Il mondo della nutrizione è pieno di miti e dicerie con nessun fondamento scientifico, che si tramandano di generazione in generazione creando una confusione terribile.
In parte perché le opinioni sull’alimentazione sono influenzate da fattori culturali, religiosi, geografici complessi e con radici in contesti antichi che spesso, con il mondo moderno, hanno poco a che fare.
In parte perché la ricerca scientifica in nutrizione è molto confusa e si trova dunque tutto e il contrario di tutto, come sicuramente sa chi prova a informarsi su internet su questo e quell’argomento.
In questo articolo ho deciso allora di affrontare e sfatare proprio 5 miti molto diffusi sulle diete low carb.
Miti che, se stai facendo o stai pensando di fare questo tipo di alimentazione, potrebbero in qualche maniera frenarti.
Mito #1 “Se mangi pochi carboidrati, ti mancheranno dei nutrienti”
E’ forse il più curioso fra i miti che vedremo oggi, perché la verità è completamente diversa.
Per prima cosa, infatti, i carboidrati sono in realtà gli unici elementi non essenziali per il nostro organismo.
In nutrizione, si considerano essenziali quei nutrienti che il corpo non è in grado di sintetizzare interiormente ma deve per forza assumere dall’esterno.
Ed è questo il caso, per esempio, di
- alcuni aminoacidi (fenilalanina, treonina, triptofano, lisina, valina, isoleucina e metionina)
- alcuni grassi (acido linoleico e acido alfa-linoleico)
Non esistono, invece, carboidrati essenziali!
Questo, attenzione, non significa che i carboidrati non siano fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.
Per esempio, senza glucoso nel sangue non potremmo vivere.
Semplicemente, però, esso non è un elemento essenziale della dieta perché non è necessario assumerlo dall’esterno.
Il nostro organismo è infatti in grado di produrlo autonomamente attraverso un processo che si chiama gluconeogenesi.
C’è poi un secondo aspetto che rende questo mito abbastanza curioso: in realtà, spesso è proprio chi consuma molti carboidrati, in particolare quando si tratta di zuccheri, che può presentare carenze nutrizionali.
E il motivo è semplice: gli alimenti con tanto zucchero hanno di solito un profilo nutrizionale molto basso.
Quando bevi una coca cola, o mangi la marmellata, o i biscotti, o una merendina o anche un dolce fatto in casa, assumi una marea di calorie a fronte di un contenuto di nutrienti nobili – come vitamine e minerali – molto basso.
E magari, proprio per far spazio a quegli zuccheri e carboidrati e non ingrassare, rinunci invece ad altri alimenti con un profilo nutrizionale molto più ricco.
E’ la ragione per la quale molte persone sovrappeso sono in realtà, da un punto di vista nutrizionale, denutrite: assumono tante calorie, ma poche vitamine, pochi minerali, pochi grassi o aminoacidi essenziali.
In una dieta low carb, è molto più difficile che questo accada, perché di solito ti orienta a consumare alimenti molto densi da un punto di vista nutrizionale.
Difficile, ma non impossibile.
Anche una dieta low carb, in effetti può essere a basso contenuto nutrizionale.
Ma non in quanto low carb in sè, ma perché, semplicemente, viene fatta male; per esempio senza consumare una quantità adeguata di verdure (qui trovi un articolo sulle migliori verdure da consumare in lowcarb).
Il mio consiglio, quindi, se fai una dieta low carb, è di non concentrarti esclusivamente su quello che togli, ovvero sui carboidrati, ma anche di fare attenzione a non farti mancare nutrienti essenziali.
Mito #2 “Le diete low carb causano causano la chetosi, che è pericolosa per la salute”
Qui, in realtà, i miti da sfatare sono due.
Il primo, è che tutte le diete low carb causino chetosi, cosa che non è assolutamente vera.
E il secondo, appunto, che la chetosi sia pericolosa, altra cose non vera.
Partiamo dal primo punto: una dieta low carb è una dieta che fa consumare in media meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, mentre per entrare in chetosi se ne devono consumare di solito al massimo 20.
La differenza è enorme da un punto di vista pratico. (Vai a questo articolo per approfondire le differenze fra dieta chetogenica e low carb).
Un paziente in fase di dieta chetogenica deve praticamente evitare qualunque fonte significativa di carboidrati, inclusa la frutta, i legumi e qualunque tipo di cereale.
