Scritto il 30/03/2023
Dott. Pietro Mignano

Si può definire dieta chetogenica qualunque regime alimentare con un contenuto di carboidrati così basso (meno di 20 grammi al giorno) da determinare uno switch metabolico che porta il tuo corpo a utilizzare, come fonte primaria di energia, i grassi invece del glucoso.

Al di là di questo minimo comun denominatore, però, una dieta chetogenica può essere fatta in molti modi diversi e con diversi gradi tanto di efficacia quanto di sicurezza.

Nell’articolo di oggi ti racconterò quindi 10 regole secondo me fondamentali per impostare una dieta chetogenica sana ed efficace al massimo.

1. Inizia sempre con delle analisi cliniche

Prima di iniziare la cheto, è sempre bene fare una serie di esami di laboratorio per valutare, come minimo:

  • Il tuo stato clinico generale
  • L’eventuale presenza di insulino resistenza
  • Il tuo profilo lipídico
  • Lo stato infiammatorio del tuo organismo
  • L’esistenza o meno di fattori di condizionamento ormonale (per es. ovaio policistico o problemi alla tiroide)

Questo permette di aggiustare la dieta rispetto alle tue specifiche esigenze e fattori di rischio, per poi monitorarli nel tempo con controlli periodici.

Senza esami, invece, si procede un po’ alla cieca.

Se cominci una dieta e non sai, per esempio, di avere un problema alla tiroide, o una dislipidemia famigliare, o il ferro molto basso, o altri tipi di condizioni specifiche, rischi solo di fare errori e perdere settimane o mesi di tempo preziosi!

2. Assicurati sempre di essere in cheto

Come puoi leggere nell’ articolo sui 10 motivi dello stallo del peso, una delle prime ragioni per le quali non si dimagrisce durante una dieta chetogenica è che, in realtà, non si è davvero in chetosi, o lo si è in maniera intermittente.

Soprattutto all’inizio, quando non hai tanta esperienza con la tua nuova alimentazione, può capitare di scegliere qualche alimento poco compatibile con la chetosi (qui trovi una lista degli alimenti vietati).

In particolare, poi, se mangi spesso fuori casa o compri molto cibo confezionato, perchè zuccheri e carbo vengono aggiunti a tua insaputa un po’ dappertutto.

E così, invece di essere sempre in chetosi, ne entri ed esci continuamente, cosa che rallenta molto i tuoi risultati.

Quindi, per portare avanti bene la tua dieta chetogenica, non ti fidare solo delle tue sensazioni, ma misura ogni giorno i chetoni nelle urine con gli appositi stick.

A che ora? Io consiglio di farlo al mattino appena svegli, perché a quell’ora quasi tutti hanno l’abitudine di andare in bagno.

Può capitare, però, che al mattino la chetosi non sia intensa come in altri momento della giornata, dando origine a stick un po’ dubbi.

Quando questo capita, è utile ripetere lo stick alla sera per avere una conferma

3. Fai attenzione ai tuoi muscoli

Una delle principali cause di fallimento a lungo termine delle classiche diete ipocaloriche è che ti possono far perdere muscolatura, abbassando il tuo metabolismo basale.

Da questo punto di vista, la chetosi offre un grande vantaggio, perché stimola il consumo del tessuto adiposo e tende a risparmiare il muscolo molto più di altre diete.

Tuttavia, se mangi troppo poco, anche in chetosi rischi di perdere massa muscolare.

Per evitarlo, fai sempre attenzione a mangiare un quantitativo sufficiente di proteine.

Che cosa si intende per sufficiente? Di solito, basta fidarsi del senso di fame e sazietà, mangiando proteine fin quando si ha voglia di farlo.

Se però hai qualche situazione clinica specifica, potrà essere utile stabilire questo quantitativo con l’ausilio di uno specialista.

4. Mangia la tua verdura

Eliminati i carboidrati, i macronutrienti che rimangono a disposizione sono proteine e grassi.

E’ probabilmente per questa ragione che molti tendono banalizzare la dieta chetogenica identificandola come la “dieta dell’uovo con il bacon”, cosa che sminuisce l’importanza strategica delle fibre in una buona alimentazione!

E invece, porzioni anche abbondanti di verdura, soprattutto verde, non solo non ti fanno uscire dalla chetosi, ma hanno una serie di effetti benefici.

Per esempio:

  • Migliorano il transito intestinale e ti aiutano in caso di stitichezza (che è proprio uno dei possibili effetti collaterali della dieta chetogenica)
  • Abbassano l’indice glicemico di tutto ciò che mangi, in particolare se prese all’inizio del pasto
  • Ti forniscono tutte le vitamine e i sali minerali necessari per delle funzioni cellulari ottimali (sostituendo quelle che non assumi più con la frutta -> vedi articolo su frutta e dieta chetogenica)
  • Ti aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue
  • Migliorano il riempimento gastrico, contribuendo al senso di sazietà così importante in tutte le diete

5. Bevi tanta acqua, magari con aggiunta di sale

Soprattutto all’inizio di una dieta chetogenica, si perdono tanti liquidi.

La ragione principale è che si esauriscono le scorte di glicogeno – che è la forma nella quale viene accumulato il glucoso – e così se ne vanno anche le molte molecole d’acqua ad esse legate.

