Quando assumiamo cibi contenenti zuccheri e carboidrati, essi vengono rapidamente decomposti durante il processo digestivo e assorbiti sotto forma di glucosio.

Di conseguenza, la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, aumenta temporaneamente, generando un picco più o meno accentuato.

Successivamente, il picco diminuisce gradualmente man mano che il glucosio si dirige verso uno dei suoi tre possibili destini:

  • Essere immediatamente utilizzato come fonte di energia
  • Essere immagazzinato sotto forma di glicogeno
  • Essere trasformato in trigliceridi che saranno poi immagazzinati nel tessuto adiposo

In un individuo metabolicamente sano, la glicemia nel sangue normalmente oscilla tra un minimo di 75-80 a digiuno e un massimo di 140 dopo i pasti.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, soprattutto dopo una certa età e se sono sovrappeso, un controllo metabolico ottimale del glucosio non è garantito.

Di conseguenza, si verificano frequentemente picchi che superano anche i 180 o 200. Questo fenomeno è spesso causato dal progressivo insorgere dell’insulino resistenza, che comporta un rallentamento del passaggio del glucosio dal circolo sanguigno alle cellule.

Col tempo, l’insulino resistenza può evolvere in pre-diabete e diabete, con picchi di glicemia sempre più pronunciati e livelli di glicemia a digiuno in costante aumento.

Ma perché i picchi di glicemia sono dannosi?

Sul piano biochimico, i picchi di glicemia sono estremamente dannosi in quanto generano radicali liberi, stress ossidativo e glicazione di proteine, lipidi e acidi nucleici.

Lo stato infiammatorio risultante può gradualmente danneggiare organi e tessuti nel lungo termine, dando origine a una serie infinita di problemi di salute. Inoltre, in risposta ai continui picchi di glicemia, si verifica un aumento della produzione di insulina, contribuendo ulteriormente al deterioramento dell’insulino resistenza e creando un circolo vizioso progressivamente sempre più difficile da interrompere.

Sul piano comportamentale, i picchi di glicemia provocano effetti collaterali come la fame costante, la sonnolenza dopo i pasti e il continuo desiderio di consumare zuccheri e cibi processati, contribuendo alla stanchezza cronica.

Per queste ragioni, è fondamentale controllare in modo efficace i picchi di glicemia, cercando di mantenerli il più possibile a valori che non causino danni dal punto di vista metabolico.

6 strategie per appiattire i picchi glicemici

1. Fare una dieta Low Carb

Per definire una dieta come “low carb”, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati a un massimo di circa 100 grammi al giorno.

Questa quantità può sembrare ridotta se confrontata con la dieta occidentale standard, che prevede spesso un’assunzione di 250-300 grammi e, proprio per questo, è una delle principali cause dell’epidemia di diabete e obesità degli ultimi 20 anni.

Tuttavia, in realtà, il limite di 100 grammi offre una certa flessibilità nei confronti del consumo di cibi a base di carboidrati.

Con 100 grammi di carboidrati al giorno, è infatti possibile includere nella dieta, oltre a carne, pesce, formaggi, uova e verdure, anche concessioni come un piatto di pasta, un frutto o un paio di quadratini di cioccolata fondente.

Si può anche optare per una porzione generosa di legumi e un paio di fette di pane integrale, o ancora – occasionalmente – una piccola porzione di dolce accompagnata da uno yogurt.

In molti casi, mantenere un’assunzione attorno ai 100 grammi di carboidrati al giorno è sufficiente per ottenere un controllo soddisfacente della glicemia per molti anni, specialmente se si seguono anche le altre strategie di cui tratto in questo articolo.

Tuttavia, se si è in sovrappeso e si manifesta una marcata insulino resistenza, potrebbe essere utile considerare un’assunzione ancora più ridotta, ad esempio di 50 grammi al giorno (in un regime low carb restrittivo) o addirittura 20 grammi al massimo, come nella dieta chetogenica.

*Un professionista esperto in diete low carb sarà in grado di consigliare la quantità di carboidrati appropriata e di regolarla in base alle necessità.

Un altro aspetto importante da considerare riguarda la tipologia di alimenti che consumi: infatti, pur restando entro i 100 grammi di carboidrati giornalieri, l’effetto sui picchi di glicemia può variare a seconda dell’indice glicemico, argomento al quale dedicheremo la prossima sezione.

