Per decenni, la scienza della nutrizione si è basata su un assioma che nessuno si permetteva di mettere in discussione: “ a calorie is a calorie”, ovvero “una caloria è una caloria”.

Ma che cosa sottintende questa espressione?

  • Che, nel perdere peso, il fattore di gran lunga preponderante da tenere in considerazione è l’energia che un cibo apporta all’organismo.
  • E che, quindi, una dieta dimagrante debba per forza essere basata sul conteggio delle calorie.

Questa visione delle cose si è talmente radicata nell’immaginario comune che, quando annuncio a un mio nuovo paziente che nel nostro protocollo chetogenico non deve contare le calorie, vengo spesso accolto da incredulità e scetticismo.

Dovrebbe essere, invece, esattamente il contrario: dovrei essere io a mostrarmi incredulo per il fatto che ancora si contano le calorie!

Infatti, ci sono almeno due grandi evidenze a dimostrare che contare le calorie, nella maggior parte delle diete, sia inutile e forse dannoso:

  • La prima evidenza è che, per centinaia di migliaia di anni, dall’inizio della vita sula terra fino a circa gli anni 50 del 1900, il sovrappeso e l’obesità sono state situazioni relativamente poco comuni. Ovvero, per centinaia di migliaia di anni l’umanità è stata magra senza alcun bisogno di contare le calorie (e, per la verità, senza nemmeno conoscerne l’esistenza).
  • La seconda evidenza è che la maggior parte delle mie pazienti, quando le visito per la prima volta, ha già fatto in passato decine di diete che prevedevano il conteggio delle calorie, e con nessuna di esse è riuscita a risolvere in maniera duratura il problema del sovrappeso (Scopri perché le diete ipocaloriche fanno ingrassare)

Eppure, nonostante questo, l’idea che per dimagrire bisogna contare le calorie è dura a morire.

Oggi vedremo, dunque, 6 ragioni che ti spiegheranno perché questo assioma è tutt’altro che vero.

1.  Il calcolo delle calorie è molto impreciso

Anche ammettendo che contare le calorie abbia un senso, farlo è molto più complicato e incerto di quanto si possa pensare.

Le etichette alimentari, per esempio, riportano valori che derivano dalla media dei calcoli fatti su campioni in laboratorio, ma poi il prodotto che arriva al supermercato può avere un contenuto calorico anche notevolmente diverso (negli Stati Uniti, si permette una tolleranza del 20% in più o in meno, mentre nell’Unione Europea per il momento non esiste una norma in proposito alla tolleranza).

Per quanto riguarda i cibi freschi, ci sono delle tabelle ufficiali fatte dal CREA (il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura).

Ma, a parte il fatto che anche il miglior nutrizionista fa fatica ad orientarvisi, è ovvio che uno stesso cibo può avere calorie molto diverse a seconda della situazione.

Pensa per esempio a come il grado di maturazione può influire sul contenuto di zuccheri di un frutto o anche di certi ortaggi; a come esistano tagli di carne molto diversi fra loro; al fatto che uno stesso taglio di carne può avere quantità di grasso molto diverse a seconda di come l’animale è stato alimentato; o, ancora, a come il grado di idratazione di un alimento condizioni profondamente la sua concentrazione di nutrienti e calorie per volume di peso; oppure a come un pesce d’allevamento e uno selvaggio abbiano caratteristiche organolettiche e contenuto calorico nettamente differenti.

Ecco quindi che, ogni volta che mangi un boccone di qualcosa, la quantità di calorie che credi di assumere è semplicemente una stima, anche abbastanza approssimativa, di quelle reali.

E quindi, tutti quei bei fogli di carta con scritto “dieta da 135o calorie”, “dieta da 1500 calorie” e via dicendo che trovi su internet o nello studio di tanti nutrizionisti, lasciano davvero il tempo che trovano.

