Il colesterolo è una sostanzia essenziale per il corpo umano, utilizzata per tante funzioni diverse, fra le quali, per esempio:
- L’integrità delle membrana delle cellule
- La sintesi di ormoni
- La formazione della guaina mielinica dei nervi
- La sintesi degli acidi biliari (sostanze che partecipano al metabolismo dei grassi nel lume intestinale)
E’ quindi assolutamente normale avere una certa quantità di colesterolo che viene trasportata continuamente nel sangue.
Ma da dove viene il colesterolo?
- La gran parte, da processi di sintesi che avvengono nel fegato (infatti, i farmaci che diminuiscono i livelli di colesterolo agiscono proprio inibendo questi processi)
- In maniera minore, dalla dieta (in questo caso, esistono farmaci e integratori che sono in grado di diminuire l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale)
Che cosa è il colesterolo HDL ?
Il colesterolo non è solubile in acqua, e quindi non può essere trasportato da solo nel sangue.
Ha bisogno di essere legato a dei trasportatori che si chiamano lipoproteine, e che si distinguono in 3 tipologie a seconda della loro densità:
VLDL, ovvero Very Low Density Lipoprotein
LDL, ovvero Low Density Lipoprotein
HDL, ovvero High Density Lipoprotein
Le HDL, dunque, non sono nient’altro che un tipo specifico di lipoproteine che trasportano il colesterolo.
Si distinguono dalle altre per la densità, per il fatto che si formano al di fuori delle cellule e non dentro di esse, e perché il loro scopo è trasportare il colesterolo dal sangue al fegato e non viceversa.
Perché le HDL proteggono dal rischio cardiovascolare?
Il fatto che un alto livello di lipoproteine HDL sia in genere associato a un basso rischio cardiovascolare è stato dimostrato da moltissimi studi.
I meccanismi attraverso i quali ciò avviene, però, non sono del tutto chiari
Un’ipotesi suggestiva è che il loro effetto benefico sia dovuto al fatto che siano una sorta di “spazzino”, proprio perché in grado di trasportare il colesterolo in eccesso dal sangue verso il fegato, dove viene metabolizzato e ri-utilizzato.
Questo, però, non è l’unico meccanismo benefico ipotizzato.
Si pensa che le HDL siano anche in grado di:
- Avere effetti antiossidanti
- Promuovere la formazione del monossido di azoto, una molecola in grado di migliorare la circolazione sanguigna (è un potente vasodilatatore)
- Contrastare l’ossidazione delle particelle LDL (che è strettamente connessa all’aumento del rischio cardiovascolare)
Per queste ragioni, secondo le principali linee guida, il rischio cardiovascolare aumenta in maniera significativa:
- Per gli uomini, quando le HDL sono al di sotto dei 40 mg/dl
- Per le donne, quando le HDL sono al di sotto dei 50 mg/dl
Fino a 60 mg/dl, ci si trova in una zona borderline
Oltre i 60 e fino a circa 90 mg/dl, il livello di HDL è considerato ottimale.
Oltre i 90, secondo alcuni studi, le HDL potrebbero invece rivelarsi, per lo meno in alcuni casi, dannose.
Se quindi i tuoi valori sono sotto i 60, o addirittura sotto i 50 o 40, cosa puoi fare per alzare le tue HDL?
7 strategie per alzare il colesterolo HDL.
1. Consuma olio extra-vergine di oliva.
L’olio oliva merita di essere menzionato a parte perché è la base della nostra cucina.
Il segreto dell’olio d’oliva pare risieda nei polifenoli, potenti antiossidanti che, fra le altre cose, sono in grado di aumentare le dimensioni e la stabilità delle molecole di HDL.
Va consumato idealmente crudo (quando utilizzato per la frittura perde molte delle sue qualità) e nella versione extra-vergine, cioè minimamente processato.
2. Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Molti studi epidemiologici mostrano che un aumento degli antiossidanti nella dieta è associato con una diminuzione degli eventi cardiovascolari e con l’aumento, fra le altre cose, del colesterolo HDL.
