Scritto il 06/04/2024
Dott. Pietro Mignano

Quando si parla di dieta chetogenica, spesso si hanno dubbi su cosa e quanto si può mangiare, in particolare per quanto riguarda verdure e ortaggi.

E, per paura di sgarrare, ci si limita nelle scelte molto più del necessario.

In questo articolo, esploriamo come i fagiolini, alimento che in tanti evitano, in realtà si adattano perfettamente alla dieta chetogenica.

Che cosa sono i fagiolini?

I fagiolini sono apprezzati da molti per la loro croccantezza e il loro sapore delicato.

Da un punto di vista biologico sono un legume, ed è per questo che molti pensano non siano permessi in chetogenica.

I legumi, infatti, contengono tipicamente fra i 20 e i 60 grammi di carboidrati ogni 100, e quindi  possono fare uscire dalla chetosi.

E’ per questo che, come spieghiamo in questo articolo sui legumi, quando sei in in chetogenica, devi o evitarli del tutto o mangiarne in quantità davvero modeste.

I fagiolini, però, sono la classica eccezione che conferma la regola.

Fagiolini e dieta chetogenica

Anche se sono dei legumi, i fagiolini contengono una quantità davvero bassa di carboidrati.

In media, a seconda delle varietà, abbiamo intorno a 7 grammi di carboidrati totali per ogni 100 grammi di fagiolini crudi.

Di questi 7 grammi, però, una parte consistente sono fibre e quindi sono carboidrati non assorbibili, cosa che diminuisce  ulteriormente il loro contenuto di carboidrati netti, rendendo i fagiolini un alimento ideale per chi segue una dieta chetogenica.

Nota: se ti piacciono le verdure, vai a questo articolo dove parliamo delle 10 migliori in chetogenica. 

Scheda nutrizionale per 100 grammi di fagiolini crudi

Come per tutte le verdure e i legumi, i valori nutrizionali dei fagiolini vanno considerati riferendosi al prodotto crudo.

Se infatti consideri il peso dopo averli cucinati o essicati, ecco che i valori nutrizionali di una porzione da 100 grammi possono variare anche in maniera drastica.

Fatta questa premessa, vediamo i dati medi dei fagiolini crudi:

  • Calorie: Circa 31 kcal
  • Proteine: Circa 1,8 g
  • Carboidrati totali: Circa 7 g
    • Assorbibili: Circa 4 g
    • Fibre: Circa 3 g
  • Grassi totali: Circa 0,2 g
  • Acqua: Circa 90 g

Come incorporare i fagiolini nella dieta chetogenica

Per incorporare al meglio i fagiolini nella dieta chetogenica, è importante:

  • Fare attenzione alla quantità: una porzione da 100-150 grammi di fagilioni in chetogenica non è di solito un problema
  • Pesarli a crudo: questo, come abbiamo visto, vale per tutte le verdure e i legumi.
  • Fare attenzione agli altri carboidrati della giornata: 200 grammi di fagiolini, di per sé non ti fanno certo uscire dalla chetosi, ma potrebbero essere la classica goccia che fa traboccare il vaso. Attenta quindi anche a tutto il resto di quello che mangi.

Qualche consiglio per ricette cheto con i fagiolini.

Sono molto semplici da cucinare, io di solito li preparo in 3 modi:

  1. Saltati in padella: con burro, o ghee aglio e peperoncino per un contorno semplice e con un contenuto di grassi che aiuterà sia il tuo senso di sazietà sia la chetosi.
  2. In insalata: mescolati con altre verdure, conditi con olio, aceto di mele (ottimo per migliorare la sensibilità all’insulina) e sale.
  3. Al vapore: per preservare al massimo le loro proprietà nutrizionali. Puoi poi consumarli da soli o aggiungerli tagliati a pezzettini ad una salsa con pesto da utilizzare come condimento per il pollo o altro tipo di carne.

Conclusione.

Come ripeto spesso ai miei pazienti, la dieta chetogenica è molto meno restrittiva di quello che si sente dire in giro da chi non la conosce.

E spesso, per paura di sgarrare, si eliminano cibi che non è necessario eliminare, impoverendo la varietà dell’alimentazione.

Certo, ci sono chiaramente dei cibi vietati (qui trovi 11 alimenti che non bisogna consumare in chetosi).

Ma ne rimangono a sufficienza per rendere la tua dieta molto varia, interessante e gustosa.

Per questo è sempre importante non fidarsi del “sentito dire” e dei luoghi comuni, ma informarsi ed avvalersi anche del consiglio di professionisti esperti di dieta chetogenica.

Oggi abbiamo parlato dei fagiolini, ma non sono certamente l’unico almento che molti pensano sia uno sgarro e invece è perfettamente adatto alla chetogenica.

In questo articolo puoi trovare tutti gli alimenti chetogenici e i miei consigli per consumarli.

 

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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