Molte diete fanno perdere peso nel breve termine, ma pochissime funzionano davvero nel lungo.

Il motivo? Non saziano, anzi, fanno venire fame a chi le segue.

Ne abbiamo già parlato nel mio articolo sui 5 motivi per i quali fallisce una dieta: se nel breve termine è possibile resistere alla fame, nel lungo termine questa sensazione di solito prevale su qualsiasi forza di volontà.

Come mai?

Beh, è assolutamente fisiologico che sia così, perché è l’evoluzione stessa dell’essere umano ad averlo determinato.

Per centinaia di migliaia di anni, infatti, le carestie e la mancanza di cibo hanno rappresentato, probabilmente, la principale causa di morte per la nostra specie.

Quando oggi adottiamo volontariamente diete restrittive che limitano drasticamente l’apporto calorico, il nostro corpo interpreta questa situazione come una carestia imminente.

Come conseguenza naturale, l’organismo fa di tutto per spingerci a mangiare di più e a muoverci di meno, vanificando i nostri sforzi.

È sorprendente notare che questo concetto, sebbene ovvio, non è ancora ampiamente compreso e diffuso nella cultura medica.

Spesso, medici e nutrizionisti considerano il problema del peso un mero dilemma di calorie e forza di volontà, ignorando il ruolo predominante della fame.

Mentre è fondamentale riconoscere che, in una lotta tra fame e forza di volontà, la fame solitamente trionfa, proprio poiché è stata selezionata come stimolo che ha lo scopo di farci sopravvivere.

Di conseguenza, per essere efficace, una dieta deve affrontare il problema della fame e della sazietà in modo intelligente.

Ovvero, deve essere in grado di farci sentire sazi e, allo stesso tempo, impedirci di consumare grandi quantità di cibo.

L’importanza di scegliere una dieta che sazia

In questo contesto nel quale la fame è così importante, le tradizionali diete ipocaloriche si rivelano una pessima soluzione per chi cerca di perdere peso (leggi su questo articolo perché le tradizionali diete ipocaloriche fanno ingrassare), mentre la dieta chetogenica emerge come una scelta eccellente.

La ragione principale dietro questa affermazione sta nell’effetto anoressizzante che la dieta chetogenica ha sul nostro corpo.

Ma cosa significa “anoressizzante”?

Spesso associamo questa parola a gravi disturbi del comportamento alimentare, cosa che le da una connotazione molto negativa.

In realtà, il termine semplicemente indica che la dieta chetogenica aiuta a “spegnere” lo stimolo della fame, soprattutto grazie alla produzione di chetoni durante il metabolismo dei grassi.

Al contrario, una dieta ricca di cibo processato, soprattutto se basata su zuccheri e carboidrati raffinati, si rivela essere una scelta poco saggia.

Questi alimenti hanno infatti una bassa capacità di saziare, rendendo facile e quasi inevitabile finire per consumare troppe calorie.

Ma perché il cibo raffinato è così poco saziante? E quali sono invece le caratteristiche dei cibi che favoriscono la sazietà?

Nella mia esperienza, posso dire che ci sono tre regole fondamentali per distinguere i cibi sazianti da quelli non sazianti:

Le Tre Regole per Scegliere Cibi Sazianti

Il cibo saziante ideale ha:

  1. Alto Contenuto Proteico: La prima regola afferma che maggiore è il contenuto proteico di un cibo, maggiore sarà la sua capacità di saziare.
  2. Densità Energetica Ridotta: La seconda regola sostiene che minore è la densità energetica di un cibo, maggiore sarà la sua capacità di saziare.
  3. Coefficiente Emotivo Basso: La terza regola stabilisce che minore è il coefficiente emotivo di un cibo, maggiore sarà la sua capacità di saziare.

Non preoccuparti se queste regole ti sembrano strane o se hai dubbi su questo o quell’aspetto.

Le esploreremo, infatti, una per una, iniziando dalla prima, che riguarda il contenuto proteico.

1. Contenuto Proteico e Sazietà

Il concetto che le proteine saziano più dei grassi potrebbe sollevare sorpresa, soprattutto tra coloro che seguono una dieta chetogenica.

Questo tipo di dieta, infatti, è caratterizzato da bassissimo consumo di carboidrati, alto consumo di grassi e  quantità normale di proteine, il che potrebbe far pensare che siano i grassi a saziare di più.

Tuttavia, la realtà è diversa.

È importante comprendere che i grassi saziano più dei carboidrati ma meno delle proteine.  Questo, però, non è affatto  un problema quando si è in chetosi.

Come abbiamo visto, infatti, quando il corpo è in chetosi, la fame diminuisce in modo naturale grazie alla produzione di chetoni.

Quando, però, si passa da una dieta chetogenica a una dieta a basso contenuto di carboidrati senza essere più in chetosi, è molto utile ricordare questa regola.

