Quando si inizia una dieta chetogenica, può capitare di andare incontro a un periodo più o meno lungo di stitichezza.

Si tratta di un problema molto comune anche in chi fa una dieta tradizionale: le statistiche ci dicono infatti che soffre di stitichezza circa il 20% degli italiani (12 milioni di persone!), e fra essi circa 9 milioni di donne.

I sintomi possono essere da leggeri a molto fastidiosi, e i più comuni sono: gonfiore, sensazione di pesantezza, nausea, stanchezza, mal di testa, irritabilità.

Alcune volte, diventano tanto fastidiosi da rendere la stitichezza una potenziale causa di abbandono della dieta chetogenica.

Per questa ragione, se una paziente – dopo qualche giorno di chetosi – mi scrive per dirmi che non va più in bagno, iniziamo subito a implementare una serie di strategie per migliorare la situazione.

Nel farlo, devo affrontare due problemi principali:

• Esistono pochissime ricerche scientifiche su alimentazione e stitichezza, e ancora meno su stitichezza e dieta chetogenica.
• Quando si parla di intestino, c’è una enorme variabilità di risposta fra individuo e individuo.

Quindi, per quanto riguarda le cause, possiamo fare solo delle ipotesi, e fra poco vedremo proprio alcune delle più comuni.

Mentre per quanto riguarda le soluzioni, è fondamentale una buona comunicazione fra il professionista e il paziente, in maniera tale da capire velocemente – nel singolo caso – cosa funziona e cosa no.

Ma quali sono, appunto, le ragioni più probabili per le quali può comparire la stitichezza in chetosi?

Dieta chetogenica e stitichezza: le cause

1. Non mangi abbastanza fibre

È noto che le fibre, solubili e insolubili, aiutano a mantenere la regolarità intestinale, sia perché riempiono l’intestino di materiale di scarto, sia perché migliorano il microbiota intestinale (quel sistema formato da trilioni di batteri che vivono nel nostro tubo digerente, e che tanta importanza hanno per la nostra salute).

Le fibre si trovano principalmente in 4 tipi di alimenti:

1. Verdure
2. Frutta
3. Legumi,
4. Cereali (soprattutto se integrali)

Di questi alimenti però, ben 3 – frutta, legumi e cereali – sono tipicamente da evitare quando si fa una chetogenica (qui trovi una lista esaustiva degli alimenti da evitare per rimanere in chetosi).

Se quindi non compensi mangiando verdure a sufficienza, ecco che ti ritroverai a corto di fibre e quindi il tuo intestino potrebbe bloccarsi.

2. Mangi troppi o troppo pochi latticini

Questo è un tipico esempio di quanto possa contare la variabilità individuale quando si parla di dieta chetogenica e stitichezza.

Alcuni, quando sono in chetosi, per sostituire i carboidrati aumentano la quantità di latticini che consumano.

Con l’aumento dei latticini, aumenta chiaramente anche la quantità di lattosio e caseina nella dieta. Si tratta, però, di sostanze che, in alcuni soggetti, sono in grado alterare negativamente il microbiota intestinale, con conseguente stitichezza.

In altre persone, al contrario, una certa quantità di latticini – molto spesso sotto forma di yogurt – è in grado invece di stimolare la motilità intestinale e migliorare il microbiota; se quindi ne riducono troppo l’assunzione, possono poi soffrire di stitichezza.

3. Bevi poca acqua

Soprattutto nei primi giorni di chetosi, si perdono molti liquidi e se non si beve abbastanza c’è il rischio di disidratarsi.

A quel punto, per mantenere l’equilibrio idroelettrolitico, il corpo tende a diminuire la perdita d’acqua attraverso reni e intestino; con meno acqua nell’intestino, inevitabilmente le feci diventano più dure e il loro transito si fa più difficoltoso.

4. Assumi poco sale

Quando smetti di mangiare carboidrati raffinati, spesso diminuisce drasticamente anche il tuo apporto di sale.

