L’estate è qui, e con le temperature in aumento, può diventare più difficile rimanere fedeli alla dieta chetogenica.

Infatti, le nostre abitudini e tradizioni culinarie possano rendere le preparazioni di carne meno appetibili durante i periodi di caldo intenso; inoltre, la mancanza di frutta nella dieta può farsi sentire più che in altri periodi dell’anno.

Per questo ho pensato di condividere oggi alcuni consigli su alimenti e ricette fresche, che sono più graditi durante l’estate e non comprometteranno la tua dieta chetogenica.

È importante sottolineare che non tutti questi consigli saranno adatti a tutti. Dipende da vari fattori, come i tuoi gusti personali, lo stato di salute, la fase della dieta in cui ti trovi, eventuali allergie e intolleranze e molto altro.

D’altra parte, ci saranno anche coloro che non sentiranno alcuna necessità di modificare la propria alimentazione, perché non soffrono particolarmente il caldo o magari sono in vacanza in un luogo più fresco, come l’Alaska.

Se però senti l’esigenza di introdurre qualcosa di più fresco nella tua dieta durante queste giornate calde, ecco alcuni spunti che potrebbero aiutarti.

Cominciamo dalle bevande cheto

Innanzitutto, bere abbondante acqua, fresca ma non ghiacciata, è fondamentale. Non solo per garantire un’adeguata idratazione – ricorda che con la dieta chetogenica si trattengono meno liquidi rispetto alle diete ricche di carboidrati – ma anche per godere della piacevole sensazione di fresco che tutti cerchiamo in una giornata torrida.

Se desideri aggiungere qualche aroma all’acqua, il limone è un’ottima opzione. Puoi utilizzare sia il succo che la scorza, quest’ultima per darle sapore senza praticamente assumere alcun carboidrato.

Per un sapore più intenso, puoi però anche aggiungere del succo. Di solito, da un limone se ne ricavano 30-40 ml, che contengono al massimo 2-3 grammi di carboidrati. Quindi, se ti prepari 2 litri di acqua con un limone spremuto e la sua scorza, e bevi tutto durante la giornata, puoi stare tranquillo anche se sei in chetosi.

Aggiungere un tocco di freschezza alle tue bevande cheto

Se vuoi aggiungere ulteriore freschezza o sapore alla tua bevanda, ho tre suggerimenti:

  1. Aggiungi qualche foglia di menta.
  2. Sostituisci il limone con il lime, un agrume verde molto popolare nei paesi tropicali, ma che ha un contenuto di zucchero normalmente molto più alto. Meglio quindi limitarsi a spremere metà del frutto.
  3. Aggiungi all’acqua del cetriolo tagliato a fette. Per alcuni è qualcosa di gustosissimo e freschissimo, per altri invece il sapore dell’acqua diventa imbevibile.

Se ogni tanto hai voglia di qualcosa di diverso dall’acqua, il tè freddo, verde o nero, fatto in casa e rigorosamente senza zucchero e dolcificanti, può essere un’alternativa da bere anche tutti i giorni.

L’Acqua di Cocco: permessa in cheto, ma con dei limiti

Dovrai prestare particolare attenzione con l’ultima opzione che ti suggerisco, l’acqua di cocco.

Negli ultimi anni è stata enfatizzata dal marketing come un vero e proprio toccasana, e potremmo stare a lungo a discutere su quanto di vero ci sia in quello che si dice, ma qui ci concentreremo sull’essenziale.

Per prima cosa, nonostante alcune sue qualità indubbiamente interessanti, come per esempio un alto contenuto di potassio, non ci sono dati scientifici che supportino pienamente l’enfasi che molti mettono sull’acqua di cocco.

E poi, il suo contenuto di carboidrati, pur non elevato, è comunque significativo.

Per questo, non andrei oltre gli 80-100 ml al giorno, con abbondante ghiaccio. Qualcosa in più se invece che in cheto si è in regime Low Carb.

(Per approfondire tutte le bevande ammesse in cheto vai a questo articolo).

Cosa mangiare quando fa caldo e sei in chetosi

Innanzitutto, il problema si pone soprattutto a pranzo. A colazione e a cena le temperature sono generalmente più fresche, quindi la maggior parte delle persone non avverte la necessità di modificare troppo la propria dieta.

A pranzo, invece, quando fa molto caldo, il consiglio più importante è quello di privilegiare le insalate.

