Dieta chetogenica e stallo del peso: 10 ragioni e 10 rimedi

Cosa fare quando, nonostante la dieta chetogenica, il tuo peso va in stallo?

La dieta chetogenica è straordinariamente efficace per perdere peso grazie all’azione combinata di due fattori:

• Il ritorno dell’appetito a uno stato di normalità: una volta eliminati quelli che io chiamo i cibi affamanti, ovvero zuccheri e carboidrati raffinati, è facile ritornare alla normale (e sana) alternanza delle sensazioni di fame e sazietà, mangiando solo quello di cui si ha bisogno.
• Lo shift metabolico glucidi/lipidi: la marcata riduzione dei carboidrati nella dieta e quindi di glicemia e insulina nel sangue, inibisce la formazione di nuovo tessuto adiposo e anzi, stimola l’utilizzo di quello accumulato nel grasso in eccesso

Tuttavia, alcune persone, anche se stanno facendo una dieta chetogenica, non riescono a perdere peso in maniera significativa.

O, magari, lo perdono per un po’ e poi raggiungono una fase di stallo del peso, nella quale non dimagriscono più.

Come mai?

Vediamo insieme

• le 10 ragioni più comuni per le quali può succedere di smettere di dimagrire anche quando stai facendo una dieta chetogenica.
• i 10 rimedi per uscire dallo stallo del peso

1. Non sei realmente in chetosi

Questa è la causa di stallo del peso più frequente in assoluto.

Infatti, per entrare in chetosi, è necessario ridurre i carboidrati assunti con la dieta a non più di 20 grammi al giorno.

Nel mondo moderno, dove essi sono onnipresenti, non è così facile come si possa pensare.

Anche alimenti insospettabili, come per esempio la maionese in barattolo o molti formaggi, soprattutto quando di produzione industriale, possono contenere infatti una discreta percentuale di zuccheri e carbo.

La ragione?

Zuccheri e carboidrati vengono aggiunti per permettere una più lunga conservazione o per rendere gli alimenti più palatabili (e quindi farcene consumare di più…).

Occhio dunque alle etichette di quello che compri. E, se possibile, certe cose preparale artigianalmente in casa (per esempio, appunto, la maionese)!

Considera poi che, a meno di non mangiare una porzione di qualche cibo espressamente sconsigliata, raramente si esce dalla chetosi a causa di un unico alimento.

Più spesso, si esce invece dalla chetosi per la somma di piccole quantità di carboidrati contenute in tanti alimenti teoricamente permessi, ma che presi tutti insieme ti fanno sgarrare.

Per questa ragione, quando una mia paziente non riesce a mantenere la chetosi e non capiamo perché, le chiedo di scrivere – per una settimana – un diario alimentare dettagliato.

E così, come mi è successo proprio recentemente, magari si scopre che del formaggio di capra industriale (10 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto!), una porzione troppo abbondante di carote e una manciata generosa di arachidi (sono piccoli ma hanno una altra % di carbo) combinati insieme nello stesso pasto, sono stati i responsabili dell’uscita dalla chetosi.

Rimedio: soprattutto se hai iniziato la dieta da poco, non ti fidare solo delle sensazioni o del “sono sicuro che sto facendo tutto bene”. Compra invece gli stick e misura periodicamente la chetosi nelle urine, per essere sicuro che la tua dieta chetogenica stia funzionando. Quando poi sarai un po’ più esperto, non sarà più necessario e riconoscerai la chetosi semplicemente dalle tue sensazioni.

2. Stai facendo la “chetogenica intermittente” (e non lo sai)

La chetosi, lo ripeto spesso alle mie pazienti, è come un interruttore on / off: ovvero, o sei in chetosi o non ci sei.

Non ci sono zone intermedie!

Questo significa che, se in una dieta tradizionale, quando “sgarri” è poi possibile provare a compensare già con il pasto successivo, nella dieta chetogenica questo non può succedere.

Una volta interrotta la chetosi, ci vorrà un certo tempo, magari anche 48-72 ore, per tornare a entrarci.

Capita allora spesso che, uno sgarro dopo l’altro, ci si ritrovi a fare un mese di dieta chetogenica …. nel quale però, in realtà, si è passato in chetosi non più di una settimana scarsa in tutto.

Questo, di per sé, non è un male.

Come specie, siamo infatti entrati e usciti continuamente dalla chetosi per decine di migliaia di anni, prima che con l’agricoltura arrivasse una ampia disponibilità di grano, riso e tutto il resto.

Per questo io stesso, quando è indicato dalla situazione, consiglio e accompagno i pazienti verso una dieta low carb semplice o una chetogenica ciclica / intermittente.

Se però devi perdere parecchio peso o hai una spiccata resistenza all’insulina, è chiaro che entrare e uscire continuamente dalla chetosi rallenterà parecchio i tuoi risultati.

