Scritto il 01/02/2024
Dott. Erik Gozzo

L’essenza di un valido intervento nutrizionale risiede nella sua capacità di trasformare le nostre abitudini alimentari, ovvero il modo in cui interagiamo quotidianamente con il cibo.

Molte persone, invece, si impegnano in diete brevi ed estenuanti, che si focalizzano esclusivamente sul peso, senza avere come obiettivo una reale trasformazione del proprio comportamento a tavola.

I risultati, in questi casi, possono anche essere rapidamente visibili; tuttavia, senza un cambiamento radicale del proprio rapporto con il cibo, non appena si interrompe la dieta, si rischia di riacquisire i vecchi schemi alimentari.

E siccome sono proprio le vecchie abitudini alimentari ad averci fatto ingrassare e perdere la salute, ecco che se le riprendi inevitabilmente riprendi anche il peso perso, vanificando gli sforzi compiuti e ritrovandoti più demoralizzato di prima.

Per questo, sostengo sempre che una dieta efficace non si limita a un elenco di cibi con le relative quantità e calorie, bensì rappresenta un vero e proprio cammino che deve guidare a rivedere profondamente le nostre convinzioni sul cibo e a vivere in modo diverso la relazione che abbiamo con esso, trasformando così le nostre abitudini alimentari.

Questo è particolarmente importante quando si segue una alimentazione a basso contenuto di carboidrati: siamo infatti talmente circondati da zucchero e affini che rimuoverli dalla dieta sembra qualcosa di “strano”.

Se quindi non ci si rende conto, nel profondo, che invece è qualcosa di assolutamente logico e naturale (dopotutto, non li abbiamo mangiati per 400 mila anni!) prima o poi si ritornerà a mangiare come prima.

In questo articolo parleremo proprio di alcune strategie fondamentali che ti aiuteranno a dire addio alle cattive abitudini alimentari.

1. Sostituisci le abitudini cattive con altre sane.

Qui, lo scopo è trovare cose che soddisfano lo stesso bisogno che soddisfi con la cattiva abitudine, ma lo fanno in maniera salutare.

Immagina, per esempio, le pause in ufficio: spesso non si sceglie un caffè zuccherato o uno snack per il loro sapore irresistibile (anzi, spesso il caffè della macchinetta dell’ufficio è veramente scadente!), ma per la necessità di prendersi un momento di pausa dal lavoro.

Le aziende alimentari hanno saputo giocare su questo aspetto, promuovendo l’idea di “concedersi una pausa” associata al consumo dei loro prodotti.

Tuttavia, se riesci a sostituire la “dolce pausa” con tre minuti di meditazione, una breve passeggiata o qualche esercizio di stretching, non solo otterrai lo stesso effetto di “staccare” per un attimo dal lavoro, ma farei anche una scelta migliore per il tuo benessere.

Credo converrai con me che se applichi questa strategia a tutte le tue cattive abitudini quotidiane, l’effetto complessivo sulla tua salute sarà straordinariamente positivo.

Per iniziare, prendi carta e penna, elenca le tue cattive abitudini alimentari e immagina per ognuna di esse un’alternativa salutare.

2. Elimina i Trigger delle cattive abitudini

La seconda strategia per cambiare le tue cattive abitudini alimentari riguarda l’eliminazione dei trigger comportamentali, ovvero quegli stimoli ambientali che le scatenano automaticamente.

I trigger possono essere ovunque: i biscotti nella dispensa, la focacceria sul tragitto di casa, o le tentazioni culinarie agli aperitivi con gli amici.

Per rompere il ciclo delle cattive abitudini, specialmente nelle fasi iniziali, è cruciale identificare questi trigger e rimuoverli o evitarli.

Questo potrebbe significare non comprare più biscotti, scegliere un percorso alternativo per tornare a casa, o frequentare locali che offrono opzioni più salutari.

Ogni volta che ti ritrovi a mangiare qualcosa che sai che non dovresti, cerca di capire che cosa ha facilitato quel comportamento. E modifica piano piano il tuo ambiente per far sì che in futuro sia più difficile che capiti.

Con il tempo, una volta che le nuove abitudini saranno ben radicate, non sarà più necessario questo sforzo di eliminazione, poiché i vecchi trigger perderanno la loro precedente influenza.

3. Trova dei Compagni di Viaggio

Intraprendere un percorso di cambiamento delle abitudini alimentari può essere un’esperienza molto solitaria.

Intorno a noi c’è chi non comprende lo sforzo che stiamo facendo, chi critica il nostro aspetto fisico, chi dà consigli non richiesti o addirittura chi sembra ostacolare i nostri progressi.

La sensazione di solitudine può allora diventare un ulteriore ostacolo.