2. Preferisci cibi con basso indice glicemico

La velocità con cui una stessa quantità di carboidrati entra nel flusso sanguigno può variare notevolmente a seconda del tipo di cibo consumato, determinando picchi glicemici più o meno pronunciati.

Questa caratteristica è espressa dall’indice glicemico (IG) di un alimento: più alto è l’IG, più rapidamente i carboidrati di quell’alimento possono aumentare la glicemia. Ad esempio, il pane bianco ha un IG di circa 90, mentre il pane integrale, quello genuino, spesso non supera 45.

Ciò significa che, per una stessa quantità di carboidrati consumati, il picco glicemico sarà molto più accentuato se derivante da pane bianco rispetto a pane integrale.

Se segui un regime low carb e privilegi alimenti a basso IG, il tuo corpo gestirà in modo più efficace il metabolismo dei carboidrati. In generale, è consigliabile consumare cibi con un IG inferiore a 50.

Puoi trovare una tabella con l’indice glicemico dei principali alimenti qui.

3. Sfrutta il meccanismo della retrogradazione degli amidi

L’amido è un carboidrato comunemente contenuto in patate, riso, pane e anche pasta.

Una volta assunto con gli alimenti, viene scomposto in unità più piccole e infine assorbito sotto forma di glucoso, andando ad aumentare la glicemia nel sangue.

Se, dopo aver cucinato un cibo ricco di amido, lo fai raffreddare per alcune ore a una temperatura vicino allo zero, avviene un fenomeno molto interessante: la retrogradazione.

Con la retrogradazione, l’amido contenuto nel cibo (o, per essere più esatti, una buona parte di esso) assume una forma molecolare che lo rende molto poco digeribile, impedendo che venga scomposto in glucoso e poi assorbito.

Ecco allora che, per esempio, una pasta o delle patate che sono state cucinate e poi hanno passato la nottata nel frigo, il giorno dopo avranno una quantità di carboidrtai assorbibili molto minore di quando sono state cucinate.

E daranno quindi luogo a picchi glicemici anche più bassi di un 25-30% rispetto a quelli dello stesso alimento appena cucinato.

Che succede, però, se prima di mangiarli torni a scaldarli?

Assolutamente nulla, ed è questo il bello! Perché la retrogradazione non è un processo reversibile.

Se quindi vuoi mangare pasta, riso o patate, una buona idea per aiutarti a mantenere i picchi glicemici bassi è fare un po’ di programmazione: cucinali il giorno prima, lasciali in frigo la notte, scaldali e mangiali il giorno dopo.

4 . Non mangiare mai i carboidrati da soli.

È sorprendente quanti pazienti si rivolgano a me con diete prescritte da altri professionisti che includono spuntini, un’abitudine spesso sbagliata di per sé, composti magari da un frutto o un pezzo di pane.

Dovrebbe essere arcinoto, infatti, che consumare alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati al di fuori dei pasti, in modo isolato, ha l’effetto certo di massimizzare il picco glicemico generato da quegli alimenti.

Al contrario, quando invece i carboidrati sono consumati insieme o, meglio ancora, subito dopo alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine, si verificano i seguenti vantaggi:

  • Vengono assorbiti in minor quantità.
  • Vengono assorbiti più lentamente.
  • Di conseguenza, provocano picchi glicemici più modesti e graduati.

Se desideri consumare un frutto, è quindi preferibile farlo alla fine di un pasto.

Se opti per un piatto di pasta, accompagnalo con una generosa insalata, un secondo piatto.

Preferisci un condimento ricco di proteine e grassi a una semplice pasta in bianco (anche se può sembrare insolito dopo tante diete a base di pasta condita con un filo d’olio).

5. Usa aceto come condimento

L’aceto, sia di mele che quello di vino, ha la straordinaria capacità di ridurre l’insulino resistenza, migliorando la capacità delle cellule di assorbire il glucosio. Quando il glucosio si sposta più rapidamente dal sangue alle cellule, è inevitabile che si verifichino picchi glicemici più lievi e meno accentuati.