Il potere di una  abbondante insalata

Spesso, ci limitiamo a consumare lattuga con forse qualche pomodoro. Dovresti, invece, trovare il tempo di preparare insalate più elaborate, che possano essere il piatto principale del tuo pasto.

Puoi aggiungere per esempio tonno, avocado, salmone affumicato, mortadella a cubetti, prosciutto, mozzarella, pollo … non dare limiti alla fantasia!

Aggiungi abbondante olio di oliva, per aiutare il transito intestinale e, se ti piace, dell’aceto.

Carne e Pesce Freddi in Carpione

Visto che parliamo di aceto, ecco il mio secondo consiglio per i piatti estivi: mangia carne e pesce freddi in carpione.

Il carpione è una preparazione utilizzata per la marinatura di carne, pesce e verdure, che vengono poi conservate in frigo e consumate fredde.

E’ tipico della cucina piemontese, personalmente a me piace moltissimo, e quando ci sono 35 gradi all’ombra sceondo me è la miglior maniera di consumare la carne.

Su internet troverai tante ricette, vale la pensa provarle. Tra l’altro il consumo abituale di aceto è in grado di migliorare l’insulino resistenza e quindi i problemi metabolici a questa correlati.

(Per approfondire benefici e modalità del consumo di aceto, vai a questo articolo)

Gazpacho 

Un’altra ricetta molto popolare in estate è il Gazpacho: è una zuppa fredda spagnola a base di pomodori crudi, peperoni, cetrioli, olio, aglio e aceto, spesso servita con ghiaccio dentro.

Nonostante contenga pochi carboidrati, non dovresti prendere porzioni enormi se sei in cheto.

C’è poi il problema che non è molto saziante. L’ideale sarebbe quindi accompagnarla con carne o pesce.

Carne e pesce alla griglia

La griglia è un metodo di preparazione che mantiene il cibo molto leggero, quindi è più gradito in estate.

Al posto di maionese e ketchup, prova a usare come condimento una salsa di yogurt greco e erbe aromatiche fresche, come ad esempio lo tzatziki, che oltre allo yogurt contiene solo cetriolo e aglio.

Attenta invece a non bruciare la superficie degli alimenti perché si sviluppano sostanze potenzialmente cancerogene.

Frutta e Dieta Chetogenica

Infine, parliamo di frutta.

Per un paziente insulino-resistente e con notevole sovrappeso, è spesso consigliabile evitare anche la frutta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto nelle fasi iniziali della dieta.

Questo facilita il mantenimento della chetosi e aiuta a liberarsi dalla dipendenza dal gusto dolce. Tuttavia, chi è vicino al peso forma e ha sotto controllo i propri impulsi alimentari, può consumare 40-50 grammi al giorno di frutta a basso contenuto di carboidrati, come more, fragole o frutti di bosco, e rimanere comunque in chetosi.

Per chi invece è in un regime low-carb semplice, normalmente le quantità di frutta possono essere anche superiori.

(Approfondisci su questo articolo il tema frutta e chetosi)

Estate e chetosi: la mentalità giusta 

Concludendo, credo che la cosa più importante durante l’estate è avere la mentalità giusta riguardo al cibo e alla salute.

Durante l’estate, infatti, abbiamo più tempo e energia da dedicare al miglioramento della nostra salute.

Possiamo ad esempio aumentare la quantità di attività fisica che facciamo, dedicarci con più attenzione alla scelta del cibo e alla sua preparazione, e mettere più energia nell’alimentazione sana e nello sviluppo di buone abitudini.

L’estate è dunque il momento ideale per essere ambiziosi e concentrarsi sui propri obiettivi, in modo da ripartire a settembre con entusiasmo. Tuttavia, molti purtroppo la vivono come un’occasione per lasciarsi andare e prendersi una pausa anche dai propri obiettivi.

E così, per esempio, trovo pazienti che in inverno evitano di fare sport perché fa freddo e sono oberati dal lavoro, e in estate non fanno sport perché vogliono riposarsi.

Oppure, pazienti che durante l’anno sono stressati dal lavoro e quindi mangiano troppo, e quando sono in vacanza mangiano troppo perché altrimenti non si godono le vacanze.

La verità è che, se non siamo riusciti a raggiungere ancora il mindset giusto, qualsiasi cosa può distoglierci dai nostri obiettivi.

Mentre quando riusciamo a sviluppare il mindset giusto, troveremo sempre qualcosa da mangiare che ci piace e ci fa bene: che sia caldo o freddo, che stiamo lavorando o siamo in vacanza.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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