Mentre un paziente che sia in una fase di low carb può mangiare senza problemi quantità ragionevoli di questi alimenti.
Quindi, la chetosi si sviluppa solo in un tipo specifico di dieta low carb, che si chiama appunto dieta chetogenica.
Passando invece al secondo punto di questo mito, ovvero che la chetosi sia pericolosa, nuovamente non è affatto vero, anzi.
È ragionevole pensare che, per la stragrande maggioranza della vita dell’uomo sulla terra, ovvero per centinaia e centinaia di migliaia di anni, la chetosi sia stato lo stato metabolico nel quale il nostro organismo passava la maggior parte del tempo.
La coltivazione dei cereali è iniziata, infatti, solo circa 10.000 anni fa, con l’agricoltura. Prima di essa, le uniche fonti significative di carboidrati erano frutta e miele, normalmente disponibili solo in alcuni periodi dell’anno.
L’origine di questo mito della pericolosità della chetosi ha le sue radici nella confusione che si fa fra
- la chetosi, che è uno stato metabolico fisiologico
- la chetoacidosi diabetica, uno stato patologico che si verifica solo in pazienti affetti da diabete di tipo 1 quando presentano, contemporaneamente, livelli di chetoni altissimi, anche 10 volte quelli di una chetosi fisiologica, associati a livelli di glucoso ugualmente molto alti
A parte, quindi, alcuni casi specifici, per la stragrande maggioranza delle persone la chetosi può effettivamente essere non solo sicura,, ma anche desiderabile e terapeutica.
Mito # 3 “Le diete low carb portano a un aumento del peso a lungo termine”.
Il successo di qualunque dieta, a lungo termine dipende da molti fattori, tra cui la sostenibilità della dieta, il rispetto del protocollo, la quantità di attività fisica svolta, il sostegno che si riceve dall’esterno.
Da tutti questi punti di vista, le diete low-carb non sono un’eccezione.
Quindi, se fai una dieta low carb, perdi 20 kg e poi ritorni alle stesse abitudini di prima, le stesse cioè che ti avevano fatto ingrassare, è inevitabile che riprenderai peso. .
Le diete low carb però, almeno per certi tipi di persone, potrebbero essere associate a una minore probabilità di far riprendere peso a lungo termine.
La ragione è che la maggior parte delle persone ingrassa proprio per l’eccessivo consumo di zuccheri e carboidrati, e molte fra esse sviluppano una sorta di dipendenza nei confronti di questi alimenti.
Quando sei stanca, stressata, emotivamente giù, probabilmente non ti abbuffi di uova o branzino in carpione, ma lo fai con pane, prodotti da forno, biscotti, snack salati, dolci, via dicendo.
Una dieta low carb allora, se fatta non solo con l’obiettivo di perdere peso ma anche con quello di razionalizzare e cambiare il rapporto con quel tipo di cibi, spesso permette poi anche di mantenerne il controllo a lungo termine.
Ed ecco perché, se un paziente ha un problema in particolare con zuccheri e carboidrati, potrebbe essere una soluzione di lungo termine migliore.
Mito # 4 “Le diete low carb ti fanno sentire poca energia”
Pensa all’ultima volta che, dopo un lauto pranzo, ti sei sentita sonnolenta, stanca, con la pancia piena e la bocca impastata.
E’ un possibile segno di insulino – resistenza, e quasi certamente avevi consumato tanti carboidrati sotto forma di pasta, o magari pane, grissini, patate, dolci e via dicendo.
Quando fai un pasto con una bella bistecca e una insalata, o con un branzino e un piatto di pomodori, ci metto la mano sul fuoco che dopo, invece, non senti affatto stanchezza e sonnolenza.
Proprio perché non avviene, con quel tipo di pasto, il picco di insulina tipico dei pasti ricchi di carboidrati.
Un qualche problema di stanchezza può emergere, invece, durante la fase di adattamento iniziale a una dieta chetogenica.
Questa fase è nota come “keto flu” o “influenza chetogenica”.
Durante questo periodo, che di solito dura pochi giorni, il corpo si adatta a bruciare grassi invece di carboidrati per ottenere energia.
E questo adattamento può dare sintomi come stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione.