2. L’assorbimento delle calorie varia fra persona e persona

Per darti l’idea della complessità dei meccanismi della digestione, considera che il nostro apparato digerente

  • E’ lungo più di 6 metri
  • E’ collegato in maniera diretta con 3 organi diversi (fegato, colecisti, pancreas)
  • E’ irrorato da una quantità di capillari sanguigni che corrispondono in lunghezza più o meno alla circonferenza terreste
  • Produce (ed è a sua volta bersaglio di) almeno una decina di ormoni principali
  • Presenta due sistemi di innervazione completamente autonomi.

Ora, se già sul colore degli occhi o sull’altezza siamo tutt’altro che uguali, come può una macchina così complessa come quella digestiva far si che ognuno di noi estragga esattamente la stessa quantità di energia dai cibi?

E’ assurdo solo pensarlo.

Tanto più che, ad aumentare ulteriormente questa variabilità individuale, si aggiunge anche quella del nostro microbiota intestinale, ovvero di quei bilioni di bilioni di batteri che abitano nel nostro intestino e che condizionano in tanti modi diversi l’assorbimento di macro e micronutrienti.

3. La “food matrix” o struttura dei cibi, influenza l’assorbimento delle calorie

La matrice alimentare, o “food matrix”, è un concetto che si riferisce alla struttura complessiva di un alimento e al modo in cui i suoi vari componenti – nutrienti, fibre, grassi, ecc. – sono organizzati e interagiscono tra loro.

Questa struttura può influenzare notevolmente come il cibo viene digerito, assorbito e utilizzato dal corpo.

O, in altre parole, influenza la facilità con la quale il corpo è in grado di estrarre energia da quel cibo.

In generale, quando un alimento è allo stato naturale, grezzo, siamo in grado di estrarre da esso molta meno energia di quando invece è stato pre-trattato distruggendone la matrice.

E quindi, anche se sulla carta le calorie per 100 grammi sono le stesse, ecco che il loro assorbimento (e l’energia necessaria per attuarlo) sono diverse.

Un tipico esempio si ha con la frutta: fra mangiarla intera, con tutto il suo contenuto di fibra, o berne il succo, c’è una differenza notevole tanto nel numero di calorie che il corpo sarà in grado di assumere come nella velocità con la quale i nutrienti passano nel sangue.

Per questa ragione, in una qualunque buona dieta dimagrante, i succhi di frutta dovrebbero essere banditi (e invece, quando vedo le diete fatte con le calorie, continuo a trovarli in abbondanza).

Questo concetto della food matrix, poi, si estende anche alla combinazione degli alimenti in un pasto.

E quindi, per esempio, se prima di mangiare un alimento molto calorico fai il pieno di fibre, ecco che il tuo corpo sarà in grado di metabolizzarne una quantità sicuramente minore.

Al contrario, il tipico “spuntino” dolce che tanti fanno a metà mattina o pomeriggio, verrà assorbito dal corpo in maniera rapida e completa.

4. Diversi alimenti hanno un diverso effetto termico

I processi digestivi, proprio per la complessità di cui abbiamo parlato poco fa, consumano energia e liberano calore, ovvero hanno un effetto termico.

E l’energia che consumano non è uguale per tutti i macronutrienti.

In particolare, l’effetto termico è

  • Per i grassi, 2–3%
  • Per i carboidrati, 6–8%
  • Per le proteine, 25–30%

O, detto in altre parole, per ogni 100 calorie di proteine che assorbi, circa 25-30 vengono consumate per la loro stessa digestione. Per i carboidrati, solo 6-8. Per i grassi, ancora meno (2-3).

Nuovamente, quindi, una caloria NON è una caloria.

5. Gli alimenti veicolano prima di tutto messaggi

Immagina di aver terminato una lauta cena nella quale hai assunto la bellezza di 2000 calorie.

Ecco che, mentre di nascosto cerchi di allentare il bottone della cintura dei pantaloni, arriva il cameriere e ti propone di mangiare un paio di uova sode.