Tuttavia, è importante avere alcune cautele:

  • L’aceto è molto acido e può causare problemi digestivi se consumato da solo. È preferibile quindi mescolarlo agli alimenti, ad esempio come condimento per un’insalata, o diluirlo in acqua.
  • L’aceto può danneggiare lo smalto dei denti, quindi è consigliabile utilizzare spazzolino e dentifricio dopo i pasti.
  • L’aceto balsamico dovrebbe essere evitato o consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di zuccheri. È sempre preferibile optare per l’aceto di mele o di vino.

Approfondisci l’uso dell’aceto di mele

6. Fai lavorare i muscoli entro mezz’ora dai pasti

Dopo il cervello, il muscolo è – grammo per grammo – il tessuto metabolicamente più attivo del nostro corpo.

Solo che il cervello pesa meno di un chilo e mezzo, mentre la persona media ha almeno 25 chilogrammi di muscoli nel corpo!

Che, se messi in moto adeguatamente, possono consumare una marea di energia, andando ad abbassare in maniera naturale il contenuto di glucoso nel sangue.

Tanto più che è proprio il muscolo, insieme al fegato, la principale riserva di glicogeno (che è la maniera nella quale immagazziniamo il glucoso) dell’organismo.

Ecco allora che un po’ di esercizio fisico dopo i pasti può essere ideale per abbassare la glicemia, soprattutto se viene fatto entro una mezz’ora da quando finisci di mangiare.

L’unico problema è che, per molte persone, esercitarsi in maniera intensa subito dopo i pasti può risultare fastidioso per la digestione.

Un buon compromesso può essere, allora, fare una lunga passeggiata: in questo tipo di attività, infatti, si utilizzano alcuni dei muscoli più grossi del nostro organismo, come i glutei e i muscoli di cosce e gambe. Allo stesso tempo, però, per la maggior parte delle persone camminare una mezz’ora non costituisce uno stress o un rischio neanche subito dopo un pasto.

Considera che anche solo venti minuti di camminata dopo ognuno dei 3 pasti giornalieri, sommano un’ora di camminata al giorno garantita!

Si tratta di una quantità che non solo può aiutarti a mantenere i picchi di glicemia sotto controllo, ma che può  contribuire a 360 gradi alla tua buona salute.

Conclusioni

Fra mangiare un piatto da 120 grammi di pasta di grano duro condita con sugo di pomodoro, fare la scarpetta con pane bianco e andare sul divano a vedere alla televisione e, invece, mangiare 80 grammi di pasta integrale del giorno prima saltata in padella, condita con burro e parmigiano, preceduta da un abbondante insalata irrorata di aceto di mele, e poi andarsi a fare una passeggiata di venti minuti, la differenza in termini di picco glicemico è la stessa che passa fra la notte e il giorno.

E il bello è che la seconda opzione, rispetto alla prima, è assolutamente praticabile e, anzi, più logica e più gustosa.

Certamente, abbassare la quantità di carboidrati che si ingeriscono è la strategia più semplice, ovvia e immediata per abbassare i picchi glicemici.

Se però, come molte persone, vuoi comunque mantenerne una certa quantità nella dieta, ecco che conoscere e utilizzare le strategie che ti ho consigliato oggi può darti una grande mano nel renderlo possibile.

Ricorda, quindi, quando mangi i carboidrati, di:

  • Preferire alimenti con basso indice glicemico
  • Sfruttare il fenomeno della retrogradazione degli amidi
  • Accompagnare i carboidrati con fibre, proteine e grassi, senza mai mangiarli da soli
  • Utilizzare aceto come condimento
  • Fare una attività fisica sostenibile entro una mezz’ora da ogni pasto

Non è detto che questo sia sufficiente – da solo – a risolvere tutti i tuoi problemi di controllo glicemico, perché fattori genetici e ambientali ci rendono tutti gli uni diversi dagli altri.

Può, però aiutarti moltissimo.

In particolare se, nell’implementare queste strategie, segui il mio ultimo consiglio di oggi.

Affidati a un professionista esperto di insulino resistenza e diete low carb, che ti aiuti:

  • a capire come il tuo corpo reagisce a zuccheri e carboidrati
  • a scegliere e a mettere in atto il giusto mix di interventi nutrizionali e farmacologici in grado di risolvere o minimizzare i tuoi problemi

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L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

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