Cosa che, tra l’altro, potrebbe farti soffrire psicologicamente e diminuire le tue probabilità di successo.

Rimedio: se fai una dieta chetogenica, cerca di stare in chetosi tutto il tempo necessario, senza entrare e uscire con “sgarri” continui.

3. Troppo olio, burro o avocado

Se c’è una cosa della quale non bisogna avere paura, in una dieta chetogenica, sono i grassi, soprattutto quelli sani.

Teoricamente ne puoi davvero mangiare senza alcuna restrizione: sarà infatti il tuo corpo stesso – tramite la mediazione di alcuni ormoni come la leptina – a dirti “basta” quando è il momento.

E’ questa la ragione per la quale, quando prescrivo una dieta chetogenica, normalmente non indico la quantità di grammi da mangiare di questo o quell’alimento.

I nostri meccanismi di feeback interno funzionano infatti molto meglio – e provocano molto meno stress – che non la maniacale misurazione dei nutrienti.

In alcune persone, però, i meccanismi metabolici sono ormai così de-regolati che può capitare assumano quantitativi eccessivi di alimenti ipercalorici – come olio, burro o avocado – senza che si inneschi per tempo la sensazione di sazietà.

Certo, se sono in chetosi, molto difficilmente ingrasseranno. Potrebbero, però, ritrovarsi in fasi più o meno lunghe di stallo del peso.

Con il risultato – più che comprensibile – che si demotivano o diventano impazienti.

Rimedio: Se stai facendo una dieta chetogenica, ma da qualche tempo non perdi più peso, potrebbe essere utile monitorare la quantità di grassi che assumi, ed eventualmente diminuirla un po’

4. Troppe noci/noccioline/mandorle/semi e formaggio

Da un punto di vista della sostanza del problema – molte calorie in un volume di cibo ridotto – la situazione è simile a quella del punto precedente.

Il meccanismo però è molto diverso.

Mentre chi assume sistematicamente troppo olio o burro lo fa normalmente per sbaglio, senza rendersene conto, chi esagera con la frutta oleosa o il formaggio lo fa a causa del tipico meccanismo per il quale una porzione tira l’altra.

Tutti sappiamo come va la cosa, vero?

Ti metti un paio di noccioline in bocca all’aperitivo, “giusto per il gusto, e poi sono cheto!” e ti ritrovi a mangiarne in maniera compulsiva una ventina.

Oppure, ti stacchi un pezzettino di parmigiano col coltello e finisci per mangiarne altri 10.

In questa maniera, non solo assumi molte più calorie del necessario, ma è anche probabile che uscirai dalla chetosi, perchè tanto . la frutta oleosa che il formaggio hanno un contenuto di carboidrati basso, ma comunque spesso significativo.

A quel punto, è quasi inevitabile che il dimagrimento si blocchi.

Rimedio: Se inizi una dieta chetogenica, durante le prime settimane:

• Evita tassativamente noci, semi, mandorle, noccioline e affini. Le reintrodurrai gradualmente e in quantità adeguate una volta che avrai ripreso il controllo sulle tue pulsioni alimentari (non dimenticare che, quando si parla di sovrappeso e obesità, il meccanismo della dipendenza da cibo è il primo ostacolo ad un dimagrimento duraturo).

• Non superare i 300 grammi di formaggio alla settimana, e comunque mai più di 50-60 grammi in un giorno. Cosa che, tra l’altro, aiuta a migliorare il profilo lipidico nel sangue (molti dei miei pazienti soffrono di ipercolesterolemia e consumano troppi grassi saturi).

5. Troppe salse e condimenti

Immagina di avere davanti una bella bistecca, cucinata al naturale, senza condimenti, salse, spezie e affini.

Secondo te, prima di sentirti sazia, quanta ne puoi mangiare? Magari 200 grammi, forse 300, addirittura 400 se sei uomo, sei molto affamato e ti piace la carne.

A un certo punto, però, subentrerà il naturale senso di sazietà e ti alzerai dalla tavola soddisfatta, a maggior ragione se hai accompagnato la carne con una bella porzione di verdure crude.

Ora, immagina lo stesso pezzo di carne.

Questa volta, però, hai a disposizione sale, pepe, maionese, ketchup, chimichurri, senape, rosmarino …

E’ possibile che continuerai a mangiare ben oltre il tuo punto di sazietà, vero?

Il fatto è che salse e condimenti, anche quando completamente innocui da un punto di vista della chetosi, ti spingono a mangiare molto più di quanto ti sia necessario.

Per questo dico spesso che, se in natura esistesse la maionese, anche i leoni sarebbero grassi. Ma non perché la maionese sia calorica, semplicemente perché li farebbe mangiare il doppio.