Oltre a questo, i cibi a base di carboidrati contengono spesso parecchio sale. Pensa per esempio alla pizza, al pane, alla focaccia.

Rimuovendoli dalla dieta, assumi di conseguenza molto meno sale e trattieni molta meno acqua.

Si tratta di un fatto in generale positivo, per esempio per la pressione arteriosa. E’ però importante mantenere un buon livello di idratazione e non rimanere a corto di sali minerali, per evitare crampi muscolari, giramenti di testa o altri sintomi sgradevoli.

6. Fai esercizio fisico

L’esercizio potenzia gli effetti della dieta chetogenica in molte maniere.

Per prima cosa, è noto che l’esercizio físico è indispensabile per mantenere un buono stato di salute.

A parte questo, poi, è anche in grado di potenziare gli effetti di una dieta chetogenica perchè:

  • Ti fa consumare calorie
  • Aumenta il tuo metabolismo basale (soprattutto se fai pesi e quindi aumenti le masse muscolari -vedi il punto 3)
  • Facilita l’entrata nella chetosi e il suo mantenimento, accelerando l’esaurimento delle scorte di glicogeno

7. Associa il digiuno intermittente

Abbiamo vissuto per decenni con lo paura di saltare un pasto.

Si è trattato, in parte, di un fatto culturale: i nostri nonni, infatti, sono stati forse l’ultima generazione occidentale ad avere patito la fame, ed hanno quindi installato nei nostri padri il sacro rispetto del mangiare almeno tre volte al giorno.

Ed in parte, si è trattato invece di un puro e semplice errore scientifico.

Oggi come oggi è praticamente assodato il potenziale ruolo positivo del digiuno tanto nel dimagrimento quanto nella promozione della longevità.

Perché, dunque, non sfruttare la dieta chetogenica per imparare ad associare ad essa anche un paio di digiuni intermittenti settimanali? In questa maniera puoi facilitare la permanenza in chetosi ed accelerare la perdita di peso, di solito risparmiando tessuto muscolare (cosa che, lo abbiamo già visto, è molto importante).

Attento però: il digiuno, come ogni cambio radicale nell’alimentazione, va affrontato appoggiandosi a un esperto della salute, per evitare potenziali rischi o effetti collaterali.

8. Evita pasti sostitutivi e prodotti “cheto”

Perché mangiare un frullato di acqua e proteine se puoi mangiare una bistecca o un branzino al sale?

Forse perché è più comodo e facile da preparare, certo; ma credimi che abbasserà in maniera sensibile le tue chance di mantenere la dieta cheto a lungo termine.

Inoltre, l’utilizzo di prodotti sostituivi tipo creme o biscotti dolcificanti, pane e pasta cheto e affini, di solito ti mantengono dipendente da quelle stesse cattive abitudini alimentari che nel tempo ti hanno fatto ingrassare.

Liberatene, e paradossalmente sarà tutto più lineare e facile.

9. Trova il tempo per fare la spesa e cucinare

Mangiare è stato al centro dei nostri interessi per centinaia di migliaia di anni. Era la attività alla quale dedicavamo più pensieri ed energie, perché fondamentale per la nostra sopravvivenza.

Certo, è chiaro che, in un mondo nel quale c’è un supermercato ogni due isolati e tutto è a portata di click, le abitudini cambiano.

Tuttavia, se decidi di intraprendere una dieta chetogenica, è fondamentale trovare del tempo per poter comprare e cucinare il cibo.

Diversamente, ti ritroverai a stare in cheto consumando solo uova, scatolette di tonno e buste di affettati, perché sono veloci da preparare.

Avrai a quel punto due problemi:

  • Il primo, è che una dieta così articolata, chetosi o non chetosi, più di tanto sana non può essere
  • Il secondo è che la monotonía dei tuoi pasti te la renderà poco fattibile nel lungo termine

10. Dimenticati della bilancia

E`la regole che metto per ultima, ma in realtà è una delle prime cose che dico alle mie pazienti “Signora, non si pesi ogni giorno, salga sulla bilancia solo quando glielo dico io”.

Come mai?

Perché la bilancia mente, è ansiogena e sposta l’attenzione da ciò che conta veramente.

Prova a pensarci su: quando il tuo obiettivo di lungo termine è riconquistare la salute o perdere 20 kg, che differenza fa se oggi pesi 200 grammi in più o in meno di ieri?

Assolutamente nessuna. Può dipendere dal ciclo mestruale, da una naturale fluttuazione, da qualche innocua caloria in più, da una variazione dell’idratazione corporea, dalla stitichezza, etc etc.

Perché dunque dedicare alla cosa una attenzione così ossessiva?

Se non lo fai, avrai solo da guadagnarci.

Potrai infatti concentrarti sul vero obiettivo, ossia su ciò che può cambiare davvero le cose: essere in chetosi ogni giorno, ed esserci nella maniera giusta.

Anche grazie alle 10 regole che ti ho raccontato oggi.

A presto!

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L'autore dell'articolo è il Dott. Pietro Mignano

Farmacista e biologo nutrizionista
Iscrizione Albo N AA_079756
Docente di Nutrizione Umana ed Endocrinologia presso la Scuola di Osteopatia Chinesis IFOP a Roma
Esperto di dieta chetogenica, ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il Prof. Eric Westman della Duke Univeristy.
E’ autore del manuale bestseller “Dieta Chetogenica per Pigri”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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