La ragione è che pane, pasta, pizza, focaccia e affini sono alimenti che ne contengono parecchio!

Questa diminuita assunzione di sale è in generale benefica, tant’è vero che già nelle prime settimane di dieta chetogenica non è raro vedere miglioramenti dei valori pressori nei pazienti ipertesi.

Poiché, però, la mancanza di sale porta a disidratazione, ecco che può capitare ciò che abbiamo appena visto qualche paragrafo fa: per difendersi dalla disidratazione, viene richiamata meno acqua nell’intestino, con conseguente insorgenza della stipsi (che è il nome scientifico della stitichezza).

5. Capita e basta

In molti casi, come anticipato all’inizio di questo articolo, non si riesce a individuare con certezza la ragione per la quale alcuni, all’inizio di una dieta chetogenica, soffrono di stitichezza.

Semplicemente, capita.

D’altro canto, trattandosi di un cambiamento radicale e repentino della propria alimentazione, c’è sempre la possibilità che l’intestino – di riflesso – cambi in qualche maniera il suo comportamento, almeno per un periodo.

Così come non bisogna mai scartare l’ipotesi che la dieta chetogenica, in questo o quel caso specifico, non c’entri nulla con l’insorgere della stitichezza.

E che quest’ultima sia invece dovuta ad altre cause concomitanti da indagare clinicamente. Di questo, ne parleremo meglio alla fine dell’articolo.

Comunque, a meno di non avere un qualche forte sospetto di patologia sottostante, prima di iniziare con un trattamento farmacologico o tartassare il paziente con visite specialistiche, è bene provare una serie di rimedi naturali.

Nella stragrande maggioranza dei casi risolveranno rapidamente il problema.

Dieta chetogenica e stitichezza: rimedi naturali

1. Bevi più acqua

Se bevi di più, aumenta anche la quantità di acqua richiamata nell’intestino, determinante per ammorbidire le feci e spingerle verso la parte terminale del canale digerente.

Spesso, consiglio di bere l’acqua calda, al mattino, e a stomaco vuoto.

Come detto all’inizio dell’articolo, non ci sono ricerche scientifiche a provarlo (d’altro canto, nessuno ha purtroppo interesse a finanziarle!), ma anni di esperienza mia e dei miei colleghi mi fanno dire che funziona alla grande, soprattutto grazie all’azione rilassante del calore sulla muscolatura liscia del canale digerente.

2. Aumenta l’assunzione di fibre.

Per aumentare le fibre basta mangiare più verdure, in particolare quelle a foglie verde, che essendo povere di carboidrati netti ti permettono di rimanere in chetosi più facilmente.

Se però hai condizioni particolari per cui non puoi mangiarne molte (per esempio, la tiroidite di Hashimoto, nella quale è bene non esagerare con cavoli, broccoli e affini), puoi aumentare l’assunzione di fibre assumendo degli integratori.

La fibra d’avena, per esempio (attenzione, solo la fibra, perché il cereale intero ha troppi carboidrati), è economica e molto ben tollerata.

Va presa, ricordalo, con abbondante acqua, per evitare che provochi l’effetto opposto, ovvero aumenti la stitichezza invece di diminuirla (la fibra senza acqua diventa un bel tappo!).

Anche i semi di psillio possono dare effetti molto buoni: hanno infatti un rivestimento mucillaginoso che aumenta il richiamo di liquidi nell’intestino con conseguente effetto lassativo.

Sono, inoltre, normalmente ben tollerati da chi soffre di colon irritabile e digerisce male le fibre insolubili presenti nella verdura e nei cereali.

Tanto per gli integratori di fibra d’avena che per quelli a base di psillio, comincia con piccole dosi: per esempio, 5 grammi al giorno.

Poi, se non ti provocano fastidi, potrai scalare verso l’alto, arrivando anche a 15 grammi se necessario.