In particolare, per esempio, mirtilli, more, melanzane, cavolo rosso, cioccolato ad alta purezza, te verde, sembrano influire positivamente sul livello delle HDL.
Si tratta, tra l’altro, di alimenti facilmente gestibili in una dieta low carb e, con qualche accorgimento, anche in una dieta chetogenica.
3. Mangia cibi ricchi di grassi “buoni” ed evita i grassi “cattivi”
Fra i buoni, c’è L’olio extra-vergine di oliva, che ho già menzionato a parte. Ma anche l’avocado, le noci, le mandorle e la frutta secca in generale.
Attenzione: il fatto che alzino il colesterolo HDL non significa che questi alimenti possano essere mangiati senza limiti (ed è per questo che il “buoni” è comunque fra parentesi). La quantità ottimale andrà contestualizzata rispetto al tuo peso e ad altri parametri ematochimici.
Se no, i loro effetti positivi saranno annullati da quelli negativi.
Cerca poi di portare a zero grassi trans, che si trovano di solito negli alimenti confezionati, nei prodotti da forno, negli oli vegetali da cucina (escluso quello d’oliva), nelle creme spalmabili. Si tratta di prodotti sicuramente dannosi e che vanno evitati.
4. Fai esercizio fisico
Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico, in particolare l’HIIT (high intensity interval training), è in grado di aumentare i livelli di HDL nel sangue.
Non solo: l’esercizio pare possa anche di aumentare la capacità antiossidante delle HDL.
Se non sei sufficientemente in forma per fare HIIT o non ti piace farlo, non è una scusa per non muoversi.
Anche altri tipi di esercizio fisico potranno sicuramente contribuire all’aumento delle HDL e al miglioramento generale della tua salute.
5. Smetti di fumare
Fumare fa male in mille maniere diverse. Fra esse, c’è il fatto che diminuisce i livelli plasmatici di HDL e aumenta l’ossidazione di tutte le molecole di colesterolo.
Per questa ragione, l’associazione fra colesterolo LDL alto, fumo e colesterolo HDL basso è, da un punto di vista cardiovascolare, una vera bomba a orologeria.
Disinnescala il prima possibile.
6. Consuma pesci grassi
Salmone, sardine, aringhe, acciughe …
Sono tutti pesci che forniscono un alto contenuto di acidi grassi omega 3, molto efficaci nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL.
Prediligi quelli di pesca selvaggia, perché la loro capacità di ridurre l’infiammazione sistemica e aumentare le HDL è nettamente maggiore.
7. Dimagrisci, soprattutto a livello addominale
Il tessuto adiposo è tutt’altro che un tessuto inerte. Si comporta invece come un vero organo.
Quando presente in quantità eccessive, aumenta l’infiammazione sistemica, interferisce con i nostri assi ormonali e può determinare una diminuzione del colesterolo HDL.
In particolare, poi, bisogna fare attenzione al grasso viscerale: preme infatti sugli organi, danneggiandoli, ed è anche il più attivo da un punto di vista dei problemi metabolici che causa.
Il digiuno intermittente può essere particolarmente efficace nel rimuoverlo.
Cosa fare se hai le HDL basse?
Non devi andare in panico, ma certamente devi affrontare il problema di petto e dargli la giusta importanza.
Vedo ancora troppi pazienti e troppi medici preoccuparsi esclusivamente del colesterolo totale e ignorare del tutto, magari, un colesterolo HDL di 30.
Ogni volta che fai degli esami del sangue, quindi, in particolare se devi valutare il tuo profilo lipidico, chiedi che vengano dosate anche le HDL.
Se risultano basse, parlane col tuo medico di base, col tuo nutrizionista o con uno specialista.
Essi potranno:
- aiutarti a capire le ragioni per le quali questo capita
- darti delle indicazioni anche rispetto agli eventuali altri rischi cardiovascolari che hai
- aiutarti a modulare le strategie che abbiamo visto oggi per riuscire a raggiungere un livello di HDL per te ottimale
Se non sono in grado di farlo, cambiali.
Un caro saluto.