Attenzione, dunque, alle tue sensazioni: stai mangiando perchè hai ancora fame o perché il gusto iper-stimolante di questo o quel condimento sta stimolando la tua golosità?

Chi usa troppe salse e condimenti, quasi invariabilmente si ritrova anche a mangiare troppo, e quindi ad andare in stallo del peso anche se è in chetosi.

Rimedio: limita salse e condimenti, utilizzandoli magari solo nel week end.

6. Aumento cronico del cortisolo per perdita di sonno / stress

Il cortisolo viene prodotto dalla ghiandola surrenale ed è l’ormone più di ogni altro implicato nelle risposte del nostro organismo allo stress.

Fluttua normalmente durante la giornata, con picchi al mattino, quando abbiamo bisogno di energia per alzarci dal letto, e valli alla sera, quando è il momento di riposare.

Inoltre, quando percepiamo un pericolo o qualunque altro stress psico-fisico, la ghiandola surrenale ne aumenta repentinamente la secrezione. .

Come conseguenza, aumentano anche la glicemia e il rilascio di grassi nel sangue, così che l’organismo abbia a disposizione l’energia necessaria alle risposte di attacco o fuga.

Fin qui tutto bene, tant’è vero che questo meccanismo ha avuto un ruolo chiave nella nostra sopravvivenza come specie.

Ma cosa succede quando perdiamo sonno o i nostri livelli di stress psico-fisico sono perennemente elevati?

Succede che anche il cortisolo rimane elevato più a lungo e nei momenti sbagliati della giornata.

A lungo termine, questo determina una serie di conseguenze negative per il nostro organismo, come per esempio:

• Perdita di massa muscolare
• Diminuzione del metabolismo basale
• Accumulo di tessuto adiposo, specialmente sul tronco

Per questa ragione, quando sei in cheto ma il tuo peso è arrivato a una fase di stallo, è molto importante valutare se stai dormendo bene e quali sono i tuoi livelli di stress.

Attenzione poi: quando parlo di stress, quasi tutti pensano solo al lavoro o alle responsabilità famigliari. Ma anche l’eccesso di attività fisica (soprattutto poi quella aerobica, come la corsa) e le diete ipocaloriche stressano molto l’organismo.

Ti puoi dunque trovare nella situazione paradossale di essere in cheto, mangiare poco, fare un sacco di attività fisica, e perdere peso lentamente!

Magari, poi, soprattutto a spese del tessuto muscolare, cosa che è molto negativa per il tuo metabolismo basale.

Rimedio: affronta il problema del sonno, fai in maniera di mangiare a sufficienza, modifica la tua routine di esercizio (facendo per esempio più pesi, oppure brevi circuiti HIIT).

7. Diminuita attività fisica

I livelli di attività fisica di un individuo possono, nel corso dell’anno, cambiare molto.

Un infortunio mentre fai sport, il cambio di ritmo dopo le vacanze, un calo momentaneo dell’energia o un qualunque altro evento, possono trasformare una persona relativamente attiva in una sedentaria.

Quando questo succede, se la dieta chetogenica viene fatta correttamente, in poche settimane il cervello reagisce alle diminuite richieste metaboliche spingendo il paziente a mangiare meno.

Fino a quando questo non avviene, però, è possibile che la perdita di peso si arresti e vada in stallo.

Si tratta, tanto per il medico che per il paziente, di un segnale di allarme molto importante.

Rimedio: fai tutto il possibile per ripristinare i tuoi livelli normali di attività fisica e anche lo stallo del peso dovrebbe rapidamente risolversi.

8. Situazioni mediche specifiche, farmaci, integratori.

Alla prima visita, chiedo sempre ai miei pazienti di portare degli esami di laboratorio recenti, e faccio sempre una anamnesi accurata tanto della loro storia clinica quanto delle medicine e integratori che prendono.

Ipotiroidismo, ovaio policistico, depressione, ipercortisolemia … sono solo alcune delle tante condizioni patologiche in grado di agire, direttamente e indirettamente, sulla perdita di peso di un individuo.

Per questa ragione, prima di iniziare una dieta chetogenica (in realtà, prima di iniziare qualunque dieta), è sempre opportuno fare alcuni controlli ematochimici generali per capire il punto di partenza.

E ripeterli poi periodicamente, mano a mano che si va avanti con la dieta.

Inoltre, quando il paziente sta seguendo scrupolosamente la dieta e i risultati si bloccano, è sempre opportuno fare una valutazione, clinica e di laboratorio, per individuare potenziali cause organiche.

Allo stesso modo, durante la visita, bisogna sempre valutare tutte le medicine e integratori che il paziente assume.

Alcune potrebbero essere un ostacolo all’entrata in chetosi; altre, potrebbero invece rallentare il metabolismo e generare un plateau nella perdita del peso.