3. Fai più esercizio

Chi inizia una dieta, spesso viene da uno stile di vita molto sedentario, e quindi non può aumentare drasticamente la sua attività fisica da un giorno all’altro.

Per migliorare la stitichezza, però, può bastare iniziare con una semplice – ma lunga – camminata giornaliera: stimola infatti la peristalsi intestinale, ovvero quei movimenti ordinati e coordinati della muscolatura liscia della parete del tubo digerente che permettono, appunto, la progressione e l’espulsione del suo contenuto.

Insomma, se fai i famosi 10 mila passi al giorno che praticamente tutti i medici consigliano, difficilmente soffrirai di stitichezza, anche se sei in dieta chetogenica!

E se anche non risolvessi del tutto il problema dell’andare in bagno, comunque la tua salute ne guadagnerà.

4. Consuma qualche alimento fermentato

Kefir, crauti, kimchi, kombucha, yogurt, sono tutti alimenti in grado di stimolare la formazione di un microbiota intestinale sano ed efficiente, aiutandoti a risolvere la stitichezza.

Se però vuoi farlo restando comunque in dieta chetogenica, tanto il kefir come la kombucha e lo yogurt sono più difficili da utilizzare, perché il loro contenuto di carboidrati potrebbe farti uscire dalla chetosi.

Con i crauti e il kimchi, invece, sarà più facile rimanere comunque in chetosi.

5. Prova i sali di magnesio

Il magnesio è un elemento coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche fondamentali per il nostro corpo.

In alcune sue formulazioni, poi, può anche essere un alleato formidabile per risolvere il problema della stitichezza durante la cheto, in particolare grazie:

• Alla sua azione igroscopica, ovvero alla capacità di richiamare acqua all’interno dell’intestino
• Al suo effetto rilassante sulla parete intestinale

Pur trattandosi di un semplice integratore, ricorda comunque di prendere il magnesio solo dopo esserti confrontato con il tuo medico curante.

Come molte altre sostanze naturali, infatti, in certi soggetti e a certe dosi può anche risultare tossico.

E se la stitichezza non passa?

Quando la stitichezza si associa all’inizio di una dieta chetogenica, i rimedi che abbiamo visto riescono in genere a risolvere il problema in tempi brevi.

Se però il paziente continua a non andare in bagno normalmente, a quel punto mi chiedo se davvero è la dieta chetogenica che sta causando la stipsi o se magari il problema è un altro.

Perché – chetogenica o no – se mangi abbastanza fibre, bevi molta acqua, assumi sale in quantità adeguata, consumi i probiotici, fai esercizio fisico, prendi i sali di magnesio e comunque non riprendi ad andare in bagno normalmente, potrebbe anche essere che il problema non sia la dieta, ma qualche altra condizione patologica di recente insorgenza.

Non per forza qualcosa di grave, ma comunque è una possibilità da tenere in considerazione se si vuole fare un corretto ragionamento clinico.

Tendiamo, infatti, a ritenere che ogni associazione temporale sia anche una associazione causale.

Non sempre, però, è così. Anzi.

Come abbiamo visto all’inizio, ben 12 milioni di italiani soffrono ogni tanto di stitichezza, e solo poche migliaia di loro sono in chetosi

Quando si sospetta che la dieta chetogenica non abbia in realtà nulla a che fare con la stitichezza che riferisce il paziente,, il mio parere è che, per prima cosa, bisogna interrompere temporaneamente la chetosi, e stare a vedere che succede.

Se, una volta interrotta la cheto, la stitichezza si risolve, beh, allora è molto probabile che fosse lei al responsabile. Si vedrà a quel punto se e come re-iniziarla, magari facendola precedere da una fase di adattamento low carb.

Se invece la stitichezza persiste, è il momento di cercarne altrove le cause, con opportuni approfondimenti clinici.

Un saluto e a presto!

Pietro