facendo in modo, però, di dare al corpo i messaggi giusti.
Ovvero messaggi che inibiscano lo scenario carestia e stimolino quello abbondanza, spingendo così il tuo organismo a liberarsi del grasso in eccesso.
E come si danno i messaggi giusti?
Soprattutto mangiando i cibi giusti.
Sono proprio gli alimenti infatti che, entrando nel nostro corpo, attivano le cascate ormonali principalmente coinvolte nella regolazione del peso.
Alla base delle diete ipocaloriche c’è l’idea riduzionista che “una caloria è comunque e sempre una caloria”, mentre non è affatto così.
100 calorie di broccoli, 100 calorie di carne e 100 calorie di pasta hanno effetti profondamente diversi sul nostro organismo.
Per questo, qui su Low Carb Italia, non ti insegniamo a contare le calorie ma a scegliere con intelligenza ciò che mangi. Se scegli gli alimenti giusti infatti potrai perdere peso in maniera duratura, migliorare la tua salute, mantenere alti livelli di energia e metabolismo, senza soffrire la fame.
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