Rimedio: discuti col tuo medico o il tuo nutrizionista soluzioni specifiche per i tuoi problemi metabolici. In visita, non omettere nessuna informazione, segnalando con precisione che farmaci/integratori assumi, e se soffri di qualche patologia specifica.

9. Sei proprio sicuro che non dimagrisci più?

Come abbiamo visto, ci sono diverse situazioni per le quali, pur facendo tutto bene, la dieta entra in stallo. E, per fortuna, ci sono altrettante soluzioni.

Tuttavia, la prima cosa da chiedersi quando il peso è in stallo è…. sono davvero in una fase di stallo?!?!

E’ normale, infatti, che, per lo meno entro certi limiti, il dimagrimento sia incostante nel tempo, con fasi di accelerazione, decelerazione e stasi.

Non dimenticare mai che la regolazione del peso è frutto di un complesso intreccio di messaggi ormonali e nervosi che tengono conto di tanti input diversi.

Ecco quindi che, la maggior parte delle volte, quello che a te sembra un drammatico stallo del peso è in realtà una semplice fase metabolica che precede un ulteriore dimagrimento.

Quando un mio paziente non perde peso per una settimana, so benissimo che in lui scatta immediatamente un campanello d’allarme :“dottore, ho smesso di dimagrire, che cosa mi succede? Eppure, sto facendo tutto bene!”.

La prima cosa che faccio è allora rassicurarlo: perché si parli di stallo del peso, ci vogliono almeno 4 settimane di peso stabile! Una settimana non significa, nel bene e nel male, nulla.

Lo so che, se ti trovi momentaneamente bloccato nel tuo peso nonostante gli sforzi di una dieta, puoi sentirti un po’ frustrato.

Ma sarebbe ancora più frustrante condizionare le tue giornate, le tue scelte e il tuo umore al numero che ti dice la bilancia al mattino.

Anche perché, come hai visto, le cause di uno stallo del peso possono essere molte e non sempre facili da scoprire.

Se quindi si interviene troppo presto, c’è il rischio che, per correggere una fase di stallo che in realtà tale non è, si cambino continuamente e in maniera disordinata una dieta e uno stile di vita che in realtà stavano funzionando.

Rimedio: sei in chetosi, ma è una settimana o due che non perdi peso? Bene, sii paziente e abbi fede nel metodo che stai seguendo. Vedrai che quasi sicuramente, nel giro di alcuni giorni, il dimagrimento ripartirà da solo. Se questo non succede, il tuo nutrizionista potrà aiutarti a capire il problema e risolverlo.

10. Cambio della composizione corporea

In particolare nei primi 10 giorni di una dieta chetogenica, se non ci si idrata a sufficienza è possibile perdere molta acqua, e quindi molto peso.

Questo può darti l’illusione che il dimagrimento sia molto più rapido di quanto in effetti non avvenga.

Siccome, però, al nostro corpo non piace essere disidratato, ecco che nei giorni successivi recupererai gran parte dell’acqua perduta, con conseguente stallo del peso.

Se però, invece che ragionare in termini di peso, ragioniamo in termini di massa grassa – come si fa per esempio grazie all’impedenzometria o ad altri esami strumentali – il dimagrimento in realtà non si è mai arrestato, ed è anzi stato abbastanza lineare.

Solo che:

• La perdita di liquidi iniziale, ti ha dato l’illusione che stessi dimagrendo più velocemente di quanto non fosse
• Il recupero di liquidi successivi ti ha creato la falsa sensazione che non stessi più dimagrendo.

Mentre la realtà è che il tuo tessuto adiposo se ne sta andando via in maniera relativamente uniforme in entrambe le fasi, con un cambio – in meglio – della composizione corporea.

Rimedio: basta avere un po’ di pazienza perché gli effetti del dimagrimento, tanto sulla bilancia che allo specchio, diventino evidenti.

Stallo del peso: quando preoccuparsi?

Mai.

Lo stallo del peso:

• è una delle condizioni più frequenti che possono capitare in una dieta
• ha delle ragioni quasi sempre identificabili (ti ho esposto le 10 probabilmente più comuni, ma ce ne sono anche altre)
• nella mia esperienza, si trova sempre una maniera per superarlo.

Purtroppo, però, molti si fanno un po’ abbattere dalla mancanza di risultati sulla bilancia, anche quando si tratta di pochi giorni o settimane senza perdere peso.

Se, da una parte, li posso assolutamente capire, dall’altra so anche che abbattersi, quando si affronta un percorso nutrizionale è sempre negativo.

Anche per questa ragione spero, con questo articolo, di aver risolto un po’ di dubbi e dato fiducia a tutti quelli che, impegnati in una dieta chetogenica, si trovano in questo momento in una fase di plateau oltre la quale non riescono ancora ad andare.