La soluzione? Circondarsi di compagni di viaggio, ovvero persone che condividono gli stessi obiettivi e che comprendono le difficoltà che stai affrontando.

Il sostegno reciproco è un potente motore di successo: insieme potete condividere riflessioni, scambiare ricette, celebrare i successi e supportarvi nei momenti meno felici. Non è sempre facile trovare qualcuno con cui intraprendere questo percorso nella vita reale, ma fortunatamente il mondo digitale offre infinite possibilità.

Dai podcast ai forum, dai blog alle community su social network, l’importante è selezionare fonti positive e costruttive, evitando quelle tossiche che purtroppo abbondano anche online.

4. Trova il lato positivo

Il cambiamento di abitudini, specie quelle alimentari, non è esente da difficoltà e momenti di scoraggiamento. Mantenere una visione positiva, vedere il “bicchiere mezzo pieno”, è fondamentale per perseverare.

Ricorda che è il modo in cui interpretiamo le nostre esperienze a determinare la nostra resilienza. Una mia paziente, ad esempio, nonostante l’impegno non riusciva a perdere peso a causa di una terapia a base di cortisone, che stimolava l’appetito e favoriva la ritenzione idrica.

Invece di scoraggiarsi per il peso che non scendeva, ha scelto di focalizzarsi sul fatto che, senza la dieta, il suo peso sarebbe probabilmente aumentato.

Ed era quindi contenta che la dieta, invece, per lo meno le permettesse di “giocare in difesa” e mantenerlo stabile.

Questo atteggiamento positivo l’ha aiutata a non demoralizzarsi e a continuare nel suo impegno..

5. Cerca le vere cause delle tue cattive abitudini alimentari (e rimuovile)

Questa è forse la strategia più importante, ma anche la più difficile: identificare le cause profonde delle nostre cattive abitudini alimentari.

Molto spesso, ci rivolgiamo al cibo per colmare vuoti emotivi o come reazione a stress, ansia o insoddisfazione.

E scegliamo normalmente cibi ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, proprio perché questi sono in grado, in maniera simile a molte sostanze che danno dipendenza, di stimolare nel cervello la produzione di un neurotrasmettitore che si chiama dopamina.

Non a caso, sono proprio zuccheri e carboidrati raffinati i principali responsabili dell’epidemia di obesità e diabete degli ultimi decenni.

Per questo è importante cercare, affrontare e risolvere le ragioni profonde delle emozioni negative alla base della nostra tendenza a sviluppare abitudini alimentari negative

Tuttavia, poiché affrontare queste emozioni ataviche non è semplice e richiede tempo, è cruciale lavorare contemporaneamente sulle altre quattro strategie per ottenere risultati immediati mentre si porta avanti il lavoro di fondo.

Conclusioni

Rompere le cattive abitudini alimentari e adottarne di nuove è un viaggio che richiede tempo, impegno e, più di tutto, perseveranza.

Il motivo è logico: le cattiva abitudini alimentari non sono sorte all’improvviso, in un giorno, ma hanno messo radici profonde nel corso degli anni e spesso sono legate a cause complesse e personali.

È irrealistico aspettarsi di poterle eliminare senza incontrare ostacoli, senza deviare dal percorso prefissato, senza commettere errori o inciampare di tanto in tanto.

Ho accompagnato molti pazienti attraverso questo percorso e ho visto che è normale vivere momenti di sconforto, come per esempio quando dopo settimane o mesi di impegno si commette uno sgarro.

Questi momenti non devono essere vissuti come fallimenti, ma piuttosto come parte integrante del processo di apprendimento e crescita.

Ogni inciampo, infatti, può insegnarci qualcosa e può fornirci l’impulso per ripartire con rinnovata determinazione.

Non lasciarti abbattere se i risultati non arrivano immediatamente o se ti ritrovi a ripetere vecchi schemi.

Il cambiamento delle abitudini, per sua natura, richiede tempo. Tuttavia, una volta che le nuove pratiche salutari diventano parte integrante della tua routine, tutto diventa più semplice.

Mangiare in modo sano, evitare gli eccessi e mantenere la forma fisica diventeranno gesti naturali e spontanei, proprio come lavarsi i denti al mattino.

Scarica gratuitamente il primo capitolo di

Carbo Loop

ed entra nella nostra community!

L'autore dell'articolo è il Dott. Erik Gozzo

Medico Chirurgo.
Membro di Low Carb USA, vive e lavora fra Città del Messico e l’Italia
Esperto di nutrizione e comportamento, è autore del libro bestseller “Il Kata della volontà – Come ottenere una forza di volontà d’acciaio”
È coautore di “Carbo – Loop. Come spezzare il circolo vizioso che ci porta ad essere grassi, stanchi e sempre affamati”.

Leggi altro...



>