Se noti un aumento dell’appetito, potrebbe non essere dovuto principalmente all’aumento dei carboidrati, ma piuttosto alla mancanza di chetoni che tenevano a bada la fame.

In tal caso, aumentare l’apporto proteico potrebbe essere una strategia efficace per ristabilire una buona sensazione di sazietà.

2. Densità energetica e sazietà

Passiamo ora al secondo fattore chiave legato alla sazietà: la densità energetica degli alimenti.

Per comprendere questo concetto, consideriamo un esempio,

Molti sostenitori delle diete basate sul conteggio delle calorie considerano 200 calorie di broccoli e 200 calorie di tiramisù equivalenti dal punto di vista della dieta, poiché entrambe forniscono lo stesso apporto calorico.

Tuttavia, la realtà è diversa.

200 calorie di broccoli rappresentano circa 600 grammi di cibo e, quando li consumi, ti sentirai sazio e appagato per diverse ore.

D’altra parte, 200 calorie di tiramisù equivalgono a meno di 70 grammi di cibo, e dopo averli mangiati, sentirai ancora più fame di prima una fame.

Certo, si tratta di due esempi abbastanza estremi.

Ma spiegano in maniera semplice che le calorie in sé non sono un fattore determinante nella sazietà. Ciò che conta davvero sono i messaggi che il cibo invia al nostro corpo.

Gli alimenti a densità energetica inferiore, pur fornendo lo stesso apporto calorico, spesso saziano prima perché hanno un volume e un peso maggiori.

Consumarli può quindi aiutarti a seguire la dieta con maggiore facilità.

Al contrario, i cibi ad alta densità energetica, come quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, dovrebbero essere evitati. Questi alimenti forniscono molte calorie in un piccolo volume e possono portare facilmente a eccessi alimentari.

Inoltre, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai fare attenzione anche a determinati cibi chetogenici, come la frutta secca e il formaggio.

Sebbene siano alimenti di qualità, contengono molte calorie in un volume ridotto, rendendo la sensazione di sazietà modesta.

Se vuoi dimagrire, potrebbe dunque essere necessario escludere o limitare tali alimenti, così come gli alcolici chetogenici che non contribuiscono alla sazietà però apportano molte calorie.

Dall’altro lato della scala della densità, troverai invece i cibi ricchi di fibre, come le verdure. Questi alimenti generano una sensazione di sazietà con poche calorie e apportano una vasta gamma di micronutrienti come vitamine e minerali.

Pertanto, dovrebbero essere una parte fondamentale della tua dieta e non dovresti mai preoccuparti di ingrassare mangiandoli in abbondanza.

3. Coefficiente Emotivo dei Cibi e Sazietà

Il terzo elemento cruciale legato alla sazietà è il “coefficiente emotivo” di un cibo. I cibi con un alto coefficiente emotivo sono quelli che stimolano i nostri circuiti dopaminergici cerebrali, i circuiti responsabili dei meccanismi di ricompensa che hanno favorito la sopravvivenza umana durante l’evoluzione.

Qui risiede uno dei problemi fondamentali alla base del sovrappeso moderno.

I cibi che garantivano la nostra sopravvivenza 200.000 anni fa erano quelli ricchi di energia, in grado di innescare risposte insuliniche forti, ossia cibi ricchi di zuccheri e carboidrati.

Erano rari, difficili da reperire e spesso disponibili solo in alcune stagioni dell’anno.

Oggi, questi cibi sono economici e diffusissimi, così che diventa facile consumarne in eccesso e quindi mettere a repentaglio la nostra salute e la nostra speranza di vita.

Come identificare i cibi ad alto coefficiente emotivo? È abbastanza semplice: solitamente sono quei cibi che ti viene voglia di mangiare quando sei annoiato, stressato, stanco o triste (vedi l’articolo sui nove segni per riconoscere la Fame Emotiva).

Non li consumi per soddisfare un bisogno nutrizionale, ma piuttosto per conforto emotivo. Tuttavia, essi soddisfano molto poco la tua sazietà, il che porta a un consumo eccessivo.

Imparare a mangiare cibi che saziano

Ora che conosci queste tre regole fondamentali, è importante metterle in pratica.

Nelle prossime settimane, qualunque tipo di alimentazione tu stia facendo, inizia a riflettere su ciò che mangi ogni volta che fai un pasto o scegli un cibo.

Chiediti – prima di consumarlo – come quel cibo influenzerà la tua sensazione di sazietà.

Poi, dopo ogni pasto, prenditi un momento per valutare se sei veramente sazio e per quanto tempo dura questa sensazione di sazietà.

Questo processo ti aiuterà progressivamente a orientarti verso cibi che ti saziano adeguatamente, evitando la fame poco dopo il pasto e le continue oscillazioni emotive legate all’alimentazione.

Una volta che sarai abituato a soddisfare facilmente la tua sazietà con cibi appropriati, perder peso e, soprattutto, mantenerlo nel tempo diventerà molto più semplice.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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