Sono quasi sicuro che gli dirai “no grazie”, magari sentendo anche una lieve sensazione di disgusto alla bocca dello stomaco.

Immagina ora che invece, dopo la stessa identica cena, arrivi il cameriere offrendoti una bella fetta di tiramisù.

Quasi sicuramente accetterai, magari proponendoti solo di prenderne una cucchiaiata.

Per poi, dopo la prima cucchiaiata, magari darne un’altra e un’altra ancora, fino a terminarlo.

Come mai?

Perché il nostro corpo non sa cosa è una caloria e non gli interessa se ne hai mangiate 300 o 2000.

Quello che riconosce sono invece i segnali di fame e sazietà che i cibi gli danno, e che con le calorie centrano poco o nulla.

Lo ripeto:

il nostro corpo non mangia in base alle calorie ma in base alla sensazione di fame e sazietà.

Per questo insistiamo tanto sulla necessità di mangiare pochi carboidrati per dimagrire: perchè questi aumentano la glicemia e la insulinemia.

E in qualunque manuale universitario di biochimica potrai trovare – nel capitolo sui processi metabolici – uno schema molto chiaro: l’insulina inibisce la lipolisi e stimolo la lipogenesi, ovvero blocca l’utilizzo delle riserve di grasso e ne stimola l’accumulo.

6. Contare le calorie ti fa nutrire male.

Finora abbiamo visto come contare le calorie sia un metodo difficile, impreciso e fuorviante.

Il problema, però, è che contare le calorie può essere anche dannoso per la tua dieta.

Se hai fatto delle diete in passato, probabilmente lo hai potuto toccare con mano.

Quante volte, per fare spazio a 200 calorie di brioche, hai magari tolto dalla tua dieta cibi sani come carne, pesce, uova e verdure?

Quante volte hai saltato un pasto per poterti poi abbuffare (o magari per cercare di limitare gli effetti di una abbuffata)?

Questi comportamenti sono una tipica conseguenza delle diete fatte con il bilancino in una mano e l’app del telefonino nell’altra.

Diete nelle quali, invece di concentrarsi sulla qualità dei cibi e sui messaggi che essi ci veicolano, ci si concentra appunto sul conteggio delle calorie.

Conclusioni

Ci sono alcuni casi, pochi in verità, nei quali contare le calorie è importante.

Paradossalmente, quasi sempre quando si tratta di pazienti che non mangiano abbastanza, non di pazienti che devono dimagrire!

Penso per esempio all’atleta che ha bisogno di aumentare le sue masse muscolari, al paziente che deve recuperare dopo un intervento chirurgico molto impegnativo, al dializzato che ha bisogno di rifornirsi con quantità di energia e di macronutrienti ben precise.

Ecco, in tutti questi casi, quando lo scopo è mangiare di più di quanto il nostro corpo ci spinge naturalmente a fare, imbarcarsi nel difficile compito di contare le calorie può avere un senso.

Per la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, invece, contare le calorie dei cibi non serve e porta quasi inevitabilmente all’insuccesso.

Non lo dico io, ma le fallimentari statistiche delle diete impostate sul conteggio calorico.

Qual è, dunque, la soluzione?

Ritornare a mangiare cibo vero, fresco, non processato.

Scegliere alimenti che danno al nostro corpo i corretti messaggi di fame e sazietà.

Prediligere cibi che ci spingono, in maniera naturale, a smettere di mangiare quando è il momento giusto, permettendoci così di accedere con facilità alle riserve di energia accumulate nel nostro tessuto adiposo.

In questa maniera riusciremo a portare avanti quotidianamente una alimentazione che non solo ci fa perdere i chili di troppo, ma ci permette di mantenere per sempre la forma ritrovata, senza dover contare né pesare ogni nostro boccone.

Scarica gratuitamente il primo capitolo di

Carbo Loop

ed entra nella nostra community!

L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

Leggi altro...



>