Tuttavia, una volta completato il periodo di adattamento, la maggior parte delle persone che sono in dieta chetogenica si ritrova con una sensazione di maggiore energia.
Questo avviene perché il corpo si è abituato a utilizzare i grassi come fonte di energia principale, e i grassi sono una riserva di energia molto più ampia e stabile rispetto al ciclo di alti e bassi causato dai picchi e cadute dei livelli di zucchero nel sangue, tipici invece delle diete ricche di carboidrati.
Non a caso, le riserve di tessuto adiposo ci possono permettere di sopravvivere digiunando anche per settimane, mentre quelle di glicogeno – la forma nella quale viene immagazzinato il glucoso- si esauriscono in un paio di giorni.
Questo non significa che un picco di carboidrati non possa fornire un surplus di energia subito disponibile all’uso.
Ma questo picco di energia può essere utile, per esempio, a un atleta professionista prima di correre i cento metri, o a un ciclista dopo qualche ora di corsa se deve fare una volata.
Ma a te o a me, che passiamo la giornata muovendoci poco, al limite facendo un’oretta di palestra al giorno, quei picchi fanno male e non servono a nulla.
Inoltre, le valli che si susseguono a quei picchi, provocano una gran sensazione di fame e stanchezza.
Mito # 5 “Una dieta low carb ti lascia scelte alimentari molto limitate”
Partiamo da un presupposto: tutte le diete sono in qualche maniera restrittive.
In particolare:
- o restringi degli alimenti, come nelle diete low carb, nelle low fat, nelle vegetariane, etc
- o restringi il tempo in cui mangi, come nelle diete del digiuno
- o restringi le calorie, come nelle classiche diete ipocaloriche
- o restringi un misto di queste tre cose.
In una low carb, per definizione, devi mangiare meno carboidrati che quelli della dieta standard occidentale.
Tuttavia, questo non ti lascia affatto con poche scelte.
Ti rimangono, giusto per fare un po’ mente locale:
- tutte le carni rosse, come agnello, maiale, manzo
- tutto il pollame e le uova
- tutti i pesci e i frutti mare
- il tofu, i semi di canapa, la frutta secca
- praticamente tutte le verdure a foglia verde
- quasi tutte le verdure colorate, anche se in quantità minori
- la frutta e i legumi se, invece di essere un una chetogenica sei un una low carb semplice
- il latte, i latticini
- tutti gli insaccati, anche se devi evitare di consumarne in eccesso perché sono molto processati
Insomma, anche togliendo gran parte dei carboidrati, ti rimane un ventaglio di opzioni enorme rispetto a quello che, per 500 mila anni, hanno avuto i tuoi antenati.
Mai, nella storia dell’uomo, abbiamo avuto accesso a una tale varietà e quantità di cibo come quello che abbiamo oggi, anche quando facciamo una low carb.
Forse, è proprio questa una delle ragioni per le quali il peso della popolazione è “esploso” in maniera cosi significativa negli ultimi decenni.
Quindi, è certamente vero che una dieta low carb ti toglie degli alimenti dal carrello della spesa e dal piatto, ma che ti lasci con scelte in assoluto limitate, è falso!
Si tratta di una costruzione mentale figlia di quel turboconsumismo che danneggia la nostra salute e le nostre vite da tanti punti di vista, non solo alimentare.
L’importanza di conoscere l’alimentazione che scegli
Prima di concludere, ora che abbiamo visto i 5 miti più comuni sulle diete low carb, ti faccio una raccomandazione finale.
Vedi, più conosci un certo tipo di alimentazione, più ti viene facile abbracciarla a lungo termine come stile di vita.
Mentre se ne fai solo una parentesi perché te l’ha detto il dottore, ma non arrivi a conoscerla e comprenderla fino in fondo, tanto nei suoi aspetti positivi come in quelli negativi, ecco che rischi – alla fine – di abbandonarla per tornare alle vecchie abitudini.
Proprio le stesse che ti hanno fatto ingrassare in prima istanza!
Se quindi stai facendo o se stai pensando di fare una dieta low carb non fermarti alle dicerie, ai miti, al sentito dire, ma scava a fondo per informarti, senza prendere mai nulla a scatola chiusa.
Questo sarà un aiuto enorme per cambiare davvero le tue abitudini per sempre e mantenere anche a lungo termine la perdita di peso.
