Scritto il 26/10/2023
Dott. Pietro Mignano

In maniera un po’ provocatoria, proprio nelle prime pagine del mio Keto Diary, che trovi pubblicato su Amazon Italia, ho inserito l’immagine che vedi qui sotto:diario alimentare chetogenico

Quella “X” tracciata  sulla classica immagine delle misure corporee sta proprio a sottolineare, fin da subito, quello che è inutile scrivere su un diario alimentare.

Intendiamoci: non è che il tuo peso e le tue misure non siano importanti.

Ma, se mai, devono stare sulla cartella clinica del tuo medico o nutrizionista, non sul tuo diario alimentare!

La stessa cosa vale per le calorie che assumi ogni giorno: se proprio le devi contare – cosa che in una dieta chetogenica comunque non è quasi mai necessaria – fallo con una app da cellulare, e lascia il diario alimentare per quello che conta di più.

Ovvero, per quello che davvero ti può aiutare a far funzionare la tua alimentazione nel lungo termine.

Di cosa si tratta?

Sostanzialmente, di tutte quelle informazioni che sono in grado di creare consapevolezza su come ciò che mangi incide sulle tue sensazioni e sulla tua qualità della vita.

5 cose da registrare assolutamente nel tuo diario alimentare

La prima cosa, naturalmente, è cosa mangi e a che ora lo fai.

In questo caso, ti interessa soprattutto capire:

  • Se riesci a fare al massimo 3 pasti al giorno. Abbiamo visto già tante volte qui sul blog come, salvo casi molto specifici, non solo gli snack non hanno senso, ma rovinano la tua dieta.
  • Se riesci a variare gli alimenti o se mangi sempre le stesse cose. La varietà ti permette di moltiplicare le fonti di micronutrienti fondamentali come vitamine e minerali, e rende più interessante la tua dieta.
  • Se consumi alimenti di qualità. In una dieta cheto puoi, salvo controindicazioni specifiche, mangiarti per esempio anche la mortadella, il salame, il pollo da batteria e il pesce da allevamento. Alla fine, in chetosi ci entri comunque. E’ però molto meglio consumare alimenti meno processati e più organici e biologici possibile. Rivedere periodicamente il diario ti permette di capire se lo stai facendo.

La seconda cosa che vale la pena scrivere sul tuo diario alimentare è come dormi.

In diversi articoli, quello per esempio sulle 10 cause di stallo della dieta, abbiamo visto quanto è importante dormire perché una alimentazione funzioni bene.

Se dormi cronicamente poco, infatti, si alzano i livelli di cortisolo, aumenta la resistenza all’insulina, aumenta l’appetito e dimagrire diventa difficile.

Allo stesso modo in cui il sonno influenza l’alimentazione poi, il cibo influenza il sonno.

Ecco allora che registrare ogni giorno la qualità del tuo sonno sul tuo diario alimentare ti permette di capire la relazione fra ciò che mangi e come dormi, permettendoti di migliorarla.

La terza cosa su cui concentrarti è quanta acqua bevi.

Purtroppo, la maggior parte delle persone sa benissimo che deve bere almeno due litri di acqua al giorno, ma si dimentica di farlo!

La conseguenza è uno stato cronico di scarsa idratazione che, oltre a fare male ai nostri organi, ci fa spesso aumentare l’appetito (il corpo scambia spesso la sete per fame!).

Tenere un diario alimentare annotando le quantità di acqua e liquidi che assumi (qui trovi un video delle bevande più adatte a una dieta chetogenica) ti permette finalmente di ricordarti di bere a sufficienza.

La quarta cosa da registrare sul tuo diario alimentare, è la tua percezione di fame e sazietà.

Come scriviamo nell’articolo sulle 5 cause cause principali che fanno fallire una dieta, la fame è al numero 1.

Se la tua dieta ti fa avere fame, non c’è forza di volontà che tenga: prima o poi la abbandonerai e ti rimetterai a mangiare in eccesso.

Per questo è così importante annotare ogni giorno, sul tuo diario alimentare, quanta fame hai in relazione al cibo che mangi.

Scoprirai così molto rapidamente i cibi e le combinazioni di alimenti che ti saziano di più e quelli che invece ti lasciano affamato.

Imparerai che quando “sgarri”, poi quasi mai ti ritrovi più sazio, e che quindi probabilmente non ne vale la pena.

Se poi fai una dieta chetogenica, ti renderai conto che, con il proseguire della dieta, la fame diminuisce. E questo ti darà grande fiducia sul fatto che potrai sostenerla a lungo termine.

La quinta cosa davvero importante da scrivere sul tuo diario alimentare – forse la più importante di tutte – è ciò che che provi.

Ripeto spesso che sperimentiamo, ogni giorno, decine di emozioni: preoccupazione, stress, noia, paura, rabbia, senso di colpa, ma anche allegria, relax, euforia.

Se le leghiamo troppo al cibo, nel bene e nel male è impossibile alimentarsi bene. Devi quindi imparare a identificare:

  • quali emozioni innescano i tuoi comportamenti alimentari
  • che tipo di comportamenti vengono innescati
  • quali sono le conseguenze che provi sul piano emotivo

in maniera tale da raggiungere una consapevolezza completa sul perché mangi certi alimenti e sul tipo di reazioni che ti provocano. A quel punto, sarà molto più facile intervenire per correggere eventuali problemi.

Ancora qualche consiglio su come tenere un diario alimentare

Il primo consiglio che ti voglio dare è, tutte le volte che senti che il tuo corpo si comporta in maniera diversa dal solito, di scriverlo sul diario.

Ti gira un po’ la testa? Scrivilo. L’intestino ti si è impigrito? Scrivilo. Ti senti piena di energia? Scrivilo.

Magari non è a causa dell’alimentazione, ma magari sì!

Registrare in maniera puntuale questi eventi potrà permettere a te e al tuo medico o nutrizionista di capirlo un po’ meglio.

Il secondo consiglio che ti do è di rileggere spesso il tuo diario. A che serve, infatti, registrare tutte queste informazioni se ogni tanto non le riguardi per ragionarci su?

Ricordati che devi tenere un diario per imparare qualcosa su te stessa, non per contare le calorie e i centimetri.

Infine, il terzo e ultimo consiglio che ti do è di scrivere sul diario alimentare con costanza.

Se tieni il diario un giorno si e un giorno no, se ti dimentichi regolarmente di annotare questa o quella informazione, se non gli dai la necessaria importanza, sarà non solo uno strumento inutile, ma una fonte di frustrazione, come tutte le cose che si cominciano ma non si finiscono.

Tenere un diario alimentare non è indispensabile per perdere peso, ci si può riuscire anche senza. Ma se decidi di farlo, impegnati con te stessa a portarlo avanti almeno per 30 giorni.

In questa maniera, non solo ricaverai delle informazioni davvero utili su di te, ma sentirai anche tutta la soddisfazione di avere mantenuto il tuo proposito iniziale (e sappiamo bene come, nell’alimentazione, queste piccole vittorie psicologiche siano importanti).

Se poi ti ci trovi bene, tenere un diario alimentare può anche diventare una abitudine di lungo termine, da praticare in maniera continua o comunque per lunghi periodi.

Come dicevo, non è strettamente necessario e non tutte le persone si trovano bene a farlo.

Ma molte, assolutamente sì!

E se sei fra quelle, hai sicuramente un’arma in più a servizio della tua salute.

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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